胸部外部和下部怎么练
谢谢:victory: 成为大胸男人下斜杠铃卧推
提示：
杠铃下斜卧推主要通过训练增强下胸大肌，加大下侧胸肌的面积，使胸肌下沿线条更平，轮廓更美观。
准备动作：
1） 调整健身长凳的角度，使得当你平躺在长凳上时，臀部和大腿明显高于上身和头部。
2） 躺好后，杠铃应当位于你的胸大肌下部的正上方。
3） 将双腿胫骨下侧接近脚踝的部位卡在长凳前端的卡腿后，令胫骨顶住卡腿。
4） 双手全握杠铃，间距略大于双肩宽度。
训练动作：
5） 将杠铃举起，双臂挺直，缓缓而有控制地前移至胸大肌下缘的垂直上方。
6） 将杠铃缓缓而有控制地放低，直至距胸大肌下端约2到5公分的位置。
7） 稍稍停顿，然后推举还原。
8） 重复上述动作，直至完成一组练习。 下斜哑铃卧推
提示：
这一训练主要增强胸大肌下部。
准备动作：
1） 双手全握一对哑铃，躺在下斜长凳上，头部和后背靠紧长凳
2） 头部要低于上身，将双脚或双腿用长凳一端的卡腿固定。
3） 持铃于胸大肌下部外侧，屈肘，哑铃铃头相对。
训练动作：
4） 收缩胸部肌肉，将哑铃向上向内推举，当推举动作结束时虎口一侧两个铃头几乎相触。
5） 稍稍停顿，缓缓下铃至起始位置。
6） 重复上述动作，直至完成一组练习。
动作要领：
· 这一训练的目的主要是刺激胸下部的肌肉纤维。长凳下斜角度越深，卧推训练对下胸肌肉群的刺激越强。
· 在整个动作的过程中，后脑勺和肩胛骨一定要靠紧长凳，后腰保持自然弓形。如果你在推举时过分弓腰借力，就说明你用的哑铃太重了。
· 双手的位置在整个动作中要保持不变，在下铃时上臂同上身成直角，直到同地板大致平行，肘部下到上身外侧而不是夹在身侧。否则你所锻炼的更多是三头肌，而非胸肌。
· 上下铃时肩膀和手腕不要旋转。
· 推举动作完成时哑铃铃头保持适当距离，更不要相触。 双杠曲臂支撑（前倾）
提示：
曲臂支撑的训练重点是增强下胸大肌。
准备动作：
1） 双杠上撑好，双臂充分伸直，手掌相对，保持平衡。
2） 双膝略略弯曲，两脚在身后交叉。
3） 身体前倾，上身同双杠或地面形成小于90度的夹角。
训练动作：
4） 缓缓曲肘，保持前倾角度的同时下低身体，直到上臂同地面平行。
5） 慢慢向前向上撑起身体，回复到起始位置，直到双臂充分伸直。
6） 重复上述动作。
动作要领：
· 保持身体挺直不动，唯一运动的部位应当只是双肩和双肘。
· 你的身体越前倾，练的越是胸肌，尤其是下胸大肌。你的身体越直（同双杠垂直），训练重点越集中在三头肌。
· 下低身体时上臂同双杠或地面平行即可，不要下得太低，以免肩部受伤。 拉力器十字夹胸
提示：
这一训练主要增强胸大肌下部。
准备动作：
1） 在训练架两侧挂好手环，两腿分立站在龙门架中间，双脚与肩同宽。
2） 自腰部前倾45度，微微屈膝。
3） 双手持环，微微屈肘，手臂向身前向下伸展，手掌相对。
训练动作：
4） 缓缓向外向上抬起手臂，直至同地面平行。
5） 稍稍停顿，然后缓缓将手环下拉到身前的起始位置，整个下拉动作在身前形成一个口朝上的半圆形轨迹。
6） 重复上述动作，直至完成一组练习。
动作要领：
· 这一训练的目的是针对胸大肌下沿，而下胸肌通常是比较难练的部位。做这个动作的技巧是想象你在向围观的人群显示——或者干脆是炫耀——你那发达的胸大肌。你的双臂向你胸部下方拉伸，而不是你胸部的前方。记住，你要炫耀的是胸大肌，你可不想挡住大家的视线。
· 在整个动作过程中胸部和双臂始终保持紧张，意念集中在胸肌下部。
· 在任何时候都不要锁定肘关节，即使充分伸展双臂时也是如此。
· 在动作开始时向后拉肩，并在整个动作过程中保持这个姿势，避免向外展肩。尽管这样做会减小动作幅度，但却可以保护你的肩膀不会受伤，并且有助于将训练重点集中在胸肌，而不是肩部。
· 动作重量要循序渐进，避免拉伸过重导致肩膀受伤。 本帖最后由 大浪淘沙 于 2010-4-14 15:48 编辑
好帖子，学习了，顶！ 关于如何训练胸肌下沿的求助
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