２ 哑铃蹲举
双脚分开与肩同宽,双手持哑铃，直视前方,轻度挺胸收腹下蹲;蹲至与地面平行返回起始位置，动作完成时吸气（股四头肌）
3 哑铃直臂屈腿上提
与蹲举相似，双腿尽量分开，脚尖朝外．可以重点锻炼股内侧肌肉（股四头肌 腘绳肌 内收肌）
4 哑铃平衡屈膝
身体保持平衡，单腿着地，哑铃置于体前，俯身触哑铃．然后回到起始位置（股四 腘绳肌 ）
５ 哑铃坐姿腿屈伸
坐于椅子上，上身保持稳定，双脚夹住哑铃，屈膝;吸气，抬腿至与地面平行，动作完成时吸气．（股四头肌 ）
６ 哑铃单腿半蹲
上身保持正直，单手持哑铃，另一只手保持身体稳定，单腿着地（股四头肌 ）
７ 哑铃立姿提踵
背部挺直，双手持哑铃放于体侧双脚站在平地上．尽可能抬高脚后跟，同时保持双膝伸前然后回到起始位置（比木鱼肌 腓肠肌）
８ 哑铃坐姿提踵
坐于长凳，双脚前脚掌着地．双手持哑铃放于大腿上；脚趾用力下推，尽力使脚后跟抬高（比木鱼肌）
9 哑铃俯立挺身
双脚稍微分开站立，双手持哑铃横过斜方肌；吸气，腰部前屈至上半身大致与地面平行，保持背部挺直；然后回到起始位置．（腘绳肌 ）
10 哑铃箭步蹲
双脚分开与髋同宽，双手持哑铃置于体侧，吸气轻松地向前跨一步下蹲上身始终保持直立，在弓步姿势前腿稍低于膝部水平，回到起始位置吸气（股四 腘绳肌 ）
只有想不到 没有做不到