腹部，减脂集锦，转自网络
健美腹肌健身球卷腹:平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
传统卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
反向卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
举腿卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
空中登车:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。
事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。 练腹探秘强键的、条块分明的腹部肌肉不仅是竞技健美之必须，也是强身健体之必须。因为它能保护好内脏器官，防治胃下垂、心肺移位、驼背、鸡胸、消化不良和便秘等疾病。 腹肌由腹直肌、腹内（外）斜肌腹和横肌等构成，扁平而薄，不如某些大肌肉块容易练得高隆硕大，而且它属于常用肌，对一般性的负荷刺激适应能力较强，若老是单纯用仰卧起坐、仰卧举腿、两头翘起等动作来练习，一定时间后便会出现训练效果不明显的困惑，甚至出现‘停滞’现象。要摆脱这种困惑，除要有计划地递增负荷量及组数外，更要在必变动作上下功夫，设法挖掘发达腹肌的身体潜能。为此，我想就半身仰身坐、半侧身坐、仰半举腿和直角斜坐等几个动作，谈谈如何拓宽腹肌的训练。
一、半仰身坐。
它是在仰卧起坐的基础上，对腹直肌进行强化训练的有效方法。做仰卧起坐时，上体由平卧升起至与地面成45度平角前不是腹直肌负担最重的阶段。因为这是起动阶段，有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同工作。超过45度后，由于上体重心至臀部支点的“阻力臂”不断缩短，腹进肌所起“吊车作用”的负担量越来越小，因而也不是腹直肌负担最重，才是开发它“抗阻力生长机能”的最佳时机。因此，延长身体在45度角的持续时间是增大腹肌刺激量的有效方法。这是进行半仰身坐练习，以深入锻炼腹直肌的原因之一。原因之二，是身体处于45度角斜时， 腹直肌处于抗阻力收缩较重较慢的状态，静力性用力成分较多，肌紧张反应最强烈，正是对腹直肌进行静力性训练的良好时机。 半仰身坐的方法：仰卧在地板或长凳上，双手抱头，两脚勾住凳头的皮带等因定物。接着，挺胸直腰、头部上顶，以拉长上体的“重力臂”。然后，意念腹直肌发力，上体平稳升起，当与地面成45度夹角时，保持姿势不动，做静务性锻炼。呼吸为顺畅的胸式呼吸，不能屏气憋劲。静停30秒左右为一组，遂仰卧或起身进行积极性休息。可利用休息时间进行深呼吸和腹部自我按摩。间歇约一分钟左右，练习4-8组。练到一定程度后，便可延长静停时间。 随着半仰身坐能力的不断提高，可两用头后抱握哑铃或杠铃片做动作，以增大腹直肌的负荷量，促使其更快的生长。另外，还可结合做一些拓展性的动作。以深化训练。
二、半侧身坐。
它是仰卧起坐的延伸与发展，除能锻炼身体上侧的腹直肌外缘外同主要是锻炼身体上侧的腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌和肋间肌，让腰腹肌群强健精悍起来。 半侧身坐的练习方法：侧身卧在长凳上，双足一前一后勾住凳头的横带，双手抱头，刻意用身体上侧的肌群发力，让上体向侧面抬起。当达到与凳面成45度夹角时，静止不动，坚持做静力性锻炼。静停20-30秒钟为一组，卧下休息，做深呼吸和自我按摩放松。间歇约一分钟，练习一段时间后，随着体力和适应能力的不断提高，便可逐步增加动作难度及负重量，以增强锻炼效果。增加动作难度的方法很多，可挺直腰、顶高头，拉长上体的阻力臂，让身体上侧的肌群承受更大的重力矩作用，使更多的肌纤维投入更紧张的工作。也可两手抱哑铃或铁饼片于头后，做强力训练。锻炼中应注意两侧交替练习使两侧腰腹肌均衡发展。 做半侧身坐的要求：1、肩、髋、踝关节要在一个侧平面上，不宜有向前屈体现象；2。要用胸式呼吸，不宜有屏气现象；3、间歇时要及时按摩放松肌肉，以免主练肌发生痉挛。若出现痉挛，应马上仰卧向反侧做松驰的屈体拉伸动作，配合按摩与深长吸气慢吐气，调理一会儿即可消除；4、静停时，可稍作拧肩或振肩的附加动作，以增强锻炼效果。
三、仰半举腿。
仰卧长凳上，腰后垫一软物，双足套住胶圈的一端，另端套在从凳面下穿出的竹竿前端，一手凳下握竹竿后端，另一手扶握身侧凳面，以维持身体平衡。接着，两腿伸直举起，当举到与凳面成45度角时，静止，做静力性锻炼。此时，执竹竿的手向上提拉，以拉长橡胶圈，增大举世闻名腿的阻力，充分刺激腹肌，同时使股四头肌上头也得到良好锻炼。 此练习能有效地加大负茶强度，因为在腰后垫软枕，使举腿时的支点由臀部移至腰后，增加了腹直肌上端的"重力矩负荷量"能使其上端更快发达起来；同时，竹竿与橡胶圈在凳下所构成的"杠杆阻力"能增大腹直肌下端的负荷，刺激其下端更快发达起来。此练习体能消耗较快，应安排在训练课的末尾做。 此练习以静停20-30秒种为一姐，组间间歇1分钟，练习4-8组，提拉竹竿的阴力可自行掌握，以训练中的"火候征兆"及训练后的肌肉反应而定。
四、直角斜坐。
仰卧地板成长凳上，两手在臀侧扶住地板或抓握凳面，以维持身体平衡，接着，慢慢收腹举腿，上体和两腿同步升起，至各与地面成45度角时，静止不动，进行静力性锻炼。同伴可人旁扶住练着肩膀与小腿。一面帮助维持身体平衡，一面施力掰压，同练者的力量相对抗，使练者的腹肌处于高度紧张状态，坚持对20-30秒钏为一组，组间间歇1分钟，练习4-8组。 这是"两头翘"动作加大难度的练习，能有效发达腹直肌的中部。如紧持做最大强度的练习，则中途可能出现腹肌痉挛现象，解除办法是及时做鼓腹的深吸气，然后慢吐气，同时做腹部按摩放松。 要练好腹肌，除了要了解腹肌的结构特点，在动作方式和负重量上多想办法外，还得有刻苦锻炼的决心与耐心。此外，采用下列动作进行综合训练也是一条重要途径：后屈体成桥形，做大幅度的负重前屈体；仰卧举腿，臀部坐墙脚，向上高卷身；在高单杠上悬垂做负重高举腿；在吊环上挂膝倒悬垂做负重高卷身；等等，练习应以慢速静力为主。
静力练习辅以动力练习，大难度动作辅以多变动作，这恐怕就是练得“腹肌惊人”的秘密 腹部训练常见问题答疑（本人译文）自己翻译后发在自己管理的学校健美论坛里的，文章还是很适合初学者的，但是本人水平能够有限
各位若发现翻译的不妥之处请不吝赐教，谢谢了
腹部训练常见问题答疑:
★问题一：怎样练出有形的腹肌?
练出清晰可见的腹肌要减掉覆盖在腹肌上的脂肪,见问题三.练出坚硬如搓衣板一样的腹
肌需要锻炼脂肪下面的腹直肌,继续读下去会有详细的解释.
★问题二:我是不是应该作大量的仰卧起坐来减掉环绕在腰部的脂肪?
不.锻炼你想减掉脂肪的部位叫做"局部减脂".局部减脂是一个误区.研究表明减脂时全身
的脂肪都跟着减少,而不只是你锻炼的那个部位.同时大量的仰卧起坐对下背有损伤(见问
题五).
★问题三:怎么减少腰部的脂肪?
答案有两个方面:饮食和有氧运动.
【⒈】饮食
要想塑身首先要澄清两个问题:
*卡路里计算:要减少脂肪必须减少卡路里摄入或者增加能量消耗,这样储存的脂肪才能被
作为燃料被身体利用掉
*细胞种类无法改变:脂肪细胞不能转化成肌肉细胞
减少聚积在身体某个部位的脂肪很难.通常的减肥方法(包括减少热量摄入,增加运动量或
两者兼有)可以使体重减轻但是并不每个部位脂肪都减少.实际上,除了整容手术(如吸
脂),你很难选择减脂的部位.所以很多女性发现节食的同时她们的乳房(大部分由脂肪构
成)也减小了.
减脂不只是使摄入的热量少于支出这么简单.许多人在减肥过程中遇到的困难都是这个看
起来很不公平的现象:在你减少热量摄入的同时,身体的新陈代谢率改变了,于是维持正常
身体机能所需要的热量减少了.在对减掉自己体重百分之十到二十的人做的研究中发现,
虽然日常活动没有减少,热量的消耗却减少了,这将会阻碍进一步减脂.
