新人请教。

大家好
0 v% y; r# J1 `# k2 E) I5 o8 }
先介绍下我的身体信息
& ^5 u1 a: x9 ~! o, f3 z, J: I: M年龄：21周岁 性别：男
身高：180cm  体重：97KG
胸围：103cm  腰围：102cm  臀围：109cm
脂肪集中于大腿和腰腹部。
/ }2 d6 N8 U$ {& _2 o
一直以来由于生活环境及工作性质的原因，根本没有运动，也没有接触过健身。
, |* Z6 \6 G' N7 n) A7 q9 ^( x近来感觉体质很差，对工作、学习、生活有很大影响，于是在健身房办了个卡。

问题来了：
# D  Q$ U/ h$ K6 s4 |$ Q1.我是先减脂再增肌，还是可以同时进行。
3 v+ P2 N7 _  o2.减脂的运动项目有哪些？增肌的运动项目有哪些？
8 f2 Z! e* Z% A2 i; U3.饮食因注意些什么.

在此谢过大家！

$ l5 o5 d7 m) r+ N: d# [
你现在是够重的！
! V3 X+ G7 Z" C2 u3 ~$ s* v+ `
以有氧运动为主！器械为辅！

9 l0 n& I( J2 w; g% E控制饮食，少油，少盐，少糖。

) c4 S: r& i3 j1 O5 I另外可考虑服用左旋肉碱。详情参见Jerry店铺
; k8 W& d0 D  \, D7 ohttp://www.yingk.com/forum/thread-5668-1-1.html

的确，肥胖者容易得好多病。精彩健身网打造健康、阳刚、肌肉的美男
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+ y" \9 Z% ~- s/ R1.我是先减脂再增肌，还是可以同时进行。（同时）
5 j1 O3 c* i* u; O# B4 J2.减脂的运动项目有哪些？增肌的运动项目有哪些？（减脂：中等强度有氧运动。增肌用８－１２ＲＭ的器械训练）
) \* m' Z" R2 ?, l3.饮食因注意些什么.（少油少盐少脂肪，摄入足够的蛋白质）

还有注意休息～

谢谢两位的指教。
1 V9 ]; Y7 s' ?
1 c' o7 {2 \: z+ S% T2 T$ l问题又来啦~
" j2 d3 E, z* v7 {9 g# l; e
1.器械的种类比较多，是挨着都练，还是分组分阶段练习？
, A5 `3 U, ~% U2.如需分组，怎样分？

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让呼吸更有效-肺活量提升计划

让呼吸更有效

/ r1 C+ g/ h9 Q' c
8 I* ~5 a; N8 k! @* ]     你是否跑几步就气喘吁吁、上气不接下气？久坐办公室会让肺部成为年久失修的风箱，不堪任何重负。良好的肺功能不仅关系到人体的运动能力，它所滤进的氧气是人生存的基础，身体机能是否良好、思维是否敏捷都与肺部功能息息相关。
8 V# [" `1 A3 s2 K5 h8 U. @! j
      肺功能常常与以及机能相提并论，而二者的改善均需要进行有氧运动。因此，本论坛就二者的合称-心肺功能来进行论述并给出训练处方。

) E+ O* x. y) Y2 e" `      所谓心肺功能，指的是人的摄氧和转化氧气成为能量的能力。整个过程，涉及以及制血及泵血功能、肺部摄氧及交换气体能力、血液循环系统携带氧气至全身各部位的效率，以及肌肉使用这些氧气的功能。如果长跑、长程游泳、打网球等运动都不会令你气喘如牛、脸色铁青的话，说明你的心肺功能良好。这样也会降低患心血管病、内分泌系统疾病、呼吸系统疾病等慢性病的机会。锻炼心肺功能最直接有效的方法就是有氧运动。

1 S) L! r: F2 p* @
" j& w3 N8 J% \( H$ w% ^+ o
; M+ _4 [/ s4 t) {5 M你的呼吸能力有多好？

      受试者面对测试仪器，自然站立。在测试前先做2~3次深呼吸，以更好地完成测试。受试者一手握住插槽，另一只手扶稳，口部完全接触测试漏斗，之间不可有缝隙。不要堵住测试漏斗的下面，保证气体通畅。测试时，要匀速向里面吹气，避免用力过猛，以保证测试结果的真实。测试进行次，取结果最好的一次。

2 d9 P$ z: N* h! ]) G! h! E* ~1 G
- A0 D- e; k0 t男性测试标准（单位：毫升）

年龄	1分	2分	3分	4分	5分
20~24岁	2369~2847	2848~3464	3465~3984	3985~4634	4635~10000
25~29岁	2326~2849	2850~3459	3460~3969	3970~4624	4625~10000
30~34岁	2240~2749	2750~3344	3345~3874	3875~4544	4545~10000
35~39岁	2135~2619	2620~3209	3210~3739	3740~4349	4350~10000

