非常急啊！！！所有的健身高手都来发表一下意见
我目前是182CM，体重只有125斤左右，我需要增肥抛开营养和休息方面不算。一个月的时间，大家能否给我安排一个训练计划
主要是上半身为主，肩宽（三角肌）和胸肌
我礼拜一到礼拜五8：30-19：00上班，双休
大家能帮我安排一下吗？
目标就是一个：练出大概的身形就可以了（因为时间紧凑） 我有一对15斤的哑铃
尽量不要高难度难理解的动作，我在家里练的 本帖最后由 bestbuddyjm 于 2010-9-11 20:19 编辑
应该是增肌，不是增肥。你可真够瘦的，体重跟我平均一下多好！多吃点牛肉！
给你一个哑铃锻炼的视频，可以参考一下：
http://boke.2500sz.com/system/template/share/media/swf/player.swf?domain=http://boke.2500sz.com/&autoStart=true&vid=61316 上斜推、平卧腿、下斜推具体锻炼部位的区别有哪些？
两种飞鸟各有什么细节的差别呢？
分别锻炼胸肌的上、中、下部分。具体看葵花宝典图解。
以后请另外开帖提问。谢谢。jerry 留 你最需要的不是锻炼计划，而是饮食方案。
为什么你说“抛开营养和休息方面不算。”？
没有营养和休息，越练越瘦了。
肌肉不是一天练出来的。新手一个月有明显改变，也是可能的。加油~
给你参考一个成功的增肌计划，我们的幸运之星。
2008年11月幸运之星——闪光粉（青年增肌）
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当然，你在健身俱乐部找个教练，好好教你一个月，效果是最好的。 啊，羡慕死俺了，要增肌就要持之以恒的锻炼才能达到效果，别无捷径。:hug::victory: 时刻牢记健美界的行话。“三分练，七分吃”。 另外充分的休息更重要，肌肉都是在休息修复中增长，小肌肉群的锻炼必须间隔48小时以上，大肌肉群（胸、肩、背、腿）的锻炼间隔要72小时以上。 又在增长知识a 很多健身新手都是冲着能练出性感迷人的胸肌去健身房健身，几乎逢去健身房必练胸肌，结果胸肌不见增长很快失去了健身的兴趣
当他们接受了建议减少了胸肌的训练次数后，胸肌却得到了很好的增长，除了训练，休息和饮食对于增肌的效果同样重要
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