非常急啊！！！所有的健身高手都来发表一下意见

我目前是182CM，体重只有125斤左右，我需要增肥

1 _/ W  Z' w9 H抛开营养和休息方面不算。一个月的时间，大家能否给我安排一个训练计划
$ |. N5 t. h: E' D7 W) E. o5 {" o. I3 U
主要是上半身为主，肩宽（三角肌）和胸肌
. z; Z$ |9 i# @# g, Y* U/ Z
8 c- J$ ~  m+ @8 a5 x  [( |1 M我礼拜一到礼拜五8：30-19：00上班，双休
6 T2 c" ^  I. W7 f; p* \
; @6 \' D; n; T0 g& T% A0 R: V大家能帮我安排一下吗？

/ O) ?$ U2 [% z5 Y- _! ]目标就是一个：练出大概的身形就可以了（因为时间紧凑）

我有一对15斤的哑铃

) F4 P3 C) W2 v6 u2 ?5 m  l尽量不要高难度难理解的动作，我在家里练的

应该是增肌，不是增肥。你可真够瘦的，体重跟我平均一下多好！多吃点牛肉！

' f3 h8 H4 l* C  l" I# W给你一个哑铃锻炼的视频，可以参考一下：
5 d- j) B. ^/ o: o  D5 z% X
http://boke.2500sz.com/system/template/share/media/swf/player.swf?domain=http://boke.2500sz.com/&autoStart=true&vid=61316

上斜推、平卧腿、下斜推具体锻炼部位的区别有哪些？
5 s! D2 N9 w0 m+ m7 C两种飞鸟各有什么细节的差别呢？
- y, Z3 K0 A' L* f; L
% L- H; O3 Q' [8 B2 ~- G  U. M

分别锻炼胸肌的上、中、下部分。具体看葵花宝典图解。
% D1 o8 C) r( Y$ ]: ^以后请另外开帖提问。谢谢。jerry 留

你最需要的不是锻炼计划，而是饮食方案。
8 E4 B- C9 b% Y
为什么你说“抛开营养和休息方面不算。”？

没有营养和休息，越练越瘦了。

肌肉不是一天练出来的。新手一个月有明显改变，也是可能的。加油~
5 r# X  ~1 y  }* B+ A3 R
, L( X9 t7 x" |1 F( J给你参考一个成功的增肌计划，我们的幸运之星。



: ^. e+ |% n% L, L# p  Z# d! W
$ A* B$ ?1 z' z8 e6 i

2008年11月幸运之星——闪光粉（青年增肌） " z  k: S( _9 y7 V; H. W" ?

/ O$ s$ ^6 E4 M1 ~
+ C/ F% c- e: G! E当然，你在健身俱乐部找个教练，好好教你一个月，效果是最好的。

啊，羡慕死俺了，要增肌就要持之以恒的锻炼才能达到效果，别无捷径。

时刻牢记健美界的行话。“三分练，七分吃”。

另外充分的休息更重要，肌肉都是在休息修复中增长，小肌肉群的锻炼必须间隔48小时以上，大肌肉群（胸、肩、背、腿）的锻炼间隔要72小时以上。

又在增长知识a

很多健身新手都是冲着能练出性感迷人的胸肌去健身房健身，几乎逢去健身房必练胸肌，结果胸肌不见增长很快失去了健身的兴趣

当他们接受了建议减少了胸肌的训练次数后，胸肌却得到了很好的增长，除了训练，休息和饮食对于增肌的效果同样重要