弱弱的问下深蹲
本帖最后由 我意逍遥 于 2010-8-16 06:37 编辑深蹲的时候上身保持正直很困难.
还有下蹲时膝盖想不超过脚尖基本不可能,否则感觉人都要往后倒:L
动作结束感觉臀部的肌肉比大腿的肌肉绷得还紧,郁闷中.
请教大家做颈后深蹲的动作标准和实际动作经验. 等待专家指导。。。。。。。。。。 http://www.yingk.com/baodian/腿/4颈后深蹲.jpg 站长连图都上了....
那今天就试试这种和一般的方式不一样的:lol 锻炼动作的对与错-杠铃深蹲
http://www.laijs.com/article/showimg.php?iid=95
你在锻炼时是否关注自己的动作准确与否呢?要知道错误的训练动作不仅会使训练效果大打折扣,而且还可能伤害到你的肌腱、韧带和关节,使你无法继续训练。
错误:脚跟离地,双膝超过脚尖的位置,两膝相互靠拢,使膝盖肌腱和韧带承受超负荷的压力,容易造成严重伤害。
正确:两脚自然分开与肩同宽,脚尖略向外,挺胸收腹,将身体重心放在脚跟上,屈膝下蹲至大腿略低于水平面,以脚跟发力向上蹲起。注意下蹲过程中膝盖尽量不超过脚尖。
深蹲中有许多事项需要我们了解,下面六条简单有效的规则几乎涵盖了所有的动作.
毫无疑问,深蹲是打造肌肉块的最佳动作之一.当习惯了用其他的方法训练时,我们的腿部训练,特别是深蹲部分好像成了亘古不变的一部分,我们不建议将深蹲从训练计划中抹去.但总是可以找到方法来解决.以下是我从无休止的腿部训练中得到的一点经验教训.
身体姿势是关键
标准地说.背部应尽量保持坚直,使臀部和直杠在同一条直线上注意挺胸.这将有助于保持背部的平坦.我还推荐将前深蹲加进你的训练方案中.这将重点锻炼四头肌,而不是臀部.
使自己的姿势适合所要达到的目标
应将双脚分开一定的距离还是与肩同宽.一直是深蹲中富有争议的一点.我觉得这要取决于你想重点锻炼四头肌的哪一部分.分开较宽的距离将更多针对大腿的内侧.而较窄的距离则是主要针对四头肌的外侧.
下蹲的程序应刚刚低于水平位置
在每次动作的底部,大腿刚刚低于水平位置.通过完整的动作幅度来锻炼力量是非常重要的.尤其是对于建立训练基础的初学者来说,然而,有一定经验后,就可以偶尔在训练中做半深蹲.这能允许用较大的来增加肌肉块.
降低组数和次数来获得更多肌肉块
如果块头是你的目标,这通常也是深蹲的目的.必须遵循基本的力量训练原则.做较少的组数和次数,使用可随的最大负重.并且期间休息较长时间.这也就是说3-4组,每组4-8次.每组音的休息时间为三分钟.但是不要忘啦变化.包括偶尔加一次高次数组(10-25次).同样,做高次数动作腿部也会增长.
转用史密斯机
如果做杠铃深蹲时下半背部或膝部有困难.那就用史密斯机做深蹲.这是我后来常做的动作.这会为那些容易受伤的部位减少一些压力力.箭步蹲是另一种选择.是很有效的重点锻炼腿部外侧的动作.
做超级组和复合组
1971年时,当我想对大腿做更多的分离和刻画性训练时.我通过做腿曲伸的复合组接着做深蹲和前方深蹲的超级组和俯式腿弯举获得了很大的收效.肌肉的燃烧几乎是无法忍受的.但确实很有效果.
动作正误解析 杠铃深蹲
杠铃深蹲:属多关节动作,是提高腿部力量和增大肌肉体积的“王牌”动作,也是丰臀,收臀的最佳动作。
常见的错误:
1.动作过程低头、含胸,弓腰、杠铃重心偏前,重量受力在腰背上,腿部受力减弱,锻炼效果欠佳,腰背部容易受伤或出现驼背。
2.盲目加重,因负荷过大,超出身体承受的重量,导致技术变形。因此,下蹲或站立时,膝关节有意无意地内收,引起臀部后移,造成上体过于前倾,致使杠铃重心偏离身体的垂直轴。结果,受力没有完全集中在主动肌上,对腿部肌群的刺激不深、不强烈,训练事倍功半。
纠正方法:
1. 每次做杠铃深蹲前,先练习徒手下蹲站起:两腿开立与肩同宽,两手叉腰或交叉叠放腰部,挺胸收腹,腰背绷紧下蹲站起,做若干次,直到动作规范为止。或用较轻的重量,每组大约完成15～20次,做3～4组,直到正确的动作定型后再逐渐增加重量。
2. 出现第二种错误,可适当减轻重量,将负荷调到由主动肌来承担。
动作要领:
肩负杠铃,挺胸立腰,双眼平视,两脚开立与肩同宽,脚尖稍向外分开(站位呈外八字)。屈膝下蹲至大腿低于膝盖,大腿肌用力起立还原。
动作要点:
1.杠铃运动轨迹要与人体的垂直轴相符(保持直上直下),屈膝时膝盖的方向朝着脚尖的方向,不要向内收。呼吸节奏要与动作节奏相吻合。意念集中在主动肌上。
2. 站立时膝关节最好保持微屈,目的是让大腿保持持续张力,使更多的肌纤维参与工作,并可减轻膝关节受力,防止膝关节损伤。
提示:
腿不只是练得粗,更重要的是要练得漂亮有型。深蹲时脚的站位决定了锻炼区域。较宽的站位主要锻炼大腿内侧,较窄的站位主要锻炼大腿外侧;脚尖朝外主要刺激大腿内侧,脚尖朝内主要刺激大腿外侧。常规姿势是站距与肩同宽,脚尖稍朝外。要想锻炼外侧,双脚采取窄站位,脚尖向前,或采用体前深蹲动作,不需脚尖朝内,因为脚尖朝内不符合膝关节活动的生理结构,难控制杠铃平稳,动作容易变形,也容易造成膝关节损伤。
建议:
1.若因踝关节僵硬,或鞋跟偏致使重心向前,可适当把脚后跟抬高。
2.若因腰背肌群薄弱,支撑能力差,则平时应加强腰背肌群的训练,提高腰背肌群的力量。 多谢梁哥细致解说 1、深蹲的时候上身保持正直很困难属于支撑能力差,平时应加强腰背肌群的训练,提高腰背肌群的力量。
2、还有下蹲时膝盖想不超过脚尖基本不可能,否则感觉人都要往后倒，可以向图中的施瓦辛格一样适当在脚后跟处放一木板把脚后跟抬高再练习深蹲动作。
3、动作结束感觉臀部的肌肉比大腿的肌肉绷得还紧,郁闷中......这事还值得郁闷，翘臀可比大腿更吸引人，练大腿除了意念集中于股四头肌发力外，注意大腿蹲至与地面平行既起，蹲得越深越练臀。
练完大腿一定要拉伸，否则大腿肌肉会很僵硬，经常不做拉伸，肌肉就会变成混混沌沌一陀肉没有线条感和美感。 翘臀:L
哥们是男的好不好
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