铁汉柔情 发表于 2010-11-3 09:19

求助健身计划？

本帖最后由 铁汉柔情 于 2010-11-3 11:10 编辑

新手求助健身计划，
主要是想练腹部、胸、手臂。
我以前都是每天做三组仰卧起坐每组15个、三组侧卧起坐每组15个、三组俯卧撑每组15个，在玩一会哑铃。
我一般都是每天晚上8点到9点半锻炼的。
因为环境缘故一般都是在家里锻炼，设备不是很全只有一个仰卧板和一对哑铃。
由于家里没有卧推凳所以尽量别推荐哑铃卧推。
想求更合理的健身计划。请各位老肌肉们指教一下。

jerry 发表于 2010-11-3 10:11

http://www.yingk.com/forum/attachments/month_0908/09082010461d8ffd2d527f9fb6.jpg


全身均衡发展，不要练畸形了！

部位动作组数次数时间星期一胸上斜卧推612.10.8.6.4.2　　　哑铃卧推612.10.8.6.4.2　　　下斜卧推612.10.8.6.4.2　　　夹胸（或俯卧撑）512.10.8.6.4　　三头肌直立或仰卧臂屈伸4　8-12　星期二肩颈后推举6　　　　颈前推举6　　　　侧平举4　　　　俯身侧平举4　　　腹肌仰卧起坐　10　　　反向卷腹1015mins　　侧向卷腹10　　　有氧运动　　30mins　　　　　　星期三背颈前下拉6　　　　哑铃划船4　　　　坐姿划船6　　　二头肌杆铃弯举5　　　　斜板哑铃弯举5　　　　集中弯举5　　　腿部杠铃或哑铃深蹲　4　10-12　　星期四腹肌仰卧起坐　10　　　反向卷腹　1015mins　　侧向卷腹　10　　　有氧运动　　45mins　　　　　　星期五胸上斜卧推612.10.8.6.4.2　　　飞鸟612.10.8.6.4.2　　　平板卧推612.10.8.6.4.2　　　夹胸（或俯卧撑）512.10.8.6.4　　三头肌直立或俯身臂屈伸48-12　星期六肩颈后推举6　　　　颈前推举6　　　　侧平举4　　　　俯身侧平举4　　　二头肌杆铃弯举510.8.6.4.2　　　斜板哑铃弯举510.8.6.4.2　　　集中弯举512.10.8.6.4.　　腹肌仰卧起坐　10　　　反向卷腹　1015mins　　侧向卷腹　10　　　有氧运动　　30mins　　　　　　

铁汉柔情 发表于 2010-11-3 11:08

2# jerry


有的动作我都不会，咱们论坛里有这方面的文章或视频吗？

waituntil 发表于 2010-11-3 18:57

有。
jerry贴的图，哑铃真亮。
我也是在家里，也没有卧推凳。不过可以在床上，或者是在地板上。
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