面对这个严峻的事实,你不能简单地通过作大量仰卧起坐来把脂肪成堆的腹部转化成搓衣
板.你应该通过饮食和运动来减少脂肪,通过腹肌锻炼来增加腹部肌肉量.当然,为了其他
的理由可以作仰卧起坐,例如强壮的腹部肌肉可以减少背部伤病的几率.但是缩小肚子并
不是作仰卧起坐的一个理由.
这很有争议,但是大部分人认为摄入很少的脂肪和大量的复合碳水化合物(比如大米,面食
和土豆)有助于控制脂肪堆积.然后你必须致力于消耗你身上已经储存的脂肪.
【⒉】运动
这部分仍然有些争议,但是大家普遍认同的是每周3-4次有规律,适度的有氧运动对于燃烧
已经储存的脂肪最有效.
“适度”是因为大强度的有氧运动消耗糖原而不是脂肪,所以应该把强度保持在你刚
刚感觉到有些呼吸急促.
"有氧"是指那些要求你吸入大量氧气的运动.有些人说通过力量训练来获得更多肌肉对减
脂也有帮助,因为肌肉本身就消耗能量而且移动你的身体也会消耗能量.所以作一些力量
训练对减脂有益而无害.
健身的人普遍认为持续20分钟以上的有氧运动最有效.但是注意,你运动的时间越长你越
可能受伤,因为你的肌肉会疲劳.下面两条建议有助于防止受伤:
*充分热身
作5-10分钟的轻柔运动来预热肌肉,最好出一些汗
*伸展
每块肌肉认真伸展20-30秒
★问题四:怎样锻炼腹肌?
腹肌的主要功能是用来使胸骨向骨盆靠近.行使这项功能的唯一办法是弯曲下背部分的脊
柱.简言之,任何使你的胸骨向骨盆靠拢的练习都是有效的.
★问题五:仰卧起坐有什么问题?
传统的仰卧起坐只是让你坐起来而不是注重使胸骨向骨盆靠近.腰大肌起于下背绕过来止
于大腿的前方,它的功能就是把大腿向躯干靠拢.这个动作就是仰卧起坐的主要组成部分.
因此,仰卧起坐主要作用于腰大肌而对锻炼腹肌没有什么效果.更重要的是,它会磨损下背
的脊椎.所以在仰卧起坐中腰大肌起了主要作用而腹肌只是在维持身体平衡和稳定.腰大
肌在腿接近伸直的时候参与最多,所以把腿弯曲到与躯干成直角意味着腰大肌不能进一步
牵引大腿,这样全部的压力就作用到腹部了.仰卧起作同时也磨损你下背的脊椎.这是因为
你作仰卧起坐时尽量使下背弯曲,但是腰大肌的牵引力会使得下背过分地弯曲.结果就是
你的下背会产生慢性的疼痛.
★问题六:什么腹肌练习比较好?
我们把练习分为上腹练习和下腹练习.注意并不是说上腹和下腹是两块分开的肌肉让你分
别练习,所有的练习都作用于整个腹肌.有的只是不同肌群被结缔组织分开(正是这些结缔
组织构成了"搓衣板").你可以只运动躯干来集中锻炼上腹肌群和只移动骨盆来锻炼下腹
肌群.
部分练习参见置顶文章3的FAQ2的图示.
下腹练习,按难度递增的顺序:
*坐姿举腿(sitting leg raises):
坐在长凳边上，双手握住臀部两侧的凳子，然后身体后仰，将双脚抬离地面，膝关节略
微弯曲，腹肌收缩用力将膝关节拉向胸部,在最高点收缩腹肌一秒钟，然后徐徐降落小
腿,抬腿时吸气，降落时呼气。
*仰卧举腿(lying leg raises):
身体平躺地面，双手放于屁股下面，把腿抬高30cm(约12度)并保持在这个位置.只使用下
腹,把腿再抬高15度,使骨盆倾斜而不是使用腰大肌把推抬起来.确保双膝微曲.
如果你的腿太粗或太长,你应该避免这个练习.对于那些腿相对于下腹的力量太重的人来
说,这个练习使下背成为一个过度的弓形,这是有害的而且会产生疼痛.有害的原因参见问
题五.如果你遇到了这个问题你应该弯曲膝盖而保证下背是平的，要么干脆换一个练习.
*反向卷体(reverse crunches):
练习可以在地上作也可以在斜板上作.如果使用斜板,应该使脚低于头.
身体平躺地面，如果在地上作,双手放头后握住一把椅子(或固定双手平展于身体两侧),
如果在仰卧起作斜板上作,则握住固定双脚的横杆以稳定身体.双脚合并屈膝约成90度。
运动时，下腹部用力抬起骨盆和腿,让膝盖抬高到胸部上方，然后缓缓回到起始点。
这个练习与悬垂屈膝举腿相似,只是难度稍小.
*仰卧起腿(Vertical Lying Leg Thrusts):
仰卧,双手放屁股下面形成一个碗.腿抬高20-30cm(10-12度)保持在这个位置,膝盖微曲.
如果感觉到下背部用力,膝盖再弯曲一点.如果可以的话,把头和肩膀稍微抬高以保持腹肌
紧张.
练习分四步:
抬腿直到脚到达骨盆上方,保持腹肌收缩.
将脚向天花板伸出,呼气,保持腹肌收缩,把骨盆抬离双手形成的碗.
把伸出的腿放回来,骨盆落回碗里.脚仍然保持在骨盆上方.
把腿放回初始位置.
"Legendary Abs II"推荐这个练习,认为它比仰卧举腿安全.
*悬垂屈膝举腿(Hanging Knee Raises):
手握单杠握距稍宽于肩,身体悬垂,始终不要晃动,使膝盖尽量靠近胸部,骨盆也要向前运
动,在最高点坚持一到两秒,用力收缩腹肌,放下时要有控制,腹肌保持用力.靠腹肌的力量
作而不是惯性.不要把双腿伸得太远否则腰大肌也参与用力而且可能导致下背问题.
保证骨盆在运动,下背微弯,而不是反弓形.
*悬垂举腿(Hanging Leg Raises)
手握单杠握距稍宽于肩,身体悬垂,始终不要晃动,腿微曲,上抬至脚与小腹在同一水平线
上,在最高点坚持一到两秒,用力收缩腹肌,放下时要有控制,腹肌保持用力.
也可在双杠上双手支撑作.
虽然"Legendary Abs"推荐,但是The American Council on Exercise's Aerobics
Instructor book警告说这个动作会导致下背问题.因为腿是直的而且臀部也运动.The
Aerobics and Fitness Association of America (AFAA)也认为悬垂举腿有危险.
上腹练习:
*卷腹(ab crunches)
仰卧,抬起双腿使得大腿和躯干成直角,膝盖弯曲.也可以将脚放在什么东西上,比如一把
椅子.双手放头后或者轻触耳朵.轻轻把肩膀抬离地面,试图使胸骨靠近骨盆,同时呼气.如
果你成功地使胸骨触及骨盆,赶紧去看医生.虽然实际上运动幅度非常小(上半躯干移动不
过30度)你应该尽量把身体抬高.只有你的脊柱应该弯曲,臀部不要移动.如果臀部移动,你
就是在锻炼腰大肌.缓慢地作,确保你没有利用惯性.把手伸直放头后可以增加难度.确保
你没有甩动双手来借力,保持它们静止.
*1/4卷腹(1/4 crunches):
与卷腹相同,只是作动作时把肩膀向高处抬起来而不是把它们向骨盆靠拢.你可以快速地
作这个动作,实际上你也不可能慢作.
*元宝式卷腹(cross-knee crunches):
与卷腹类似,以仰卧曲腿开始,但是这次要对角地作——试图使肩膀靠近对侧的臀.在最高
点,一侧的肩膀和对侧的臀应该是离地的.
*拉力器卷腹(pulldown crunches):
把毛巾(或绳子)挂在一个下拉机的横杆上,这样作动作时你就可以拉动毛巾或而不是横
杆.朝下拉机跪下,双手握住毛巾置于额前.
练习动作同卷腹,但是使用负重而不是重力.重点依然在卷腹,把胸骨向骨盆靠拢,确保在
每次收缩时呼气.
★问题七：作练习需要按照一定的顺序吗?
根据"Legendary Abs",应该先练下腹再练上腹,先作转动腰部的上腹练习动作再作不转动
腰部的上腹练习动作,转动腰部的练习动作既练上腹又练腹外斜肌.
★问题八:如何制定腹肌锻炼计划?
