css5js 发表于 2010-5-19 10:01

在家锻炼 只有哑铃 适合吃增肌粉吗

在家锻炼 只有哑铃 适合吃增肌粉吗？可以的话早上睡前训练前后 怎么吃 吃多少顺便帮我定个健身计划本人身高180体重140J

css5js 发表于 2010-5-19 09:57

请教！在家锻炼 只有哑铃 吃增肌粉

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css5js 发表于 2010-5-19 10:14

教练~~！！！！！！！！！！！！！！！！！！！

恋恋风尘 发表于 2010-5-19 10:14

一：训练计划
1）热身：热身5——15分钟，跳神，高抬腿，持续下蹲等至身体出汗即可；
2）抗组力训练：每周3—5次，隔天练习或练两天休息1天！训练每组之间休息1分钟：

第一次：胸部手臂   腰腹部
      胸部：俯卧撑                  至力竭，为热身组   
            哑铃腿胸                   8——12RM    3组
哑铃飞鸟                   8——12RM    3组
哑铃颈后臂屈伸             8——12RM    3组
仰卧哑铃臂屈伸             8——12RM    3组
哑铃弯举                   8——12RM    3组
哑铃集中弯举               8——12RM    3组
腰腹部：空中单车                   8——12RM    3组
卷腹                     8——12RM    3组

第二次：背部   肩部腰腹部
背部：哑铃划船                              8——12RM    3组
哑铃上提                              8——12RM    3组
肩部：哑铃推肩                        8——12RM    3组
哑铃侧平举                            8——12RM    3组
哑铃前平举                            8——12RM    3组
哑铃俯身飞鸟                        8——12RM    3组
腰腹部：空中单车                     8——12RM    3组
卷腹                                 8——12RM    3组
饮食计划：
1．补剂摄入：
（1）：每次训练前服增肌粉勺+香蕉二根，训练后增肌粉1勺+香蕉二根，蛋清2-5个。
（2）：非训练日在下午增肌粉1勺+香蕉2根+蛋清2-5个。

2．正餐：早饭：粥|面包 包子 面条+牛奶 豆浆    鸡蛋2个
中饭：米饭4两+肉类三两+蔬菜若干
晚饭：米饭3两+肉类三两+蔬菜若干
夜宵：牛奶一包+增肌粉1勺+香蕉2根

注意事项：控制脂类摄入，尤其是动物性脂肪；对植物油的摄入每天控制在50克以下。训
练4次每周，平时保持充足的睡眠即可！

      这是我做的一份针对网站某金牌会员的入门健身计划，作为前一个月的入门训练还是可以的！如果您想得到针对自己身体状况的健身计划，欢迎加入网站金牌会员服务！

css5js 发表于 2010-5-19 10:15

忘了说 有点小肚子了:$

css5js 发表于 2010-5-19 10:20

太感激了 谢谢

css5js 发表于 2010-5-19 10:22

早上起来和睡前有必要吃增肌粉吗 吃多少

恋恋风尘 发表于 2010-5-19 10:28

如果你本身很瘦的话是要吃的！晚上吃一份！
早餐按饮食计划就可以了！

css5js 发表于 2010-5-19 11:00

全部练习 要分开吗 还是可以同一天完成

恋恋风尘 发表于 2010-5-19 13:33

分开练习！
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