让呼吸更有效-肺活量提升计划
本帖最后由 o'Hearn 于 2010-9-2 15:15 编辑让呼吸更有效
你是否跑几步就气喘吁吁、上气不接下气？久坐办公室会让肺部成为年久失修的风箱，不堪任何重负。良好的肺功能不仅关系到人体的运动能力，它所滤进的氧气是人生存的基础，身体机能是否良好、思维是否敏捷都与肺部功能息息相关。
肺功能常常与以及机能相提并论，而二者的改善均需要进行有氧运动。因此，本论坛就二者的合称-心肺功能来进行论述并给出训练处方。
所谓心肺功能，指的是人的摄氧和转化氧气成为能量的能力。整个过程，涉及以及制血及泵血功能、肺部摄氧及交换气体能力、血液循环系统携带氧气至全身各部位的效率，以及肌肉使用这些氧气的功能。如果长跑、长程游泳、打网球等运动都不会令你气喘如牛、脸色铁青的话，说明你的心肺功能良好。这样也会降低患心血管病、内分泌系统疾病、呼吸系统疾病等慢性病的机会。锻炼心肺功能最直接有效的方法就是有氧运动。
你的呼吸能力有多好？
受试者面对测试仪器，自然站立。在测试前先做2~3次深呼吸，以更好地完成测试。受试者一手握住插槽，另一只手扶稳，口部完全接触测试漏斗，之间不可有缝隙。不要堵住测试漏斗的下面，保证气体通畅。测试时，要匀速向里面吹气，避免用力过猛，以保证测试结果的真实。测试进行次，取结果最好的一次。
男性测试标准（单位：毫升）
年龄1分2分 3分 4分 5分 20~24岁2369~28472848~3464 3465~3984 3985~4634 4635~10000 25~29岁2326~2849 2850~3459 3460~3969 3970~4624 4625~10000 30~34岁2240~2749 2750~3344 3345~3874 3875~4544 4545~10000 35~39岁2135~2619 2620~3209 3210~3739 3740~4349 4350~10000
女性测试标准（单位：毫升）
年龄1分2分3分4分5分 20~24岁1423~1873 1874~2354 2355~2799 2800~3259 3260~10000 25~29岁1396~1834 1835~2364 2365~2769 2770~3244 3245~10000 30~34岁1320~1781 1782~2339 2340~2759 2760~3242 3243~10000 35~39岁1295~1734 1735~2249 2250~2674 2675~3159 3160~10000
跑出高的肺活量
训练心肺功能的方法有很多，可以根据不同的地点、训练工具、训练方法，安排各式各样的训练。以下是常见的方式。
匀速持续跑
心率始终控制在130~150次/分钟左右，时间坚持45~60分钟或60分钟以上。负荷强度一般为人体最大负荷强度的60%左右。
变速跑
负荷强度从较小（心率130~140次/分钟）慢慢提高到较大（心率170~180次/分钟），负荷强度的变化是一个循序渐进的过程，持续时间在30~60分钟。其主要目的是发展有氧能力，但无氧代谢能力也能得到锻炼。、
法特莱克跑
负荷强度较长，运动速度的快慢变化不具有明显的节奏性。负荷强度呈现高、低交错，心率指标在130~160次/分钟之间。此方法循环进行，可以持续较长时间。其目的是提高训练的难度。
间歇跑
严格控制间歇的时间，一般要求身体尚未充分恢复、心率回落到120~130次/分钟左右时，进行下一次（组）的练习。负荷强度、间歇时间和组数都是根据个体的情况而定。其目的是提高身体的抗乳酸能力，确保运动员（健身者）在保持较高强度的情况下具有持续运动的能力。
走跑结合
通过走和跑的运动交替进行，不断调整当前的运动负荷，使心脏适应不同的运动负荷，从而达到训练目标。例如：快走5分钟、跑5分钟，再回到快走5分钟、跑5分钟。可以根据个人情况安排运动的时间。这样的运动可以使心脏的每搏输出量根据运动强度而产生变化，提高心肺功能。
自行车训练
自行车训练心肺功能也十分有效。室外自行车训练可以进行长时间骑行或是在特殊地形训练，但室外骑行有安全隐患。所以，推荐相对安全的室内动感单车。它可以通过变化蹬车时的阻力，来达到训练目的。 本帖最后由 o'Hearn 于 2010-9-2 14:42 编辑
肺活量提升计划（8周）
第一阶段：适应性训练（3周）
如果你是一位不经常参加运动（或是有6个月以上不运动）的健身者，这是你一宁要经历的阶段。主要是通过简单的训练，初步提高心肺耐力。初级阶段的训练不要求会员上气不接下气地持续运动，而是采用运动强度较低、运动时间较短的方案。推荐采用匀速持续训练法和自行车训练法。