根据"Legendary Abs"的指南:
*每组作15-30次.
*参见问题七的规则.
*以简单的练习开始,当你能连续作两组的时候,尝试难度更大的练习.
*只能在你需要的时候休息,在同一个练习的两组之间休息10-15秒,但是再下腹练习和上
腹练习之间不要休息.
*每次动作用1秒完成,例外的是卷腹,卷腹要作慢一些(每次2秒)来获得更好的收缩,还有
1/4卷腹,1/4卷腹要快作(每次0.5秒)因为你的运动幅度很小.
★问题九:腹肌应该多久练一次?
有些作者推荐每天都练腹肌.其他人推荐对待腹肌像对待身体其他部位一样按照一定周期
练."Health For Life's Legendary Abs "推荐每周练3-4次.
鉴于大多数人希望有漂亮的腹肌线条而不是厚实硕大的腹肌,小强度高频率的腹肌练习更
合适,而不是高强度低频率.
★问题十:可以作体侧曲来减腰两侧赘肉吗?
不.腰两侧赘肉只能通过低脂肪饮食和全面的有氧练习来减(参见问题三)."Legendary
Abs"中说体侧曲发展了脂肪下面的腹外斜肌从而只会让脂肪显得更多,但是有些人觉得腹
外斜肌不可能发达到看起来很突出的地步.
★问题十一:我是不是应该练练竖脊肌(下背)来跟腹肌平衡一下?
问得好.如果你提高了腹肌力量而竖脊肌(使你的下背挺直)力量没有相应提高的话,结果
你的体姿将会变得奇怪而且可能有害健康.
挺身(参见置顶文章3的FAQ2的图示)是一个很好的下背练习.硬拉(参见置顶文章3的FAQ2
的图示),直腿的和曲腿的都是很好的下背练习,如果你作硬拉的话你不需要增加任何练
习.要确保有人指导你如何正确的作硬拉,尤其注意时刻保持下背反弓形.
*挺身(hyperextensions):
俯卧,手触头两侧,上身从长凳的一边垂下,保证臀部被很好地固定,慢慢抬起躯干直到水
平位置,不要再高 始终保持头,肩,背部呈背反弓形.
每次做完腹肌练习或背部练习后作两组.一周不要超过3次.如果上次练习后它仍然在疼痛
就先不要练它.
★问题十二:各种腹肌锻炼器有效吗?
健身房里有几种腹肌锻炼的器械,商店里买的和邮购的美体器材更多.这些东西大多数都
不如这篇FAQ里列出腹肌练习有效,很多甚至是很差劲.
健身房里复杂一些的器械可以提高动作难度,但是你在作卷腹时抱着盘片可以达到相同的
效果.
衡量一个器械是否有效很简单——如果它使腹部负重收缩那么它就是好的,如果没有，
那就别去烦它.腹肌收缩(参见问题四)只有在胸骨靠近骨盆或后者靠近前者时才会产生.
最重要的是要有良好的动作规范,这没有机器能够代替.如果你的动作很规范,使用机器也
并不会有更好的效果. 《健美的要点》译文：你能看到缩小!使用这些秘传腹肌练习
终于到了腹部,这本书的训练动作部分就翻这多乐!.
还有前锯肌的练习暂不翻了.有兴趣的朋友自己去看看.
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你能看到缩小!使用这些秘传腹肌练习
下面的练习组合了神秘的东方技术，健美黄金时代的秘密，和一些新颖的转腰动作。所有这些都确信可以拉紧皮肤，消除脂肪组织，调节内脏器官。这些动作的组合对于建造强力的腹部和黄蜂般的细腰是无价的。
真空吸
这个动作来自于远古东方的医学，但过去的健美者整天虔诚地练习这个动作.技术很简单-----只不过是有意识的吸气进腹部。传统的瑜珈技术包括深吸气同时腹部涨大，呼气同时腹部缩小。早期的体能修练者更进一步，他们尝试手放在头后,背阔肌向外伸展的技术，这个经典的动作常被富兰克.赞恩使用，当他做这个动作时，看上去肚脐快压到脊骨。你的腹部能收到这个程度吗？练习，根据今天许多健美者浮肿的腹部判断，当需要约束腹部大小时，他们似乎很少使用这个动作.。
火环
站立斜靠墙，把体重转移到左脚上，试着抬起你的右臀，右腿不应举得很高（高度不要超过地面几英寸）。收缩横腹肌整个区域，包括腹外斜肌和前锯肌，意念使肌肉收紧，保持这个动作同时做深呼吸。放下右腿,换左腿做。
举腿抬臀
仰卧，双手置于两侧地板上，向上举腿直到脚尖直指向天花板，现在将臀部抬离地板，并尽力保持这个姿势。你将感到整个腹部区域的张力，保持这个姿势尽可能长的时间。重复做。
环形磨腹
这个动作看上去有些奇怪，尽管还不能确定是如何起作用的，但的确有显著效果。由于此动作会产生热度，因此会动用覆盖在腹肌上的皮下脂肪。下面就是你所要做的：用手掌顺时针摩擦你的腹部一分钟或直到你感觉到皮肤产生热量。为了不再刺激皮肤。停止足够长的时间。重新开始逆时针摩擦你的腹部。双手交替做，全天都可以重复做这个动作。
深蹲缩腹
双膝外展，深蹲尽可能地低，双手下垂到双腿之间贴近身体，然后，向前猛冲刺骨盆。你将感到腹肌强力的收缩，保持数到10。放松，然后重复。
蛙式起坐
这个动作是一种仰卧起坐，但不是完全的仰卧起坐。仰卧，双手置于后脑。确保肘关节外展，不是向前。双膝向两侧分开，使两脚底相抵。这样当上体运动时移去了腰肌的辅助作用。现在慢慢的抬起上体，不要使用猛的冲力。尽可能的抬高上体，直到腹肌完全收缩。保持下巴和胸部的距离，不要让下巴贴在胸部上，也不要把头向前拉！保持这个姿势数到6，然后慢慢地返回上体到地面。
腹肌脉冲收缩
站立姿势，面朝前，下巴向下贴近，双脚间距一脚宽。不要向前弯腰，只是稍稍折叠腹部，并看着腹部。努力绷起腹肌，使腹肌显示最大的清晰度。现在做一点短呼吸（小心不要做强力呼吸）。呼气时，你将开始看到分离的腹肌。连续做直到腹肌开始抽筋。站直，后仰拉伸腹肌，深呼吸。重复做。
应当说明的是，如果你的体脂含量超过10%，不会有戏剧化的效果。但如果你是属于缺少腹肌但体脂含量低的人群，那这些动作将会使你梦想成真。通过把这些秘法组合到你的标准腹部训练中，你将会看到从未见过的腹肌清晰度。你可以看到腰围的缩小-----或至少看上去如此。如果其他人告诉你这是不可能的，不要去争辩和说服他，只需展示你的腹肌就行了！ 《健美的要点》译文：你能看到缩小!使用这些秘传腹肌练习
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火环
站立斜靠墙，把体重转移到左脚上，试着抬起你的右臀，右腿不应举得很高（高度不要超过地面几英寸）。收缩横腹肌整个区域，包括腹外斜肌和前锯肌，意念使肌肉收紧，保持这个动作同时做深呼吸。放下右腿,换左腿做。
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环形磨腹
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深蹲缩腹
双膝外展，深蹲尽可能地低，双手下垂到双腿之间贴近身体，然后，向前猛冲刺骨盆。你将感到腹肌强力的收缩，保持数到10。放松，然后重复。
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这个动作是一种仰卧起坐，但不是完全的仰卧起坐。仰卧，双手置于后脑。确保肘关节外展，不是向前。双膝向两侧分开，使两脚底相抵。这样当上体运动时移去了腰肌的辅助作用。现在慢慢的抬起上体，不要使用猛的冲力。尽可能的抬高上体，直到腹肌完全收缩。保持下巴和胸部的距离，不要让下巴贴在胸部上，也不要把头向前拉！保持这个姿势数到6，然后慢慢地返回上体到地面。
腹肌脉冲收缩
站立姿势，面朝前，下巴向下贴近，双脚间距一脚宽。不要向前弯腰，只是稍稍折叠腹部，并看着腹部。努力绷起腹肌，使腹肌显示最大的清晰度。现在做一点短呼吸（小心不要做强力呼吸）。呼气时，你将开始看到分离的腹肌。连续做直到腹肌开始抽筋。站直，后仰拉伸腹肌，深呼吸。重复做。