! a. D& Q5 ?8 r6 s9 ?
: N$ V! c5 X5 Z女性测试标准（单位：毫升）

年龄	1分	2分	3分	4分	5分
20~24岁	1423~1873	1874~2354	2355~2799	2800~3259	3260~10000
25~29岁	1396~1834	1835~2364	2365~2769	2770~3244	3245~10000
30~34岁	1320~1781	1782~2339	2340~2759	2760~3242	3243~10000
35~39岁	1295~1734	1735~2249	2250~2674	2675~3159	3160~10000

3 y% p3 g9 y) ]! C) g3 q
. A$ p, K  J6 _' S: c! s- I1 Q

跑出高的肺活量

2 c2 n# h( Q$ h8 o5 I" S. o& `! J
0 q& a/ }# ?  Y4 @6 z( x
5 h' a* M3 O. a6 }& u8 @
5 g3 F; O) q/ r/ J

肺活量提升计划（8周）

7 c* a- z/ w* p* {/ {
' M' u0 T; w7 q# T$ G

7 A  a8 K2 D- ^5 ]( l+ F  a$ g) R第一阶段：适应性训练（3周）
3 {! K$ A# N+ X: _4 m
      如果你是一位不经常参加运动（或是有6个月以上不运动）的健身者，这是你一宁要经历的阶段。主要是通过简单的训练，初步提高心肺耐力。初级阶段的训练不要求会员上气不接下气地持续运动，而是采用运动强度较低、运动时间较短的方案。推荐采用匀速持续训练法和自行车训练法。


' y  ?5 j- `7 B, |# r训练计划示例：（20~39岁成年人）
$ Q! I7 m: ~+ p, F4 [7 |. ~

项目	时间（分钟）	频率（速度）	阻力程度
自行车	30	80转/分钟	1~3
跑步机	30	5.5~6.0公里/小时	1~3

  J7 O7 P, N5 L4 `1 ?5 x; K0 L注意：可选择一个，也可交替进行训练，运动中及时补水，多次少饮。

! @; h. Z" a' L% `' D8 p  N; F% o7 `0 s第二阶段：提高阶段（3周）
. g1 |  `( S3 a1 ]0 |: }$ U0 z
( i& ]: T5 T; I8 u7 `* @3 ^4 X6 M      经过第一阶段的训练，相信你的心肺功能一定有所提高。本阶段在第一阶段的基础上增加运动负荷，进一步增强心肺功能。推荐采用法特莱克跑和走跑结合训练法。

训练计划示例（20~39岁成年人）
+ x! n" C& N+ S7 d% N' g; t
, L9 p9 I3 N+ e# J

项目	时间（分钟）	频率（速度）	阻力程度
法特莱克	45	5.5~11公里/小时	无
走跑结合	45	6~11公里/小时	0~5

6 r! G" Q8 t. D注：法特莱克训练法：跑10分钟（准备活动）+匀速跑2公里（8~9公里/小时）+快走5公里（7公里/小时）+轻松变速跑15分钟（6.5~11公里/小时）+放松跑10分钟（7.5公里/小时）+全速跑200~300米（11公里/小时）。

走跑结合训练法：第0~5分钟（6公里/小时）+第5~10分钟（8公里/小时）+第10~15分钟（5.5公里/小时，坡度5）+第15~20分钟（7公里/小时）+第20~25分钟（10公里/小时）+25~30分钟（8公里/小时）+第30~35分钟（6.5公里/小时，坡度3）+第35~40分钟（11公里/小时）+第40~45分钟（6公里/小时）
! c+ |& \3 q) O( F
6 d' B9 o5 d& z# k8 m& G可选择一个，也可交替进行训练，运动中及时补水，多次少饮。
/ ?: B6 |1 E+ X' H' O( i6 z2 ^( {
$ Z, n1 ^0 D$ }; I- _第三阶段：终极训练（2周）
0 `5 T& G! g2 S  ^2 t
      你顺利地完成了前面两个阶段的有氧训练，恭喜你已经是一位“跑步达人”了。那么这一阶段将是你的最后挑战，推荐变速跑和间歇跑训练。

7 [: a) ]1 w. ~# S2 H训练计划示例（20~39岁成年人）
6 A  P% q4 G- N+ a: p
, t( G5 O9 @) {3 [9 c0 v
  k) O. l* ]! d( Z

项目	时间（分钟）	频率（速度）	阻力程度
变速跑	30	5.5~12公里/小时	无
间歇跑	30	10公里/小时	无

( }) [6 u  C1 g- Z( ^/ [注：变速跑：第0~5分钟（5.5公里/小时）+第5~10分钟（8.5公里/小时）+第10~15分钟（10公里/小时）+第15~20分钟（7.5公里/小时）+第20~23分钟（12公里/小时）+第23~27分钟（8公里/小时）+第27分钟~30分钟（6公里/小时）。

