haizhihuen 发表于 2010-8-14 13:51

个人新手训练计划（望版主和广大健身爱好者帮我点评及修改）

用哑铃锻炼全身各部位肌肉方法
组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒
每次训练后要补充容易吸收的碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。
锻炼一天休息一天
先做1～2组热身
第一天 　肩部+腿部
哑铃推举（第4页）            3组 每组12次
单腿站立提踵（第2页）      3组 每组12次
单臂哑铃推举（第5页）      3组 每组12次
下蹲起立（第3页）            3组 每组12次
哑铃侧平举（第6-7页）      3组 每组12次
先做1～2组热身
第二天　胸部+背部
俯卧撑（第11页）          每组都作到力竭 3组
单手哑铃划船（第17页）      3组 每组12次
平卧哑铃推举（第12页）      3组 每组12次
耸肩提哑铃（第18页）          3组 每组12次
哑铃仰卧屈臂上提（第16页）    3组 每组12次
先做1～2组热身
第三天　手臂+腹部
臂弯举（第19页）            3组 每组12次
屈膝仰卧起坐（第25页）      3组 每组12次
单臂弯举（第20页）            3组 每组12次
屈腿仰卧起坐（第26页）      3组 每组12次
锤击式臂弯举（第21页）      3组 每组12次
先做1～2组热身
第四天 　肩部+腿部
俯立哑铃侧平举（第8页）      3组 每组12次
单腿站立提踵（第2页）      3组 每组12次
单臂哑铃前平举（第9页）      3组 每组12次
下蹲起立（第3页）            3组 每组12次
并握哑铃前平举（第10页）      3组 每组12次
先做1～2组热身
第五天　胸部+背部
（暂时和第二天一样）
仰卧飞鸟（第13页）            3组 每组12次
单手哑铃划船（第17页）      3组 每组12次
上斜卧哑铃推举（第14页）      3组 每组12次
耸肩提哑铃（第18页）          3组 每组12次
上斜飞鸟（第15页）            3组 每组12次
先做1～2组热身
第六天　手臂+腹部
颈后单臂屈伸（第22页）      3组 每组12次
屈膝仰卧起坐（第25页）      3组 每组12次
俯立臂屈伸（第23页）          3组 每组12次
屈腿仰卧起坐（第26页）      3组 每组12次
仰姿反屈伸（第24页）          3组 每组12次

haizhihuen 发表于 2010-8-14 14:13

自己先来顶一下吧

jerry 发表于 2010-8-14 14:52

自己就是自己的教练，好好学习知识，加油。

没说自己的情况，不知道健身目的。缺营养计划。计划中写了热身，没写拉伸。

计划详细周密，练一周看看，是否合适你。如果非常不合适，请联系我QQ：351226082

haizhihuen 发表于 2010-8-14 14:57

谢谢，拉伸是什么？

jerry 发表于 2010-8-14 17:06

已经在QQ回答。

哈哈 ，胸背放一天练，运动量太大。建议分开。

jerry 发表于 2010-8-14 17:09

在这里也稍做回答，方便大家查看。

练完胸肌拉伸胸肌，练完腹肌拉伸腹肌，练完哪块拉伸哪块。

拉伸要保持15秒以上。快乐的拉一拉，让你第二天好受些。不然肌肉疼的没办法正常活动，哈哈

练完30分钟喝蛋白粉，能迅速补充，恢复肌肉。

haizhihuen 发表于 2010-8-14 19:43

5# jerry
那你看放哪呢？

双子剑 发表于 2010-8-15 12:13

训练中和训练后都要拉伸肌肉拉伸全攻略（图）（第四页有更新）

双子剑 发表于 2010-8-15 12:14

haizhihuen 发表于 2011-9-2 15:36

图文并茂的健身房健身训练图解
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