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下面的练习组合了神秘的东方技术，健美黄金时代的秘密，和一些新颖的转腰动作。所有这些都确信可以拉紧皮肤，消除脂肪组织，调节内脏器官。这些动作的组合对于建造强力的腹部和黄蜂般的细腰是无价的。
真空吸
这个动作来自于远古东方的医学，但过去的健美者整天虔诚地练习这个动作.技术很简单-----只不过是有意识的吸气进腹部。传统的瑜珈技术包括深吸气同时腹部涨大，呼气同时腹部缩小。早期的体能修练者更进一步，他们尝试手放在头后,背阔肌向外伸展的技术，这个经典的动作常被富兰克.赞恩使用，当他做这个动作时，看上去肚脐快压到脊骨。你的腹部能收到这个程度吗？练习，根据今天许多健美者浮肿的腹部判断，当需要约束腹部大小时，他们似乎很少使用这个动作.。
火环
站立斜靠墙，把体重转移到左脚上，试着抬起你的右臀，右腿不应举得很高（高度不要超过地面几英寸）。收缩横腹肌整个区域，包括腹外斜肌和前锯肌，意念使肌肉收紧，保持这个动作同时做深呼吸。放下右腿,换左腿做。
举腿抬臀
仰卧，双手置于两侧地板上，向上举腿直到脚尖直指向天花板，现在将臀部抬离地板，并尽力保持这个姿势。你将感到整个腹部区域的张力，保持这个姿势尽可能长的时间。重复做。
环形磨腹
这个动作看上去有些奇怪，尽管还不能确定是如何起作用的，但的确有显著效果。由于此动作会产生热度，因此会动用覆盖在腹肌上的皮下脂肪。下面就是你所要做的：用手掌顺时针摩擦你的腹部一分钟或直到你感觉到皮肤产生热量。为了不再刺激皮肤。停止足够长的时间。重新开始逆时针摩擦你的腹部。双手交替做，全天都可以重复做这个动作。
深蹲缩腹
双膝外展，深蹲尽可能地低，双手下垂到双腿之间贴近身体，然后，向前猛冲刺骨盆。你将感到腹肌强力的收缩，保持数到10。放松，然后重复。
蛙式起坐
这个动作是一种仰卧起坐，但不是完全的仰卧起坐。仰卧，双手置于后脑。确保肘关节外展，不是向前。双膝向两侧分开，使两脚底相抵。这样当上体运动时移去了腰肌的辅助作用。现在慢慢的抬起上体，不要使用猛的冲力。尽可能的抬高上体，直到腹肌完全收缩。保持下巴和胸部的距离，不要让下巴贴在胸部上，也不要把头向前拉！保持这个姿势数到6，然后慢慢地返回上体到地面。
腹肌脉冲收缩
站立姿势，面朝前，下巴向下贴近，双脚间距一脚宽。不要向前弯腰，只是稍稍折叠腹部，并看着腹部。努力绷起腹肌，使腹肌显示最大的清晰度。现在做一点短呼吸（小心不要做强力呼吸）。呼气时，你将开始看到分离的腹肌。连续做直到腹肌开始抽筋。站直，后仰拉伸腹肌，深呼吸。重复做。
应当说明的是，如果你的体脂含量超过10%，不会有戏剧化的效果。但如果你是属于缺少腹肌但体脂含量低的人群，那这些动作将会使你梦想成真。通过把这些秘法组合到你的标准腹部训练中，你将会看到从未见过的腹肌清晰度。你可以看到腰围的缩小-----或至少看上去如此。如果其他人告诉你这是不可能的，不要去争辩和说服他，只需展示你的腹肌就行了！ <健美的真相> 译文：与众不同的腹肌训练原著：纳尔逊蒙大拿
与众不同的腹肌训练
哦，不，不想再看关于腹肌的文章了。开玩笑！你所说的文章不过是出现在诸多毫无用处的健身杂志上，并被冠以各种名目的东西罢了。它们俯拾皆是——月月如此。甚至会让你觉得，大概以前从来没有人听说过仰卧起坐。你知道，归结起来就是这些东西。每一种腹肌训练无非是仰卧起坐或举腿的变化形式。除此之外还能怎么做呢？腹肌只是几块运动范围有限的“平衡”肌而已。它们“辅助”身体前屈，“辅助”双腿上提。这就是问题所在。仰卧起坐和举腿的动作中腹肌都是次要的。在举腿动作中，主动肌是股四头肌上部的两块腰肌。仰卧起坐好一点，但是通常利用太多动量，以至于腹直肌很难起作用。在做高次数的仰卧起坐时，腹肌得到充分练习之前，腰部往往已经疲劳（因为处于持续伸展状态）。至于那些试图通过头部支撑架来避免颈部扭伤的“腹肌训练器”，我甚至连提都不想提，它会牵拉你的头部，使之处于更为不自然的位置。
大多数健美练习者都讨厌练腹肌，这一点也不奇怪。它的练习效果很难令人满意。因为没有泵感。腹肌也是浅层肌肉群（这就否定了它可以变得很大的理论。大腹便便并不是因为腹部肌肉过多）。就像小腿肌肉一样，腹肌由慢肌（红肌）纤维组成。你知道，这种肌肉在受压时很难出现“灼烧感”。另外，跟小腿肌肉一样，腹肌的增长主要由遗传决定，最难练习。令人恶心的组合，不是吗？训练毫无乐趣，增长最为缓慢。啊哈，我们还是再练一遍胸肌好了。
坚持下去。紧记腹肌是你身体的“展示品”。也许你的肌肉异常发达，但如果腹肌很弱，多数人会觉得你只是个大胖子。而那些体格一般，有着绝美腹肌的人，看上去却很健壮。1979年前后的弗兰克泽恩是一个很好的例子。弗兰克体重只有180磅！没有岩石般发达的肌肉，只有钻石般清晰的腹肌，弗兰克看起来只是千万个练习者中普通的一员。然而，他却是连续三届奥林匹亚先生，这也是理所应当的。如果你不这么想，那么让我看看你的腹肌！
既然腹肌的增长（或缺乏）由遗传决定，而仰卧起坐和举腿又没有效果，那么该怎么做？很高兴你这么问。我要跟你讲的是一个非常独特的动作。实际上，其中并没有太多的“动作”。这正是关键所在。腹肌在努力保持“平衡”时会承受最大的压力，因为这就是它的功能。这表示能够刺激腹肌的是紧缩状态，而不是运动过程。对有些人来说，这可能太消极了。你知道，这些家伙可能会说：“我身后负重45磅的杠铃片做500次仰卧起坐！”那好，如果你觉得你的腹肌够强壮，坐到地上试试这个动作！
采取坐姿，膝盖弯曲，双脚回收，直到距离身体大约10-12英寸（25-30厘米）。脚掌始终平贴于地面。上身前屈，下巴缩到胸前，双手攀住膝盖外侧。身体保持屈曲状态向后倾斜，直到双臂完全伸展（仍然攀住膝盖外侧）。在这个位置上，松开膝盖，双臂前伸。已经感觉到腹肌的张力了吗？如果你跟大多数人一样，那么此时应该有向后倒的趋势。这是因为你的身体平衡完全靠腹肌维持，像屈髋肌之类的“助手”都被排除在外了。现在要给它点更强烈的刺激。慢慢抬起双臂，指向头顶上方（身体保持前屈）。怎么，做不了？我还以为你很强壮呢！如果这样强度太大，那么把双脚向前伸，直到你能保持平衡为止。等你变得更强壮的时候，可以把脚向后收一点。双臂向上伸展的姿势保持10秒钟。这算是一次。缓慢放下手臂，同样缓慢的让身体回复到最初的位置。休息10秒钟。然后，再一次慢慢的向后倾斜，重复这个动作。按正确要领做十次为一组。做几组由你自己决定。客观的说，这种训练做10分钟之后，你的腹肌一定会痛哭求饶。这还不够吗？
腹肌是很让人头疼的。脂肪总是喜欢长在腰线部位（为什么多余的脂肪不长在二头肌呢？我会谈及这个问题）。在你不练其他部位的日子做这个练习。腹肌训练不是“补充”。你要像对待大腿和胸肌一样给它足够的冲击。几周之后，你会在你的腹部看到连想都没敢想过的清晰线条。一旦你成功完成了增肌减脂，保持起来就容易的多了。你的感觉会更美妙，你的总体外观也会得到数倍的提升。那些不懂事的家伙再也说不出什么了。 快速减脂的短暂脉冲式训练和技巧[译文]快速减脂的短暂脉冲式训练和技巧[译文]
原文
http://www.bodybuilding.com/fun/short_burst_fat_loss.htm
作者: Scott Mendelson & Eric Serrano MD
短暂脉冲式减脂的突破点
我接触的很多新顾客认为早晨进行有氧运动对减脂是绝对必要的，但这种说法却是一个很大的误解。如果我们给无休止的坚持进行的有氧训练一些转变，进行一些短暂脉冲式的锻炼和适当的训练休息，顾客也就可以在健身房中花更少的时间获得更好的减脂效果。
为什么不尝试用迅捷而猛烈的训练替换曾经的有氧锻炼？新的改变将促使你获得更多肌肉，带来更好的减脂效果。心血管功能的训练不是唯一让你的心脏脉动更有力脂肪燃烧更快的方法；你同样可以在达到一定量的快节奏的重力抗阻训练和柔韧性训练的课程中，获得如此好的健美效果。