训练计划示例：（20~39岁成年人）
项目时间（分钟）频率（速度） 阻力程度 自行车3080转/分钟 1~3 跑步机30 5.5~6.0公里/小时1~3
注意：可选择一个，也可交替进行训练，运动中及时补水，多次少饮。
第二阶段：提高阶段（3周）
经过第一阶段的训练，相信你的心肺功能一定有所提高。本阶段在第一阶段的基础上增加运动负荷，进一步增强心肺功能。推荐采用法特莱克跑和走跑结合训练法。
训练计划示例（20~39岁成年人）
项目时间（分钟）频率（速度） 阻力程度 法特莱克455.5~11公里/小时无走跑结合456~11公里/小时0~5
注：法特莱克训练法：跑10分钟（准备活动）+匀速跑2公里（8~9公里/小时）+快走5公里（7公里/小时）+轻松变速跑15分钟（6.5~11公里/小时）+放松跑10分钟（7.5公里/小时）+全速跑200~300米（11公里/小时）。
走跑结合训练法：第0~5分钟（6公里/小时）+第5~10分钟（8公里/小时）+第10~15分钟（5.5公里/小时，坡度5）+第15~20分钟（7公里/小时）+第20~25分钟（10公里/小时）+25~30分钟（8公里/小时）+第30~35分钟（6.5公里/小时，坡度3）+第35~40分钟（11公里/小时）+第40~45分钟（6公里/小时）
可选择一个，也可交替进行训练，运动中及时补水，多次少饮。
第三阶段：终极训练（2周）
你顺利地完成了前面两个阶段的有氧训练，恭喜你已经是一位“跑步达人”了。那么这一阶段将是你的最后挑战，推荐变速跑和间歇跑训练。
训练计划示例（20~39岁成年人）
项目时间（分钟）频率（速度） 阻力程度 变速跑305.5~12公里/小时无间歇跑30 10公里/小时无
注：变速跑：第0~5分钟（5.5公里/小时）+第5~10分钟（8.5公里/小时）+第10~15分钟（10公里/小时）+第15~20分钟（7.5公里/小时）+第20~23分钟（12公里/小时）+第23~27分钟（8公里/小时）+第27分钟~30分钟（6公里/小时）。
间歇跑：每跑4分钟（10公里/小时）慢走2分钟，共5组。
可选择一个，也可交替进行训练，运动中及时补水，多次少饮。
本帖最后由 梁祝 于 2010-9-2 15:26 编辑
高强度的间歇性有氧训练的健身效果明显
高强度的间歇性有氧训练，指的是先进行高强度的有氧训练几分钟，然后休息几分钟，交替进行。据加拿大的研究人员报道，在仅仅进行两周的高强度间歇性有氧训练之后，受试者的有氧代谢能力得到了显著提高。目前，研究人员还没有完全弄清楚，到底是什么原因，能在这么短的时间内产生这么明显的效果。
以色列的研究人员发现，在采用跑四个250米、组间3分钟的方式进行高强度的间歇性有氧训练之后，受试者体内的合成代谢激素，比如生长激素和睾丸激素的水平有所升高。合成代谢激素是健美爱好者的好朋友，因此，不要小看高强度间歇性有氧训练的价值。
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呼吸伴随着生命，从出生到死亡。歌手需要大肺活量，才能唱动人的歌；健身需要学会正确呼吸，才能健康科学的锻炼。
我在卧推时，下落是吸气，推举时呼气；
在练背时，收缩时吸气，放松时呼气。 郁闷了，不喜欢跑步和骑车的人，跳舞行吗 O(∩_∩)O哈哈~学习了！ 郁闷了，不喜欢跑步和骑车的人，跳舞行吗
alex 发表于 2010-9-2 19:45 http://bbs.jingcaijs.com/images/common/back.gif
60分钟各项运动所耗热量表
逛街 110大卡 游泳1036大卡
骑脚踏车 184大卡 泡澡 168大卡
开车 82大卡 烫衣服 120大卡
打网球 352大卡 洗碗 136大卡
看电影 66大卡 爬楼梯 480大卡
溜狗 130大卡 洗衣服 114大卡
郊游 240大卡 打扫 228大卡
跳有氧运动 252大卡 跳绳448大卡
打拳 450大卡 午睡 48大卡
念书 88大卡 跳舞 300大卡
工作 76大卡 慢走 255大卡
打高尔夫球 186大卡 快走 555大卡
看电视 72大卡 慢跑655大卡
打桌球 300大卡 快跑700大卡
骑马 276大卡 体能训练 300大卡
滑雪 354大卡 健身减肥操 300大卡
插花 114大卡 练武术 790大卡
买东西 180大卡 仰卧起坐 432 人老腿先老，自行车训练心肺功能十分有效。
最近一直在变速跑，感觉非常好啊