填充股四头肌
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说明：大多数健美运动员都知道自己最大的深蹲、腿举重量是多少，并且总是希望打破个人最高纪录。但他们却把直腿硬拉看成是“拉伸肌肉的训练动作”，很少关注力量的增长。他们习惯采用中等偏高的次数训练股二头肌，训练重量长期不变。他们认为，只要使股二头肌充血就行了。
解决办法：
练股二头肌的时候，你也应该像训练其他部位时一样，要求自己尽可能用同样的重量，做更多的次数，或者用更大的重量，做同样的次数。养成写训练日记的习惯，可以帮助你衡量短期以及长期的进步。
练股二头肌的时候，不要始终采用每组10~15次的训练模式。你应该在每次训练的时候，至少安排 个训练动作，增加负重量，减轻重复次数。比如，一组只做6次。
错误五：做动作时速度太快，动作幅度太小
说明：动作速度太快和动作幅度太小，通常是同时出现的问题。因为当你减少花在每一次动作上的时间之后，就很容易减少动作幅度。很多健美运动员常常只做腿弯举动作的中间部分，而忽略了对股二头肌的充分伸展和顶峰收缩。
解决办法：
做腿弯举的时候，应该控制动作速度。每一次动作应该用5秒钟完成（动作的上升阶段用2秒钟，下降阶段用3秒钟）。
确保在每一次动作中，都在动作的最低点，充分伸展股二头肌，并在动作的最高点，对股二头肌进行顶峰收缩。使脚踝尽可能接近臀部。
尽量选择那些海绵和海绵筒较薄的器械，以免缩短动作幅度。
为了减慢动作速度，单独刺激每一条腿，你可以每次训练都至少安排一个单腿的训练动作。比如单腿站姿腿弯举，或者在俯卧腿弯举以及坐姿腿弯举机上用单腿做弯举。
总结：
1、每次练股二头肌的时候，都应该全面采用能充分刺激到大腿外铡和内侧肌肉群的训练动作。
2、每次股二头肌训练至少应该做10组，而且最好是把股二头肌和股四头肌安排在不同的时间训练。
3、做到力竭。并且采用强迫次数、递减组数以及暂停训练等高强度训练法则。
4、关注力量的增长。采用金字塔加重法，经常增加负重量。
5、减慢动作速度，增加动作幅度。确保股二头肌在动作过程中，得到充分的拉伸以及顶峰收缩。
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阿诺德课堂-填充股四头肌
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很好的文章，值得学习
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