新人请教。
大家好先介绍下我的身体信息
年龄：21周岁 性别：男
身高：180cm体重：97KG
胸围：103cm腰围：102cm臀围：109cm
脂肪集中于大腿和腰腹部。
一直以来由于生活环境及工作性质的原因，根本没有运动，也没有接触过健身。
近来感觉体质很差，对工作、学习、生活有很大影响，于是在健身房办了个卡。
问题来了：
1.我是先减脂再增肌，还是可以同时进行。
2.减脂的运动项目有哪些？增肌的运动项目有哪些？
3.饮食因注意些什么.
在此谢过大家！ 本帖最后由 bestbuddyjm 于 2010-9-23 21:55 编辑
你现在是够重的！
以有氧运动为主！器械为辅！
控制饮食，少油，少盐，少糖。
另外可考虑服用左旋肉碱。详情参见Jerry店铺
http://www.yingk.com/forum/thread-5668-1-1.html 的确，肥胖者容易得好多病。精彩健身网打造健康、阳刚、肌肉的美男
1.我是先减脂再增肌，还是可以同时进行。（同时）
2.减脂的运动项目有哪些？增肌的运动项目有哪些？（减脂：中等强度有氧运动。增肌用８－１２ＲＭ的器械训练）
3.饮食因注意些什么.（少油少盐少脂肪，摄入足够的蛋白质）
还有注意休息～ 谢谢两位的指教。
问题又来啦~
1.器械的种类比较多，是挨着都练，还是分组分阶段练习？
2.如需分组，怎样分？ 本帖最后由 健身缘 于 2010-9-24 12:11 编辑
让呼吸更有效-肺活量提升计划
让呼吸更有效
你是否跑几步就气喘吁吁、上气不接下气？久坐办公室会让肺部成为年久失修的风箱，不堪任何重负。良好的肺功能不仅关系到人体的运动能力，它所滤进的氧气是人生存的基础，身体机能是否良好、思维是否敏捷都与肺部功能息息相关。
肺功能常常与以及机能相提并论，而二者的改善均需要进行有氧运动。因此，本论坛就二者的合称-心肺功能来进行论述并给出训练处方。
所谓心肺功能，指的是人的摄氧和转化氧气成为能量的能力。整个过程，涉及以及制血及泵血功能、肺部摄氧及交换气体能力、血液循环系统携带氧气至全身各部位的效率，以及肌肉使用这些氧气的功能。如果长跑、长程游泳、打网球等运动都不会令你气喘如牛、脸色铁青的话，说明你的心肺功能良好。这样也会降低患心血管病、内分泌系统疾病、呼吸系统疾病等慢性病的机会。锻炼心肺功能最直接有效的方法就是有氧运动。
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你的呼吸能力有多好？
受试者面对测试仪器，自然站立。在测试前先做2~3次深呼吸，以更好地完成测试。受试者一手握住插槽，另一只手扶稳，口部完全接触测试漏斗，之间不可有缝隙。不要堵住测试漏斗的下面，保证气体通畅。测试时，要匀速向里面吹气，避免用力过猛，以保证测试结果的真实。测试进行次，取结果最好的一次。
男性测试标准（单位：毫升）
年龄1分2分 3分 4分 5分 20~24岁2369~28472848~3464 3465~3984 3985~4634 4635~10000 25~29岁2326~2849 2850~3459 3460~3969 3970~4624 4625~10000 30~34岁2240~2749 2750~3344 3345~3874 3875~4544 4545~10000 35~39岁2135~2619 2620~3209 3210~3739 3740~4349 4350~10000
女性测试标准（单位：毫升）
年龄1分2分3分4分5分 20~24岁1423~1873 1874~2354 2355~2799 2800~3259 3260~10000 25~29岁1396~1834 1835~2364 2365~2769 2770~3244 3245~10000 30~34岁1320~1781 1782~2339 2340~2759 2760~3242 3243~10000 35~39岁1295~1734 1735~2249 2250~2674 2675~3159 3160~10000
跑出高的肺活量
肺活量提升计划（8周）
第一阶段：适应性训练（3周）
如果你是一位不经常参加运动（或是有6个月以上不运动）的健身者，这是你一宁要经历的阶段。主要是通过简单的训练，初步提高心肺耐力。初级阶段的训练不要求会员上气不接下气地持续运动，而是采用运动强度较低、运动时间较短的方案。推荐采用匀速持续训练法和自行车训练法。
训练计划示例：（20~39岁成年人）
项目时间（分钟）频率（速度） 阻力程度 自行车3080转/分钟 1~3 跑步机30 5.5~6.0公里/小时1~3
注意：可选择一个，也可交替进行训练，运动中及时补水，多次少饮。
第二阶段：提高阶段（3周）
经过第一阶段的训练，相信你的心肺功能一定有所提高。本阶段在第一阶段的基础上增加运动负荷，进一步增强心肺功能。推荐采用法特莱克跑和走跑结合训练法。
训练计划示例（20~39岁成年人）
项目时间（分钟）频率（速度） 阻力程度 法特莱克455.5~11公里/小时无走跑结合456~11公里/小时0~5
注：法特莱克训练法：跑10分钟（准备活动）+匀速跑2公里（8~9公里/小时）+快走5公里（7公里/小时）+轻松变速跑15分钟（6.5~11公里/小时）+放松跑10分钟（7.5公里/小时）+全速跑200~300米（11公里/小时）。
