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kiss66521 发表于 2010-8-15 15:54

个人训练计划，望各位不吝赐教

个人情况：男，28岁，身高176CM，体重65KG
锻炼目标：体重达到70KG以上，主要练肌肉
训练计划
一、运动前热身：
跑步或者体操关节热身10分钟，至身体出汗。
二、抗阻力运动：
每组隔天训练，每次训练时间50分钟，每组间隔歇

息30-60秒，每个动作连续做完组数。
第一组：
胸大肌：平卧哑铃飞鸟 4组 每组8--10 RM
            俯卧撑       4组 每组8--20（最大限度做到力竭）
      平板哑铃卧推 4组 每组8—12RM（大重量）
      上斜哑铃飞鸟 4组 每组8--10 RM
            上斜哑铃卧推 4组 每组8--12 RM（大重量）
      双杠臂屈伸    最大限度做到力竭（有条件了可做一下）
肱二头肌：坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3   （动作09）
          哑铃锤式弯举   8-12RM x3
               俯坐弯举         8-12RM x3      （见动作08）
肱三头肌：单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
               窄握俯卧撑 10-15RM x3
               哑铃俯身臂屈伸 8-12RM x3
第二组：
背部：引起向上         3组每组做到力竭
      哑铃耸肩（上背部） 10-12 x4
         俯身单臂划船       10-12 x4
肩部：坐姿哑铃推举       10-12RM (次) x4（大重量）
      立姿哑铃侧平举   10-12RM x3
         上斜俯身哑铃侧平举 10-12RM x3
         直立哑铃划船       10-12RM x3 (见肩部四个动作)
第三组：
腿部：哑铃深蹲   10-15RM(次) x3 组
      哑铃直腿硬拉 10-15RM    x3
         哑铃剪蹲   10-15RM    x3

腹部：由于腹部受过伤 每天小量练习仰卧起坐 20-30 个

kiss66521 发表于 2010-8-15 15:59

望各位大虾们给点建议，小弟在此谢过了

jerry 发表于 2010-8-15 20:04

金币先奖励了。

kiss66521 每个人都是自己的教练，给自己定健身计划教会自己健身。

你需要的是增肌增重，放在第一位的是吃，然后才是练。缺营养计划。

jerry 发表于 2010-8-15 20:06

拉伸没有写进计划。新手容易忘记拉伸。

在新手第一个月，用最简单的计划，目的是学会动作。

victorlee 发表于 2010-8-15 21:34

贵在坚持加油！

alex 发表于 2010-8-15 22:32

呵呵，肚子有点大，胸部轮廓练出来后会很不错

静静为你 发表于 2010-8-16 10:15

和我理想一样，长到70公斤，我173，65公斤，一起加油

bestbuddyjm 发表于 2010-8-16 10:28

感觉 既要增肌 又要减脂

嘉定紫枫 发表于 2010-8-16 11:24

肚子有点大，呵呵

kiss66521 发表于 2010-8-16 13:03

呵呵，是啊，我也感觉肚子有点大了，但是腹部有不能太大力度的锻炼，郁闷:'(

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