标杆身体完美雕塑
本帖最后由 梁祝 于 2010-11-11 11:04 编辑标杆身体完美雕塑
你的身体不够宽吗？胸部太平坦吗？腿部太细吧？当某些部位的发展滞后时，当心出现健身的“短板效应”！
在健身房锻炼的时候，学会安排优先顺序很重要。优先训练法则，在健美界已经存在多年了。其做法非常简单，就是安排一周分部位训练计划，以及每一次单独训练的同时，都把你最需要发展或是最薄弱的部位，放在最优先的位置训练。
为什么要这样做呢？在你一周分部位训练计划的最开始，比如星期一，你的身体已经得到了充分的休息和恢复，此时，你的精力和体能储备更充沛。在每次训练的最开始也是如此。
相反，如果把薄弱部位，安排在靠后的时间训练，它们将始终无法赶上其他部位的进步速度。因为，当你在更强壮的肌肉群的训练中，消耗掉大量的精力和体能之后，也就无法再以很高的强度训练薄弱部位了。
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TIPS：短板效应
又称“木桶原理”、“水桶效应”。盛水的水桶是由许多块木板箍成的。盛水量也由这些木板共同决定。若其中一块木板很短，则此木桶的盛水量就被短板所限制。这块短板就成了这个木桶盛水量的“限制因素”，若要使此木桶盛水量增加，必须针对短板提出解决方案。
校正“短板”采用优先法则
选择对哪个部位进行优先训练，就好像去自助餐厅，虽然什么都想吃，但你必须有所节制。最佳的模式就是每次只选择一个部位，或者最多只选择两个部位，进行优先训练，持续4~6个星期。
在这段优先训练薄弱部位的时期内，你应该适当降低其他部位的训练强度，只要能起到保持肌肉块的效果就行了。如果你试图一次优先训练超过两个部位，就会对身体的恢复能力提出严峻挑战，并分散你的注意力。最终使你的努力化为泡影。
前面已经提到过，最好的方法就是把薄弱部位的训练安排在一周以及每次训练的最开始进行，以确保能以最充沛的体能以及最高的强度训练它们。
自我评估
如果你不希望继续对弱势部位坐视不理，决心通过优先训练法则使它们尽快赶上来，你就必须首先严格评估自己的体格，以便确定到底哪些部位是身体的“短板”。
请你依次评估下面八个肌肉群
》肩部
肩部由三个区域组成，分别是三角肌的前束、中束和后束。通过，三角肌的前束比较占优势，因为在做训练三角肌和胸部的上推类训练动作时，都会强烈刺激到三角肌的前束。而三角肌后束通常都是薄弱环节，因为很难对它进行直接的孤立刺激。而且，很多人都是在训练课的最后才会练三角肌后束，此时的精力和体能储备已经下降很多了，所以，训练强度很难保证。
》背部
对于能用眼睛直接看到的部位，比如胸部、肩部和腹部，你通常都能给予足够的重视，但是，对于无法直接看到的背部来说，情况就有所不同了。如果你的上背部肌肉和斜方肌厚度不够，体积很小，那你就应该尽快改进训练计划，使你的背部和前面同样完美。
》手臂
伸直手臂，收紧你的肱三头肌，如果你能看到的马蹄铁形状映入眼帘，那就说明你的肱三头肌练得还不错；如果你发现在那个区域，基本上没有什么肌肉，那你就应该优先安排肱三头肌的训练了。
如果弯曲手臂收紧肱二头肌，看不到隆起的“小山峰”，那就应该优先刺激肱二头肌了。
》腹肌
腹肌是你能直接看到的，除非它们被脂肪盖住了。如果你的体脂很少，但仍然看不到棱角分明的腹肌，那就说明你的腹肌还不够发达。在这种情况下，你需要改变训练计划，优先训练腹肌，并且不要仅仅只是使用体重来练腹肌。
》胸部
虽然大家都喜欢练胸，但这并不意味着胸部就不会成为弱势部位。例如，那些经常只做平板卧推的人，上胸部通过都比较薄弱。因此，你不仅要关注胸部的整体体积和厚度，还应该关注胸肌的外侧、上部、中部和下部是否都非常完美。
》股四头肌
你的大腿前部不仅要肌肉发达，而且要线条清晰，分离度良好。如果你的股四头肌差强人意，你就需要付出更大的努力，特别是多做深蹲。
》小腿
在健美生涯的早期阶段，阿诺德.施瓦辛格的小腿肌肉非常弱，为了激励自己苦练小腿，他把运动裤的下半截全部剪掉了，这样，健身房的所有人都能看到他那纤细的小腿。这种做法，促使你以更优先的顺序以及更高的强度来练小腿肌肉。
你也许舍不得剪断心爱的运动裤，但是，如果你的小腿肌肉发展与大腿失衡，并且缺乏类似铮铮金钢石的外形，那你就应该优先训练小腿了。
》股二头肌
和背部一样，股二头肌也逃不开“看不见就想不到”的魔咒。但是，拥有强大的股二头肌非常重要，因为，如果股四头肌和股二头肌的力量失衡，就会增加膝关节受伤的危险性。虽然你的股四头肌天生就更大块、更强壮，但是，你应该确保股四头肌和股二头肌的力量比率为3：2。弯曲你的大腿，看着大腿后面的肌肉群是否令人满意。
简单的解决方法
如果你的训练效果一直停滞不前，重新调整各个部位训练的先后顺序，可以带来新的肌肉增长。采用这突破种训练瓶颈的方式，其实非常简单，并不需要掌握什么高深的理论。你不需要抛弃最喜欢的训练动作，也不需要剧烈地提高训练强度。你只需把落后的部位，安排在优先的位置训练，并稍稍提高训练强度即可。