因为整夜未食的饥饿耗尽了人体内的能量，一大清早就空腹训练并不能给加速减脂带来多少帮助，相反，这么做恰恰让你辛苦获得的肌肉面临分解的窘境。
Serrano博士办公室实施详尽的包括训练、营养和补剂的训练计划实验的能力，给我们的带来了巨大的好处。正因为如此，在1年的时间里，关于我们调查了几万我们能够接触到的受训者，询问他们“什么是阻碍成功的因素”，得出了我们最新的成果。
两个最普遍的原因就是缺少时间和经历，而这两个问题可以通过实施我们的短暂脉冲式的训练来解决。我们只需要借助尽可能少的器械，在15~20分钟内进行高强度的训练课程，就可以达到最大化促进新陈代谢，改善精力和精神面貌！
如此按照新法训练不仅是燃烧能量，同时也可以在随后的几个小时加快新陈代谢。我们已经成功地计划好了涵盖身体所有部位和所有水平的训练者的段在脉冲式的训练计划。
“我曾经是一个坚持晨跑的忠实信奉者，并认为我不那么做的话，我就会胖得走样。短暂脉冲式训练课程完全替代了晨跑之后，我的体脂减少了（现在体脂7%），而且还比我曾经最好的状态增加了8磅货真价实的肌肉。估计这是在未来10年我都认可的最好的训练办法了。”Mike L. T.说。
从理论上说，随着高质量训练的频率的提高，这种训练将能够帮助我们燃烧更多脂肪。但是，过量训练给我们带来的不良影响必须考虑在内，这就是为什么这样额外安排的训练计划是短暂但是高强度的。
我们这个训练计划并没有对你的训练时间有严格的限制，更多地是关注你不断提高动作的质量和总的数量，毕竟不能总是保持精力旺盛的状态。
一个短暂脉冲式的训练中包括多种可替换的训练组，诸如5个反握引体向上组和5个负重俯卧撑组，每次在总计的20分钟内要达到40组。5个俯卧撑看起来很容易，但是在限定的训练节奏和额外的混合动作的计划中，同时又要控制最少休息间隔，把这个简单的动作变成了最好的脂肪燃烧锻炼。你将更加生机勃勃强悍健硕，同时新陈代谢水平也将大大提升。而早上起来随心地看看娱乐新闻也是不错的选择。
如果你真的非常看重你的训练目标的话，任何有锻炼动机的人都可以每天尽量规划20分钟一大早在家训练或者其他时间锻炼。
一旦开始这样的训练，你每天将充满活力！某些只有实施短暂脉冲式训练计划的人中，很多都有了很大的进步，与此同时更多争强好胜的训练者中，由于增加了这种类型的负重训练，他们也在不同时期获得了更多的进步。
顾客测试组包括11位年龄从28~41岁的顾客，使用短暂脉冲式训练计划每周4次，并在当天此后的训练中依然使用传统的快速剧烈的重量训练计划。在前45天的测试中，这些人的体脂平均减去了3.5%，所有测试开始前体脂低于16%的人，均采用量身定制的营养和补剂计划。在7天时间里，没有人每天训练超过4小时。
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短暂脉冲式训练-你的20分钟脂肪毁灭工具：
第一天：
宽握引体向上；
负重俯卧撑；
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第二天：
自重深蹲；
负重哑铃交替弓箭步；
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第三天；
反握引体向上；
身后撑凳臂屈伸（或者双杠臂屈伸）。
把每一天的训练当作一套超级组，在20分钟之内尽可能完成40组，并且使用比较恒定的运动速度，以此来获得更大的肌肉增长。
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削减休息时间残酷地削去你的体脂：
想必你也读了上千篇文章讨论增加体重、次数、组数、跳跃次数、界限等等，但是你有没有考虑过在逐渐减少的有限时间里来完成同样多，甚至更多的动作呢？（或许这也是一种进步的方式呢）
这种训练方法就是我们说的密度，这也是我们通常容易遗忘的，但却和肌肉增长、减脂还有雄性激素和生长激素的合成密切相关的因素之一。
逐渐减少的组间休息增加了乳酸的产生，让我们产生了脂肪燃烧的良好而快乐的感觉，同时也意味着你努力训练了。这是一个刺激生长激素的强大步骤，而生长激素恰恰是一种脂肪燃烧的激素。为什么不用这种天然的方法来减脂呢？
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快速高强度减脂训练：
超级组A
A1，哑铃卧推，4组 x 5-7次，（组间休息90秒）；
A2，侧重胸部肌肉参与的哑铃划船（掌心向内），4组 x 5-7次，（组间休息90秒）；
超级组B
B1，45度上斜杠铃卧推，3组 x 7-9次，（组间休息75秒）；
B2，宽握拉杆颈前下拉，3组 x 7-9次，（组间休息75秒）；
超级组C
C1，俯身哑铃平举，2组 x 9-11次，（组间休息60秒）；
以后每周按照此法训练的时候，休息每周逐渐减少10秒，而使用重量不变。为了让你的肌肉像饥饿的猛兽，你可以在早晨进行短暂脉冲式训练，然后在下午训练时采用迅速猛烈的训练方法促进你体脂燃烧取得突破性进展。
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（注：原文没有注明如何实施这一计划，应该是在某一天，早上选择一套20分钟训练，下午再加一套超级组A+B+C）
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后面这部分好像有点多余，不过好歹我蹩脚地翻译了，也就发出来：
仍然在寻找难以捉摸的六块腹肌吗？
我真希望今后每个人问我“什么时候才能有6块腹肌”这样的问题的时候，我能够拿到100美元，如果事实真的如此的话，仅仅在过去的两天，我就可以赚1000美元了。以下是我们针对这个问题确认的事实：你现在的训练策略并没有起到应有的作用。如果不想因为始终按照原来的老计划练到依然糟糕的结果，那么现在就是改变的时候了。
我将从更科学的角度来阐述这个问题：训练和营养因素必然包括在内。而且令我们惊喜的是很多饮食在减脂增肌方面的作用非常重要，比简单地把水溶性能量形式排除在能量公式之外要好得多。
吃了2500卡路里的薯片，就会真正和吃健康食品得到2500卡路里结果等同吗？绝不是那样。事实上，激素的作用是关键，在过去的15年辛苦的研究过程中，严谨的研究结果让我可以负责任地告诉你，同样的计划并不适合每个人。在这漫长的研究时间里，那些能够以自然的方式通过饮食、补剂还有训练来调整他们激素水平的人，100%地成功了。
这种短暂脉冲式训练是令人生畏的，在我的工作任务堆积如山且时间有限的时候，我会采用这个计划，它锻炼了我的意志，也让我一直保持良好的身材。关于短暂脉冲式的腹部例行锻炼也是一种“摧残”。只要每周实施一套动作，如果你能够把体脂降低到一定程度，你就会迅速看到6块腹肌的效果了。
从我对参与者的实验中得知，最关键的因素是如何确定你的食物来源、时间安排以及两个因素的综合作用给你的激素和新陈代谢反应的影响。在最近的研讨会上，与会者问了我类似的问题，他们希望知道营养物质以及碳循环中有多少卡路里被消耗。
是的，所有的这些因素都应该有个合理的安排。所有的细节都应该根据个人的需要妥善安排。此外，一些可变的因素对于你的成功也是相当重要的。所以，不要孤注一掷地只选择训练计划，而忽视其他量身定做的因素。
适合你的训练计划需要考虑到你的年龄、性别、以及基因天赋、血压、先前的营养习惯等等。
例如，某些人是否需要整天做重体力劳动，却和那些在办公室工作的人吃同样数量的食物，即使他们每天都累积举起了相同的重量，即使他们也有类似的目标。但结果却是截然不同的。
