经过jerry点评，重新拟定的计划！！
第一天 胸+三头肌训练（1）哑铃推胸 10-12RM x3组
（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）哑铃头后拉举 8-12 （次） x3组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
第二天 背+二头肌训练
（1）耸肩提哑铃 8-12次3组
（2）哑铃单臂划船: 8-12RM （次） x4
（3）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（4）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组
第三天 小臂+肩部训练日 (肩部练习的动作会辐射到背和胸的肌群）
（1）小臂练习 3组 （不知道具体动作名称。。）8-12次
（2）小臂练习 3组 （不知道具体动作名称） 8-12次
（3）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（4）立正划船8-12次 3组
（5）哑铃前平举 10-12RM （次） x3
第四天休息：接着5，6，日重复1，2，3训练内容
腹肌隔一天练一次，4个动作，各3组。其他部位暂时不安排，目前只练习这几个位置。
本人之前已经进行了1个月的基础训练，现在想练块，但是这个计划所有的部位一周只练习2次，请问这样能增大肌肉吗！！ 简单一点，我把我现在的计划分享一下
周一：胸、臂、腹
周二：休息
周三：肩、背、腹
周四：休息
周五：腹、腿
周六：休息
周日：休息
休息日我会选择做有氧休闲运动。
有具体的营养食谱和加餐计划。
你的计划中没有腹，腰腹是核心区域，需要重点加强。
你把肱二头肌、肱三头肌和小臂分开在3次训练，没有必要。个人认为同一天训练完臂部肌肉为佳，当然根据你自己情况和目的选择，你是最了解你的情况的。
一般健身的人，训练胸、臂、背，占用大部分时间，能练出好看的身材。大胸，宽肩，厚背加上粗壮的胳膊，哈哈
看龙哥的演示视频：常见胸部、臂部和背部健身动作，由龙哥演示 http://www.yingk.com/forum/images/attachicons/image_s.gif... 2
但很明显，龙哥的腹部已经堆积了脂肪，比起胸和臂，腹较为逊色。
希望对你有用，加油~ 很明显求肉心切，只注意训练，忽视了营养和休息。
营养、训练、休息是健身3要素。我们平常说猛吃猛练猛睡~
练出一身肌肉，不等于健康，远离运动损伤，我们要健康，我们要快乐~
肌肉不是一天练成的，肌肉练出来的快，消退的也快。
我们提倡小步前进，长期坚持。 想练块要加大强度减少密度，只对自己最薄弱或是最喜欢的部位一周练两次，其余部位一周练一次即可，无腿非型男，腿肌是人体最强大、厚实的肌肉，要想穿上裤子好看，还得加入腿部训练~
好计划，那就天天坚持锻炼吧，祝您早日成功。:victory:
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