经过jerry点评，重新拟定的计划！！

第一天 胸+三头肌训练
6 u( m( P7 u( c' y% L/ U（1）哑铃推胸 10-12RM x3组
4 I! k! D( Y" r（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组
（3）哑铃头后拉举 8-12 （次） x3组
（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组
（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

' o/ K6 C- M6 D/ O$ R4 r第二天 背+二头肌训练
（1）耸肩提哑铃    8-12次  3组
（2）哑铃单臂划船: 8-12RM （次） x4
（3）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组
（4）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

第三天 小臂+肩部训练日 (肩部练习的动作会辐射到背和胸的肌群）
# J) Z3 S& t* |1 }4 {) }（1）小臂练习 3组 （不知道具体动作名称。。）8-12次
（2）小臂练习 3组 （不知道具体动作名称）    8-12次
( D. X& A9 J( m% N8 F* X  [3 z& r（3）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3
（4）立正划船  8-12次 3组
（5）哑铃前平举 10-12RM （次） x3


第四天休息：接着5，6，日重复1，2，3训练内容
" j) p* {. B2 H8 F3 N! o- k
  腹肌隔一天练一次，4个动作，各3组。其他部位暂时不安排，目前只练习这几个位置。

% A! l& a. c* C2 X: ]本人之前已经进行了1个月的基础训练，现在想练块，但是这个计划所有的部位一周只练习2次，请问这样能增大肌肉吗！！

简单一点，我把我现在的计划分享一下
5 Z  R/ m+ a, e! y3 m
% M) C/ F) {8 `) k4 m周一：胸、臂、腹
周二：休息
4 [2 t, O% z6 n) o1 h周三：肩、背、腹
1 C# z" f" J; w- L) i' w周四：休息
周五：腹、腿
% `. W4 C: G3 P# B# s" Y1 |周六：休息
周日：休息

休息日我会选择做有氧休闲运动。

有具体的营养食谱和加餐计划。

7 S0 l5 ]! Q' c# I你的计划中没有腹，腰腹是核心区域，需要重点加强。
你把肱二头肌、肱三头肌和小臂分开在3次训练，没有必要。个人认为同一天训练完臂部肌肉为佳，当然根据你自己情况和目的选择，你是最了解你的情况的。

一般健身的人，训练胸、臂、背，占用大部分时间，能练出好看的身材。大胸，宽肩，厚背加上粗壮的胳膊，哈哈

. Y5 k2 M  j/ z看龙哥的演示视频：  常见胸部、臂部和背部健身动作，由龙哥演示   ... 2
* u) K# \9 q3 m9 g3 X9 ]4 U; q

但很明显，龙哥的腹部已经堆积了脂肪，比起胸和臂，腹较为逊色。

' p: \/ c3 T/ i9 C/ D- z, [  g9 G
希望对你有用，加油~

很明显求肉心切，只注意训练，忽视了营养和休息。
! v* G4 P( c" D" D  |/ g! L
营养、训练、休息是健身3要素。我们平常说猛吃猛练猛睡~

% y! O% N& |; s8 K3 A) W练出一身肌肉，不等于健康，远离运动损伤，我们要健康，我们要快乐~
2 Z% r5 R, a; u( l$ J3 t# v( h. _1 y* u
+ d% d  Z4 S- X* ]: b  K/ ?肌肉不是一天练成的，肌肉练出来的快，消退的也快。

我们提倡小步前进，长期坚持。

想练块要加大强度减少密度，只对自己最薄弱或是最喜欢的部位一周练两次，其余部位一周练一次即可，无腿非型男，腿肌是人体最强大、厚实的肌肉，要想穿上裤子好看，还得加入腿部训练~

好计划，那就天天坚持锻炼吧，祝您早日成功。