精巧细致的改变或许能够造就进步缓慢和迅速减脂两种不同的结果。如果为了解释这个问题，肯定又会是冗长赘余的，我只能说，如果你还想取得又好又快的进步，最好去咨询一下这方面的专家。
胰岛素是脂肪堆积的影响激素，（这也是它不好的一方面），而其他的激素却能够分解脂肪在男性身体的中部和女性大腿处的堆积情况。不断增加心血管压力的典型的美国饮食是导致生理疾病的原因。 FLEX六月号：极速减脂30天本帖最后由 jasonwanglei 于 2009-6-22 22:03 编辑
还没翻译完，大家见谅。最近比较忙，大家先将就看，很快更新。
感谢大家的回复。首先要声明我不是什么高手，充其量也就算个初级的业余爱好者。但是也有几点心得与大家交流：首先，了解FLEX杂志的人应该知道，这本杂志相对比较“严肃”，大家看图片就知道，里面都是奥林匹亚级的大块头，而不像Men‘s Exercise或者Muscle&fitness这样的杂志相对更适合业余爱好者。所以里面的计划也都相对更适合中高级的健身者，就像FLEX书脊上大大的写着“做健身房里最大最壮的那个！”所以，如果你只是随便想减减肥，这个计划并不完全适合你。
第二点我要说的，是普通的健身者同样可以从这个计划中吸取一点营养。我个人认为这个计划远不止是练得更多这么简单，它体现几方面的核心精神：一是爆发用力（而不是传统减脂计划的超级慢动作），二是超级短的组间休息（其实，３０秒到一分钟远远比你想象的短得多，求求你看看表）。三则是它十分折腾人的有氧环节。大家应该注意，这个计划的好处实际上是可以最大限度减脂的同时节约时间，整个训练应该在一个半小时之内可以完成（包括有氧）。
关于饮食计划的环节，其实FLEX的文章在这几个月基本上可以成一个系列，来讨论减脂的问题（毕竟夏天来了吗），五月号有一个非常详细的减脂饮食计划。但是美国人的计划并不是十分适用，因为美国超市能买到的东西和中国还是不太一样（至少所有的东西都有营养标签），同时补剂的普及程度也远优于国内（蛋白粉在任何一个超市都能买到，甚至在我们研究中心不足100平米的小超市也有）。但是如果大家需要，我过几天也可以翻译出来和大家分享。
总之感谢大家支持，说的不对的地方也请各位老大们批评！
极速减脂30天 （2009年6月号 FLEX杂志，转载请注明出处）
——每周6天对脂肪全面围剿
作者：Jim Stoppani博士，EricVelazquez
翻译：磊磊 （大斌忠实会员）
这个月，你将变得可怕的精干。胡诌八扯？商业炒作？当然不是。
如果你准备好了测试一下自己的勇气，脱脂到参赛水平，我们保证这个专业计划会帮到你。我们只要一个30天的承诺。我们是FLEX——一个最绝对、最专业的训练杂志，所以当我们说什么东西有用，它一定有用！
只有你够勤奋、够激情，非常严格地遵守训练和饮食计划，这个脱脂计划才会奏效。你可以期待脂肪的减少，但是你同时可以期待汗珠掉在杠铃上摔成八瓣。
脂肪闪电战
就像“巴尔的摩闪电战”一样（译者注：这个是什么？军迷不要批我！）这个30天计划之所以有效，是因为我们从各个角度向脂肪发起进攻。放在过去，我们只是使劲训练，然后偶尔到跑步机上跑两步，期待着第二天醒来便会更精更干。但是几十年来，前沿的科研以及大量的实践，产生了真正的减脂训练。
一周训练计划
你将遵照一个3分化计划，每周训练两次。这个计划中，周日休息。但是你可以在一周中认为最合适的一天中休息。
周一 胸 肩 斜方和三头
周二 背 二头 小臂
周三 大腿 小腿 腹肌
周四 胸 肩 斜方和三头
周五 背 二头 小臂
周六 大腿 小腿 腹肌
注：每次训练后有氧。
举得更重
忘掉娘娘腔的12-20次每组吧。大重量（每组最少3次最多10次）已经被证实能够提高新陈代谢率，并且在训练后可以长时间保持。所以这才是真正的减脂训练——除非你并不是想减脂，而是想坐在沙发上看《反恐24小时》。
举得更快
另一个技巧是举得更快。快速的爆发式用力可以燃烧更多热量。因为爆发用力更多的用到快肌纤维（能效更低，耗能更多）。
缩短组间休息
科研证实更短的组间休息有利减脂。研究显示，无论你每组做多少次，小于一分钟的组间休息可以燃烧更多的卡路里。而在两个训练之间，你的休息时间应该只够调整训练器械。
举得更多
提高强度。我们加入了超级组甚至是巨型组。没有组间休息，提高训练密度，加速脂肪燃烧。更进一步，我们加入更多训练技巧，比如逐降组，使得我们在获得肌肉的同时改变肌肉细胞的新陈代谢。
更聪明地有氧（间歇式有氧训练，下面有详细解析）
如果你用老掉牙的“稳态有氧”减脂肪，是时候给你充充电了。关于间歇有氧已经有无数的研究了。间歇有氧对身体要求更高，可以在训练后持续消耗热量，并且有助于保住肌肉。在这个计划中，每次训练后都做有氧，这有助于你减脂，因为肌肉里的糖原已经消耗得差不多了（磊磊：相信这个大家都知道）。
第一周
训练 组数/次数 组间休息
训练1 （周一、周四）
胸 “飞行”俯卧撑（见下文） 2/3-5* <30 秒
史密斯机斜板“接抛”卧推（见下文） 2/3-5** <1分钟
史密斯机斜板卧推 2/8 <1分钟
哑铃平板卧推 3/8 <1分钟
滑轮蝴蝶夹胸 3/10 <30 秒
肩 史密斯机“接抛”推举 3/3-5** <1分钟
史密斯机推举 3/8 <1分钟
史密斯机直立划船 3/8 <1分钟
哑铃侧平举 3/10 <30 秒
哑铃俯身侧平举（后束） 3/10 <30 秒
斜方杠铃跳跃耸肩（见下文） 2/3-5** <1分钟
杠铃耸肩 2/8 <1分钟
三头史密斯机窄握“抛接”卧推 3/3-5** <1分钟
史密斯机窄握卧推 3/8 <1分钟
滑轮下压 3/10 <30 秒
训练2 （周二、周五）
背 史密斯机单臂上拉（见下文） 3/3-5** <1分钟
史密斯机单臂划船 3/8 <1分钟
宽卧引体向上 3/8 <1分钟
滑轮下拉 3/8 <1分钟
坐姿划船 3/8 <1分钟
二头 史密斯机“抛接”弯举（见下文） 3/3-5** <1分钟
史密斯机正握弯举（见下文） 3/8 <1分钟
上斜凳哑铃弯举 3/10 <30 秒
小臂哑铃手腕弯举 3/10 <30 秒
训练3 （周三、周六）
腿 深蹲跳 3/3-5* <1分钟
深蹲 4/8 <1分钟
腿屈伸（股4） 3/8 <1分钟
退弯举（股2） 3/10 <30 秒
腿屈伸 3/10 <30 秒
小腿站姿提踵
坐姿提踵超级组 3/12
3/15 ----
腹 悬垂举腿
仰卧起坐 超级组 3/至力竭
3/至力竭 ----
*只使用体重
**选择匀速下20rm的重量，动作还原时要慢而有控制
第二周
训练 组数/次数 组间休息
训练1 （周一、周四）
胸 “飞行”俯卧撑（见下文） 2/5-7* <30 秒
哑铃卧推 2/5-7** <1分钟
哑铃卧推 2/6*** <1分钟
杠铃斜板卧推 3/6# <1分钟
低位滑轮蝴蝶夹胸 3/12** <30 秒
肩 哑铃对握推举 3/5-7** <1分钟
哑铃推举 3/6*** <1分钟
直立杠铃划船 3/6# <1分钟
滑轮侧平举 3/12*** <30 秒
滑轮俯身侧平举 3/12*** <30 秒
斜方杠铃跳跃耸肩（见下文） 2/5-7** <1分钟
哑铃耸肩 2/6*** <1分钟
三头 杠铃窄卧推 3/5-7** <1分钟
杠铃窄卧推 3/6# <1分钟
单臂哑铃颈后臂屈伸 3/12*** <30 秒
训练2 （周二、周五）
背 史密斯机单臂上拉（见下文） 3/5-7** <1分钟
杠铃俯身划船 3/8# <1分钟
宽卧引体向上 3/6*** <1分钟
滑轮下拉 3/8 <1分钟
直臂滑轮下压 3/12*** <1分钟