走跑结合训练法：第0~5分钟（6公里/小时）+第5~10分钟（8公里/小时）+第10~15分钟（5.5公里/小时，坡度5）+第15~20分钟（7公里/小时）+第20~25分钟（10公里/小时）+25~30分钟（8公里/小时）+第30~35分钟（6.5公里/小时，坡度3）+第35~40分钟（11公里/小时）+第40~45分钟（6公里/小时）
可选择一个，也可交替进行训练，运动中及时补水，多次少饮。
第三阶段：终极训练（2周）
你顺利地完成了前面两个阶段的有氧训练，恭喜你已经是一位“跑步达人”了。那么这一阶段将是你的最后挑战，推荐变速跑和间歇跑训练。
训练计划示例（20~39岁成年人）
项目时间（分钟）频率（速度） 阻力程度 变速跑305.5~12公里/小时无间歇跑30 10公里/小时无
注：变速跑：第0~5分钟（5.5公里/小时）+第5~10分钟（8.5公里/小时）+第10~15分钟（10公里/小时）+第15~20分钟（7.5公里/小时）+第20~23分钟（12公里/小时）+第23~27分钟（8公里/小时）+第27分钟~30分钟（6公里/小时）。
间歇跑：每跑4分钟（10公里/小时）慢走2分钟，共5组。
可选择一个，也可交替进行训练，运动中及时补水，多次少饮。
本帖最后由 健身缘 于 2010-9-24 12:10 编辑
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跑出高的肺活量
训练心肺功能的方法有很多，可以根据不同的地点、训练工具、训练方法，安排各式各样的训练。以下是常见的方式。
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匀速持续跑
心率始终控制在130~150次/分钟左右，时间坚持45~60分钟或60分钟以上。负荷强度一般为人体最大负荷强度的60%左右。
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变速跑
负荷强度从较小（心率130~140次/分钟）慢慢提高到较大（心率170~180次/分钟），负荷强度的变化是一个循序渐进的过程，持续时间在30~60分钟。其主要目的是发展有氧能力，但无氧代谢能力也能得到锻炼。、
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法特莱克跑
负荷强度较长，运动速度的快慢变化不具有明显的节奏性。负荷强度呈现高、低交错，心率指标在130~160次/分钟之间。此方法循环进行，可以持续较长时间。其目的是提高训练的难度。
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间歇跑
严格控制间歇的时间，一般要求身体尚未充分恢复、心率回落到120~130次/分钟左右时，进行下一次（组）的练习。负荷强度、间歇时间和组数都是根据个体的情况而定。其目的是提高身体的抗乳酸能力，确保运动员（健身者）在保持较高强度的情况下具有持续运动的能力。
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走跑结合
通过走和跑的运动交替进行，不断调整当前的运动负荷，使心脏适应不同的运动负荷，从而达到训练目标。例如：快走5分钟、跑5分钟，再回到快走5分钟、跑5分钟。可以根据个人情况安排运动的时间。这样的运动可以使心脏的每搏输出量根据运动强度而产生变化，提高心肺功能。 http://www.yingk.com/forum/attachments/month_1009/1009021400147820421bdc509e.jpg
自行车训练
自行车训练心肺功能也十分有效。室外自行车训练可以进行长时间骑行或是在特殊地形训练，但室外骑行有安全隐患。所以，推荐相对安全的室内动感单车。它可以通过变化蹬车时的阻力，来达到训练目的。http://www.yingk.com/forum/attachments/month_1009/1009021400b000634053cb5dcb.jpg 先以有氧运动为主，根据上面的计划逐步提高心肺功能和健康水平，为以后的高强度器械锻炼打下良好的基础~
现阶段你的增肌也要以塑型减脂（皮下脂肪）为主，采用你所说的挨着都练训练法（即循环训练法），采用轻重量高次数的方法按照腿、胸、背、肩、二头、三头等顺序，每个部位选取一个动作一个挨一个的做为一个循环组，第二个循环可以采用相同的动作也可以换一套动作，如每一个循环练的是深蹲（主要训练股四头肌），第二个循环就练俯卧腿弯举（主要训练股二头肌），轻重量高次数的循环练习法作用与高强度的间歇有氧训练非常类似，而且对减轻皮下脂肪非常有好处，值得一试！ 一定要循序渐进，一般人都比较性急，恨不得两三天，一个礼拜就能效果很显著，
其实，没那么容易，怎么也得练上三个月才能初见成效，前提是有正确的方法指导。
论坛有很多文章值得你参考，可以认真学习一下。 谢谢大家，刚从健身房回来，感觉很不错。
我会努力的！ 哦，我也可以啦```
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