家庭健身指南！（菜鸟准备篇）
本帖最后由 恋恋风尘 于 2010-6-19 15:09 编辑自打做健身行业以来，碰到的健身者很多，但究其主要健身的目的，无非就这两种：想增肌（增体重）的人和想减肥（减体重）的人。
首先我们通过最简单的方式，测量下自己身体的状况，是否肥胖，胖到什么程度？是否太瘦，瘦多少？理想的体重是多少？
1）BMI值判断
BMI值，身体质量指数，简称体质指数又称体重指数，英文为Body Mass Index，简称BMI），是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。主要用于统计用途，当我们需要比较及分析一个人的体重对于不同高度的人所带来的健康影响时，BMI值是一个中立而可靠的指标。
BMI指数 = 体重（公斤）除身高（米）的平方 Kg/m2
例如：一个人的身高为1.75米,体重为68千克，他的BMI=68/(1.75)2=22.2（千克/米2）
标准：根据世界卫生组织定下的标准，亚洲人的BMI（体重指标BodyMassIndex)若高于22.9便属于过重。亚洲人和欧美人属于不同人种，WHO的标准不是非常适合中国人的情况，为此制定了中国参考标准：
特别提醒：ＢＭＩ值的标准不适合未成年人，孕妇及运动员和肌肉发达的人群（健美运动员）！
2）自我的感觉判断，暂不展开，其实人人都需要锻炼！
2.健身前准备
做任何事情之前，我们都需要准备一下。准备有一下几个方面：
1）必要的体检，尤其是身体不健康的人，有过重大手术，骨骼疾病等！像有腰椎间盘突出症的人，坐骨神经痛等疾病的人，锻炼之前需要听取看护医生的意见；
2）健身装备：准备以上质量可靠的鞋子选择有弹性的上衣和裤子，天暖的话短袖加短裤就可以了！
跑步鞋 质轻 底软 一般不是很耐磨 透气性相当好；
篮球鞋 比较重 底软 坚固耐磨 能很好的保护脚踝 透气性比较差 ；
休闲鞋 轻便 耐磨 柔软 透气一般 但不适合运动 容易损伤穿戴者 ；
足球鞋 轻便 耐磨 坚固 抓底性强 能很好的保护穿戴者 ；
野外/登山鞋 防水防沙 坚固耐磨 防滑 透气性相当不错；
3）准备建设手套一双，哑铃一对 ；
4）增加饮食，有条件准备蛋白粉或增肌粉一桶；
5）和家庭成员沟通，得到全家的支持！ 支持教练开帖！为广大家庭哑铃健身的朋友提供科学指导。:victory:
在家健身要穿鞋子，要戴手套（磨出老茧不雅），得到老婆的支持很重要，因为要花钱买器械和营养品，占用家里一大块地方
哈哈加油！ 额 ，我是偏瘦 谢谢 这对我很有帮助 {:3_52:} 顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶顶 好帖
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让人纷纷唱道过年过节不送礼要送就送某某帖子的好帖
让国家领导人命令将该帖刻在纯金版上当国礼送人的好帖
让网络上纷纷冒出该帖的真人版卡通版搞笑版成人版的好帖
让人在公共厕所里不再乱涂乱化而是纷纷对它引经据典的好帖
让某位想成名的少女向媒体说她与该帖作者发生过#关系的好帖
让人根据它写成小说又被不同导演拍成48个不同版本的电影的好帖
让某名导演跟据此帖改拍的电影在奥斯卡上一连拿了11个奖项的好帖
让人大代表们看完后联名要求根据该帖的内容对宪法做适当修改的好帖
让人为了谁是它的原始作者纷纷地闹上法院打官司要争得它的版权的好帖
让各大学府纷纷邀请该帖作者去就如何发表优秀网络文学为题目演讲的好帖
让人为了该帖而成立了各种学会来研究并为不同的理解争得眼红脖子粗的好帖
让美国警察于今后逮捕人说你有权保持沉默还有权阅读某某帖子要不要啊的好帖
让本拉登躲在山洞里还命令他手下冒着被美军发现的危险去上网下载来阅读的好帖
让萨达姆被捕时被发现他随身携带的除了一把手枪之外还有的就是它的复印件的好帖
让比尔盖茨在董事会上发给与会者人手一份该帖并命令仔细阅读后才讨论其他事的好帖 支持楼主
期待佳作问世 来自美国运动医学协会的力量训练准则
最近，美国运动医学协会发布了一份针对健康成年人的力量训练准则。这些准则包括：
*最佳的力量训练计划，应该包含向心性的肌肉收缩动作（也就是做动作的时候，肌肉被压缩）、离心性的肌肉收缩动作（也就是做动作的时候，肌肉被拉伸），以及静力性的肌肉收缩。并且 ，既要包含只使用单一关节的孤立训练动作，也要包含多关节同时运动的复合训练动作。
*要想保证最高的训练强度，应该先练大肌肉群，再练小肌肉群；先做多关节同时运动的复合训练动作，再做只使用单一关节的孤立训练动作；先做高强度的训练动作，后做低强度的训练动作。
*初学者应该每周训练2~3天。每组做8~12次。
*中级以及高级水平的力量训练者应该每周训练3~5天。采用周期性训练模式，在不同的时间，采用不同的训练量和训练强度。每组次数可以在1~12次之间变化。
*中级以及高级水平的力量训练者可以使用每组只能做1~6次的大重量训练，组间休息3~5分钟。
*要想增大肌肉块，就应该选择每组只能做6~12次的重量训练，组间休息1~2分钟。
*要想增加爆发力，你的训练计划既应该包含使用大重量的绝对力量训练，也应该包含使用较轻重量，高速做动作的爆发力训练，组间休息3~5分钟。
*力量训练的关键是持之以恒。
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我要增肌
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