个人训练计划，望各位不吝赐教

个人情况：男，28岁，身高176CM，体重65KG
锻炼目标：体重达到70KG以上，主要练肌肉
训练计划
一、运动前热身：
4 J- b4 G3 n0 K" m$ k跑步或者体操关节热身10分钟，至身体出汗。
二、抗阻力运动：
3 O2 E2 g* J, J4 Y# F每组隔天训练，每次训练时间50分钟，每组间隔歇

息30-60秒，每个动作连续做完组数。
第一组：
胸大肌：平卧哑铃飞鸟 4组 每组8--10 RM
" o5 E) E6 }% @4 I1 u' g2 @1 D, g& I            俯卧撑       4组 每组8--20（最大限度做到力竭）
2 ~# a5 z6 o0 v, P8 L, M        平板哑铃卧推 4组 每组8—12RM  （大重量）
, Q0 i" [7 E" a$ A* Y        上斜哑铃飞鸟 4组 每组8--10 RM
8 B6 F8 ~3 J- H7 ^' D$ K' y% F1 U            上斜哑铃卧推 4组 每组8--12 RM  （大重量）
: E9 Z  K! N! b        双杠臂屈伸    最大限度做到力竭（有条件了可做一下）
( A5 h$ g0 u% a/ b! s6 ^肱二头肌：坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3   （动作09）
$ E: n, ?8 J+ ?& o7 |          哑铃锤式弯举     8-12RM x3
               俯坐弯举         8-12RM x3        （见动作08）
8 h/ _  X  g  g/ X肱三头肌：单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
               窄握俯卧撑 10-15RM x3
2 [% V3 I  l1 ^! t: R, J               哑铃俯身臂屈伸 8-12RM x3
第二组：
8 R6 ]5 e; b6 _4 u* O9 G' T1 @背部：引起向上           3组  每组做到力竭
# ]" x6 X' G  z. G. a; R! n      哑铃耸肩（上背部） 10-12 x4
         俯身单臂划船       10-12 x4
肩部：坐姿哑铃推举       10-12RM (次) x4  （大重量）
      立姿哑铃侧平举     10-12RM x3
3 K# |& K3 L- P/ [) q- d2 e         上斜俯身哑铃侧平举 10-12RM x3
6 C' Y( e8 g9 _; L         直立哑铃划船       10-12RM x3 (见肩部四个动作)
第三组：
腿部：哑铃深蹲     10-15RM(次) x3 组
5 F+ B  T; _- m. O9 }      哑铃直腿硬拉 10-15RM    x3
         哑铃剪蹲     10-15RM    x3

# }5 j, o) k* ^腹部：由于腹部受过伤 每天小量练习仰卧起坐 20-30 个

望各位大虾们给点建议，小弟在此谢过了

金币先奖励了。

kiss66521 每个人都是自己的教练，给自己定健身计划教会自己健身。
8 s% d8 T/ D. i# r7 J
你需要的是增肌增重，放在第一位的是吃，然后才是练。缺营养计划。

拉伸没有写进计划。新手容易忘记拉伸。

% W' r) f) Z) }9 N% Q在新手第一个月，用最简单的计划，目的是学会动作。

贵在坚持  加油！

呵呵，肚子有点大，胸部轮廓练出来后会很不错

和我理想一样，长到70公斤，我173，65公斤，一起加油

感觉 既要增肌 又要减脂

肚子有点大，呵呵

呵呵，是啊，我也感觉肚子有点大了，但是腹部有不能太大力度的锻炼，郁闷