二头史密斯机“抛接”弯举（见下文） 3/5-7** <1分钟
史密斯机正握弯举（见下文） 3/8 <1分钟
上斜凳哑铃弯举 3/10 <30 秒
小臂 哑铃手腕弯举 3/10 <30秒
**选择匀速下20rm的重量，动作还原时要慢而有控制
*** 逐降组
#休息暂停组(rest pause, 详见后文)
训练3 （周三、周六）
腿 深蹲跳 3/3-5* <1分钟
深蹲 4/8 <1分钟
腿屈伸（股4） 3/8 <1分钟
退弯举（股2） 3/10 <30 秒
腿屈伸 3/10 <30 秒
小腿站姿提踵
坐姿提踵超级组 3/12
3/15 -
腹 悬垂举腿
仰卧起坐 超级组 3/至力竭
3/至力竭 -
*只使用体重
**选择匀速下20rm的重量，动作还原时要慢而有控制
脱脂有氧
大强度,短时间,这个月的有氧运动计划将向脂肪发起最后的攻击。
老式有氧
低到中等强度，达到最大心率的60~70%，更多比例的能量来自燃烧脂肪，对于减脂很理想。
新式有氧
高强度间歇式训练，由间隔的大强度训练（接近最大心率的90%）和低强度恢复训练组成，以燃烧更多脂肪（总量），提高新陈代谢率，减少肌肉流失，并节省时间。
传统的健身者总是期望能够让事情保持简单和舒服，但是这些敢于尝试新式有氧的人绝对不会失望。已经有太多太多的研究证实了HIIT（高强度间歇有氧，High intensity interval training）的好处实在是太多，所以在未来的30天，我们用的就是它了。
关于HIIT
…训练后持续燃烧更多卡路里
1996年，Baylor医学院（休斯敦）的研究人员发现采用HIIT的受试对象比中等强度稳态训练组在训练后24小时内显著地消耗更多的热量。因为HIIT对身体的要求更高，身体需要更多的能量来恢复。
…在训练后第二天燃烧更多卡路里
2001年，东田纳西大学的研究同样发现，采用HIIT时，在运动后第二天多燃烧约100卡路里。佛罗里达大学的学者在2007年美国运动医学学院年会上的报告指出，比起稳态有氧，采用HIIT时，在运动后的24小时内，人体多消耗约10%的热量。
…使身体更有效率的燃脂
除了提高静态的新陈代谢率,研究已经证实HIIT能够提高肌肉细胞的代谢水平,促进脂肪燃烧并阻断脂肪形成。Laval大学的研究人员发现采用HIIT有氧的受试者，其肌肉细胞中的有更高的脂肪氧化标记物。另一项研究……（实在懒得翻译这些没营养的东西）
…需要更少的时间
把身体推到全速全速短跑的速度对身体的要求是非常高的——实在是太高，所以在这个计划中尼不得不把有氧放在力量练习之后。这样的强度意味着你可以在更短的时间里完成你的任务，使你不再需要45到90分钟的有氧运动。
…保留肌肉
因为有氧环节变得更短，所以你不再需要担心过度有氧带来的肌肉流失。就像你刚刚读过的，HIIT的好处之一就是可以让你在休息的时候燃烧更多热量，甚至是在你有氧运动很久之后。而且，HIIT的全速短跑练习可以刺激到你身体的大的易于生长的快肌纤维，而不是在跑步机上慢走时用到的耐力型慢肌纤维。
HIIT对稳态有氧
（总之就是各种研究，证实更短时间燃烧更多脂肪之类的，没太多营养。就知道我翻译了你也不会看）
HIIT的原理
在4周的脱脂计划中，每次力量练习之后你都要做HIIT有氧。所有的有氧运动环节均不超过20分钟，当然，如果你觉得不过瘾，完全可以再多加几个循环。
下面的计划是使用于跑步机或者是户外的，但是同样的方法也适用于其他任何有氧器械。
第一周
基础的HIIT计划，是未来训练的健康序曲。
3分钟慢走
30秒全速短跑
1分钟慢走 交替30秒全速短跑 重复8次
3分钟慢走
第二周
这次，你将延伸全速短跑环节到1分钟。
4分钟慢走
1分钟全速短跑
交替1分钟慢走 重复5次
1分钟全速短跑
3分钟慢走
第三周
到时候更进一步了，这一周，你将把慢走改成慢跑，从而增加强度。
2分钟慢走
1分钟全速短跑 交替1分钟慢跑 重复8次
2分钟慢走
第四周
最后，残酷的增加强度，更短的，更频繁的短跑环节。
1分钟慢跑
30秒短跑交替30秒慢走 重复15次
1分钟短跑
1分钟慢走
1分钟慢走 FLEX六月号：极速减脂30天本帖最后由 jasonwanglei 于 2009-6-22 22:03 编辑
还没翻译完，大家见谅。最近比较忙，大家先将就看，很快更新。
感谢大家的回复。首先要声明我不是什么高手，充其量也就算个初级的业余爱好者。但是也有几点心得与大家交流：首先，了解FLEX杂志的人应该知道，这本杂志相对比较“严肃”，大家看图片就知道，里面都是奥林匹亚级的大块头，而不像Men‘s Exercise或者Muscle&fitness这样的杂志相对更适合业余爱好者。所以里面的计划也都相对更适合中高级的健身者，就像FLEX书脊上大大的写着“做健身房里最大最壮的那个！”所以，如果你只是随便想减减肥，这个计划并不完全适合你。
第二点我要说的，是普通的健身者同样可以从这个计划中吸取一点营养。我个人认为这个计划远不止是练得更多这么简单，它体现几方面的核心精神：一是爆发用力（而不是传统减脂计划的超级慢动作），二是超级短的组间休息（其实，３０秒到一分钟远远比你想象的短得多，求求你看看表）。三则是它十分折腾人的有氧环节。大家应该注意，这个计划的好处实际上是可以最大限度减脂的同时节约时间，整个训练应该在一个半小时之内可以完成（包括有氧）。
关于饮食计划的环节，其实FLEX的文章在这几个月基本上可以成一个系列，来讨论减脂的问题（毕竟夏天来了吗），五月号有一个非常详细的减脂饮食计划。但是美国人的计划并不是十分适用，因为美国超市能买到的东西和中国还是不太一样（至少所有的东西都有营养标签），同时补剂的普及程度也远优于国内（蛋白粉在任何一个超市都能买到，甚至在我们研究中心不足100平米的小超市也有）。但是如果大家需要，我过几天也可以翻译出来和大家分享。
总之感谢大家支持，说的不对的地方也请各位老大们批评！
极速减脂30天 （2009年6月号 FLEX杂志，转载请注明出处）
——每周6天对脂肪全面围剿
作者：Jim Stoppani博士，EricVelazquez
翻译：磊磊 （大斌忠实会员）
这个月，你将变得可怕的精干。胡诌八扯？商业炒作？当然不是。
如果你准备好了测试一下自己的勇气，脱脂到参赛水平，我们保证这个专业计划会帮到你。我们只要一个30天的承诺。我们是FLEX——一个最绝对、最专业的训练杂志，所以当我们说什么东西有用，它一定有用！
只有你够勤奋、够激情，非常严格地遵守训练和饮食计划，这个脱脂计划才会奏效。你可以期待脂肪的减少，但是你同时可以期待汗珠掉在杠铃上摔成八瓣。
脂肪闪电战
就像“巴尔的摩闪电战”一样（译者注：这个是什么？军迷不要批我！）这个30天计划之所以有效，是因为我们从各个角度向脂肪发起进攻。放在过去，我们只是使劲训练，然后偶尔到跑步机上跑两步，期待着第二天醒来便会更精更干。但是几十年来，前沿的科研以及大量的实践，产生了真正的减脂训练。
一周训练计划
你将遵照一个3分化计划，每周训练两次。这个计划中，周日休息。但是你可以在一周中认为最合适的一天中休息。
周一 胸 肩 斜方和三头
周二 背 二头 小臂
周三 大腿 小腿 腹肌
周四 胸 肩 斜方和三头
周五 背 二头 小臂
周六 大腿 小腿 腹肌
注：每次训练后有氧。
举得更重
忘掉娘娘腔的12-20次每组吧。大重量（每组最少3次最多10次）已经被证实能够提高新陈代谢率，并且在训练后可以长时间保持。所以这才是真正的减脂训练——除非你并不是想减脂，而是想坐在沙发上看《反恐24小时》。
举得更快
另一个技巧是举得更快。快速的爆发式用力可以燃烧更多热量。因为爆发用力更多的用到快肌纤维（能效更低，耗能更多）。
缩短组间休息