间歇跑：每跑4分钟（10公里/小时）慢走2分钟，共5组。

可选择一个，也可交替进行训练，运动中及时补水，多次少饮。

) ~! M1 `$ J$ G. F6 y5 o

跑出高的肺活量

& n3 j& L* [8 ]) ]7 C      训练心肺功能的方法有很多，可以根据不同的地点、训练工具、训练方法，安排各式各样的训练。以下是常见的方式。

1 ?( n/ l- h: B9 T( s1 x

) n- p6 i& ^9 e. J
0 Y9 ]9 h4 ~# `1 @* n, ^; n匀速持续跑

2 Y6 }7 }5 X* L9 Q4 |$ d4 w
; v  [8 i7 r2 k      心率始终控制在130~150次/分钟左右，时间坚持45~60分钟或60分钟以上。负荷强度一般为人体最大负荷强度的60%左右。

3 p$ b! Z. U% q- W

& I- x  k9 i& b) `4 @

8 o2 X) ~4 w( {  n变速跑

$ N# A) f9 G5 b) D. H8 F! k  a
      负荷强度从较小（心率130~140次/分钟）慢慢提高到较大（心率170~180次/分钟），负荷强度的变化是一个循序渐进的过程，持续时间在30~60分钟。其主要目的是发展有氧能力，但无氧代谢能力也能得到锻炼。、

% `& [9 K! J% U4 g/ P

6 Q) l* N1 |( k( g+ h) \9 a; F) g
/ `& a  e, Z4 _+ Z* V
" J! n3 f/ G( k  w法特莱克跑

) F3 v- O5 [& q' {5 a, u% h      负荷强度较长，运动速度的快慢变化不具有明显的节奏性。负荷强度呈现高、低交错，心率指标在130~160次/分钟之间。此方法循环进行，可以持续较长时间。其目的是提高训练的难度。

6 j4 l0 |7 O; H8 i  k! W! o, a1 t
% H5 O4 d0 l  x3 F

. \/ F6 N" B! K. c( h
) p  {) a5 }( B( l# I
间歇跑
; n  C: X) |1 S6 Z. j6 B

' j$ ^6 f2 {9 X! S  k      严格控制间歇的时间，一般要求身体尚未充分恢复、心率回落到120~130次/分钟左右时，进行下一次（组）的练习。负荷强度、间歇时间和组数都是根据个体的情况而定。其目的是提高身体的抗乳酸能力，确保运动员（健身者）在保持较高强度的情况下具有持续运动的能力。

/ {% u, F+ f! }4 X

9 I; E# R  t5 v) B! r" E, F


走跑结合
' y$ \6 ~6 t8 N

& U: X- ^: @: A  H( X7 b      通过走和跑的运动交替进行，不断调整当前的运动负荷，使心脏适应不同的运动负荷，从而达到训练目标。例如：快走5分钟、跑5分钟，再回到快走5分钟、跑5分钟。可以根据个人情况安排运动的时间。这样的运动可以使心脏的每搏输出量根据运动强度而产生变化，提高心肺功能。

5 b  H. w5 ~* S6 J2 x
自行车训练

0 R- h; }2 r, i( L
4 N9 ?) {' T/ S" u; c      自行车训练心肺功能也十分有效。室外自行车训练可以进行长时间骑行或是在特殊地形训练，但室外骑行有安全隐患。所以，推荐相对安全的室内动感单车。它可以通过变化蹬车时的阻力，来达到训练目的。

先以有氧运动为主，根据上面的计划逐步提高心肺功能和健康水平，为以后的高强度器械锻炼打下良好的基础~
' _' q1 C( [- ]/ P5 j
' X9 u9 a; x2 e+ V( n) s现阶段你的增肌也要以塑型减脂（皮下脂肪）为主，采用你所说的挨着都练训练法（即循环训练法），采用轻重量高次数的方法按照腿、胸、背、肩、二头、三头等顺序，每个部位选取一个动作一个挨一个的做为一个循环组，第二个循环可以采用相同的动作也可以换一套动作，如每一个循环练的是深蹲（主要训练股四头肌），第二个循环就练俯卧腿弯举（主要训练股二头肌），轻重量高次数的循环练习法作用与高强度的间歇有氧训练非常类似，而且对减轻皮下脂肪非常有好处，值得一试！

一定要循序渐进，一般人都比较性急，恨不得两三天，一个礼拜就能效果很显著，

其实，没那么容易，怎么也得练上三个月才能初见成效，前提是有正确的方法指导。

2 M( W3 Q7 V1 @) d0 Z- d! ]3 K论坛有很多文章值得你参考，可以认真学习一下。

谢谢大家，刚从健身房回来，感觉很不错。
我会努力的！

哦，我也可以啦```