下面，我将介绍几种常见的高强度训练法则，这些法则将帮助你尽快打造出全面发展的体格。
提高训练强度的常用训练法则
下面介绍的五种高强度训练法则，特别适合于改善弱势部位。每一种高强度训练法则，都能使肌肉受到不同寻常的刺激，启动身体的被迫适应过程，并能自然地促进生长激素分泌。
1、不完整动作训练法则
也就是只做完整动作过程中的某一部分。可以是中间部分、上面部分、下面部分，或者是其他任何部分。不完整动作训练法则，通常是在一组训练动作过程的时候，继续做不完整动作，直到力竭。当然，你也可以在整个一组中，全部做不完整动作，也就使用比通常更大的重量训练（一定要在充分热身的情况下），全部做不完整动作，直到力竭。
2、暂停训练法则
选择一个比你通常一组能做8~12次的重量高10%~20%的重量，用完整的动作范围做动作，直到力竭。然后，停下来休息5~10秒钟，但不必把器械放下来，继续做。像这样重复进行，直到做完预定次数。
3、退让性用力训练法则
先按照正常的方式，做到力竭，然后，叫训练搭档帮助你完成训练动作过程中的积极性用力阶段。如果方便的话，也可以自己帮助自己完成训练动作过程中的积极性用力阶段。
比如，做单臂哑铃弯举的时候，你可以用一只手协助另一只手突破动作过程中的“粘着点”。然后，保持对重量的控制，以尽可能慢的速度往下放。
重复上述过程2~5次，或者，直到你在动作的退让性用力阶段，无法继续保持对重量的完全控制为止。你也可以在整个一组中全部只采用退让性用力方式训练。具体方法是：在你只能做5次的重量的基础上，增加10%负重量，然后，叫训练搭档帮助你完成训练动作过程中的积极性用力阶段。接着，由你自己完成退让性用力阶段。
4、超级组和三合组训练法则
把2~3个针对同一个肌肉群的训练动作，联合在一起做，中间不休息。
5、爆发力训练法则
在动作的积极性用力阶段，采用爆发力快速做动作。确保在动作的最高点，不要锁定相应的关节，比如肘关节或膝关节。而在动作的消极性用力阶段，则保持对重量的控制，缓慢下放。
本帖最后由 梁祝 于 2010-11-11 11:06 编辑
背部周计划范例
你可以根据这个优先训练背部的例子，设计其他部位的一周分部训练计划。不过，如果你的肱二头肌和肱三头肌都比较弱，最好的办法就是把它们安排在不同的时间训练。
**** Hidden Message ***** 本帖最后由 梁祝 于 2010-11-11 11:13 编辑
手臂
肱三头肌
训练动作组数次数 上斜曲柄杠铃仰卧臂屈伸415、10、10、6窄握距杠铃卧推*310、8、6反握直杆下压（与下面的训练动作联合在一起做超级组，中间不休息）312、12、12直杆下压312、12、12
*在这个动作的最后一组，做到力竭之后，加做2~ 5次退让性用力的动作。
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上斜曲柄杠铃仰卧臂屈伸
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窄握距杠铃卧推
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直杆下压
反握下压
孤立动作，对肱三头肌的内侧头锻炼效果明显。经常变化训练动作，会给你的训练带来意想不到的效果。不同的动作也会更好地帮助肌肉得到不一样的刺激感觉。
肱二头肌
**** Hidden Message ***** 本帖最后由 梁祝 于 2010-11-11 11:17 编辑
肩部
**** Hidden Message ***** 本帖最后由 梁祝 于 2010-11-11 11:21 编辑
腿部
股四头肌
训练动作组数次数 杠铃深蹲415、10、10、6腿举*410、10、8、6腿屈伸**412、12、10、10手持哑铃弓箭步行走412、12、12、12
*在这个动作的最后两组中，采用暂停训练法则。
**在这个动作的最后一组，用完整的动作范围做到力竭之后，继续做不完整的动作，直到力竭。
箭步蹲
弓箭步是一个安全又有效的训练动作，可以为负重和不负重两种。不仅可以锻炼股四头肌，对臀大肌也是一个很好的训练，有提臀的效果。想拥有一个丰满的臀部吗？你还等什么？
**** Hidden Message ***** 本帖最后由 梁祝 于 2010-11-11 11:26 编辑
腹肌
训练动作组数 次数 悬垂举腿*15、15、15仰卧起坐25、25、25下面的训练动作联合在一起做超级组，中间不休息仰卧举腿20、20、20下斜转体仰卧起坐20、20、20
**** Hidden Message ***** 赘肉去无踪，身材更有形~ 赘肉去无踪，身材更有形~ 斯坦 我的偶像。。。。。