科研证实更短的组间休息有利减脂。研究显示，无论你每组做多少次，小于一分钟的组间休息可以燃烧更多的卡路里。而在两个训练之间，你的休息时间应该只够调整训练器械。
举得更多
提高强度。我们加入了超级组甚至是巨型组。没有组间休息，提高训练密度，加速脂肪燃烧。更进一步，我们加入更多训练技巧，比如逐降组，使得我们在获得肌肉的同时改变肌肉细胞的新陈代谢。
更聪明地有氧（间歇式有氧训练，下面有详细解析）
如果你用老掉牙的“稳态有氧”减脂肪，是时候给你充充电了。关于间歇有氧已经有无数的研究了。间歇有氧对身体要求更高，可以在训练后持续消耗热量，并且有助于保住肌肉。在这个计划中，每次训练后都做有氧，这有助于你减脂，因为肌肉里的糖原已经消耗得差不多了（磊磊：相信这个大家都知道）。
第一周
训练 组数/次数 组间休息
训练1 （周一、周四）
胸 “飞行”俯卧撑（见下文） 2/3-5* <30 秒
史密斯机斜板“接抛”卧推（见下文） 2/3-5** <1分钟
史密斯机斜板卧推 2/8 <1分钟
哑铃平板卧推 3/8 <1分钟
滑轮蝴蝶夹胸 3/10 <30 秒
肩 史密斯机“接抛”推举 3/3-5** <1分钟
史密斯机推举 3/8 <1分钟
史密斯机直立划船 3/8 <1分钟
哑铃侧平举 3/10 <30 秒
哑铃俯身侧平举（后束） 3/10 <30 秒
斜方杠铃跳跃耸肩（见下文） 2/3-5** <1分钟
杠铃耸肩 2/8 <1分钟
三头史密斯机窄握“抛接”卧推 3/3-5** <1分钟
史密斯机窄握卧推 3/8 <1分钟
滑轮下压 3/10 <30 秒
训练2 （周二、周五）
背 史密斯机单臂上拉（见下文） 3/3-5** <1分钟
史密斯机单臂划船 3/8 <1分钟
宽卧引体向上 3/8 <1分钟
滑轮下拉 3/8 <1分钟
坐姿划船 3/8 <1分钟
二头 史密斯机“抛接”弯举（见下文） 3/3-5** <1分钟
史密斯机正握弯举（见下文） 3/8 <1分钟
上斜凳哑铃弯举 3/10 <30 秒
小臂哑铃手腕弯举 3/10 <30 秒
训练3 （周三、周六）
腿 深蹲跳 3/3-5* <1分钟
深蹲 4/8 <1分钟
腿屈伸（股4） 3/8 <1分钟
退弯举（股2） 3/10 <30 秒
腿屈伸 3/10 <30 秒
小腿站姿提踵
坐姿提踵超级组 3/12
3/15 ----
腹 悬垂举腿
仰卧起坐 超级组 3/至力竭
3/至力竭 ----
*只使用体重
**选择匀速下20rm的重量，动作还原时要慢而有控制
第二周
训练 组数/次数 组间休息
训练1 （周一、周四）
胸 “飞行”俯卧撑（见下文） 2/5-7* <30 秒
哑铃卧推 2/5-7** <1分钟
哑铃卧推 2/6*** <1分钟
杠铃斜板卧推 3/6# <1分钟
低位滑轮蝴蝶夹胸 3/12** <30 秒
肩 哑铃对握推举 3/5-7** <1分钟
哑铃推举 3/6*** <1分钟
直立杠铃划船 3/6# <1分钟
滑轮侧平举 3/12*** <30 秒
滑轮俯身侧平举 3/12*** <30 秒
斜方杠铃跳跃耸肩（见下文） 2/5-7** <1分钟
哑铃耸肩 2/6*** <1分钟
三头 杠铃窄卧推 3/5-7** <1分钟
杠铃窄卧推 3/6# <1分钟
单臂哑铃颈后臂屈伸 3/12*** <30 秒
训练2 （周二、周五）
背 史密斯机单臂上拉（见下文） 3/5-7** <1分钟
杠铃俯身划船 3/8# <1分钟
宽卧引体向上 3/6*** <1分钟
滑轮下拉 3/8 <1分钟
直臂滑轮下压 3/12*** <1分钟
二头史密斯机“抛接”弯举（见下文） 3/5-7** <1分钟
史密斯机正握弯举（见下文） 3/8 <1分钟
上斜凳哑铃弯举 3/10 <30 秒
小臂 哑铃手腕弯举 3/10 <30秒
**选择匀速下20rm的重量，动作还原时要慢而有控制
*** 逐降组
#休息暂停组(rest pause, 详见后文)
训练3 （周三、周六）
腿 深蹲跳 3/3-5* <1分钟
深蹲 4/8 <1分钟
腿屈伸（股4） 3/8 <1分钟
退弯举（股2） 3/10 <30 秒
腿屈伸 3/10 <30 秒
小腿站姿提踵
坐姿提踵超级组 3/12
3/15 -
腹 悬垂举腿
仰卧起坐 超级组 3/至力竭
3/至力竭 -
*只使用体重
**选择匀速下20rm的重量，动作还原时要慢而有控制
脱脂有氧
大强度,短时间,这个月的有氧运动计划将向脂肪发起最后的攻击。
老式有氧
低到中等强度，达到最大心率的60~70%，更多比例的能量来自燃烧脂肪，对于减脂很理想。
新式有氧
高强度间歇式训练，由间隔的大强度训练（接近最大心率的90%）和低强度恢复训练组成，以燃烧更多脂肪（总量），提高新陈代谢率，减少肌肉流失，并节省时间。
传统的健身者总是期望能够让事情保持简单和舒服，但是这些敢于尝试新式有氧的人绝对不会失望。已经有太多太多的研究证实了HIIT（高强度间歇有氧，High intensity interval training）的好处实在是太多，所以在未来的30天，我们用的就是它了。
关于HIIT
…训练后持续燃烧更多卡路里
1996年，Baylor医学院（休斯敦）的研究人员发现采用HIIT的受试对象比中等强度稳态训练组在训练后24小时内显著地消耗更多的热量。因为HIIT对身体的要求更高，身体需要更多的能量来恢复。
…在训练后第二天燃烧更多卡路里
2001年，东田纳西大学的研究同样发现，采用HIIT时，在运动后第二天多燃烧约100卡路里。佛罗里达大学的学者在2007年美国运动医学学院年会上的报告指出，比起稳态有氧，采用HIIT时，在运动后的24小时内，人体多消耗约10%的热量。
…使身体更有效率的燃脂
除了提高静态的新陈代谢率,研究已经证实HIIT能够提高肌肉细胞的代谢水平,促进脂肪燃烧并阻断脂肪形成。Laval大学的研究人员发现采用HIIT有氧的受试者，其肌肉细胞中的有更高的脂肪氧化标记物。另一项研究……（实在懒得翻译这些没营养的东西）
…需要更少的时间
把身体推到全速全速短跑的速度对身体的要求是非常高的——实在是太高，所以在这个计划中尼不得不把有氧放在力量练习之后。这样的强度意味着你可以在更短的时间里完成你的任务，使你不再需要45到90分钟的有氧运动。
…保留肌肉
因为有氧环节变得更短，所以你不再需要担心过度有氧带来的肌肉流失。就像你刚刚读过的，HIIT的好处之一就是可以让你在休息的时候燃烧更多热量，甚至是在你有氧运动很久之后。而且，HIIT的全速短跑练习可以刺激到你身体的大的易于生长的快肌纤维，而不是在跑步机上慢走时用到的耐力型慢肌纤维。
HIIT对稳态有氧
（总之就是各种研究，证实更短时间燃烧更多脂肪之类的，没太多营养。就知道我翻译了你也不会看）
HIIT的原理
在4周的脱脂计划中，每次力量练习之后你都要做HIIT有氧。所有的有氧运动环节均不超过20分钟，当然，如果你觉得不过瘾，完全可以再多加几个循环。
下面的计划是使用于跑步机或者是户外的，但是同样的方法也适用于其他任何有氧器械。
第一周
基础的HIIT计划，是未来训练的健康序曲。
3分钟慢走
30秒全速短跑
1分钟慢走 交替30秒全速短跑 重复8次
3分钟慢走
第二周
这次，你将延伸全速短跑环节到1分钟。
4分钟慢走
1分钟全速短跑
交替1分钟慢走 重复5次
1分钟全速短跑
3分钟慢走
第三周
到时候更进一步了，这一周，你将把慢走改成慢跑，从而增加强度。
2分钟慢走
1分钟全速短跑 交替1分钟慢跑 重复8次
2分钟慢走
第四周
最后，残酷的增加强度，更短的，更频繁的短跑环节。
1分钟慢跑
30秒短跑交替30秒慢走 重复15次
1分钟短跑
1分钟慢走
1分钟慢走