大哥们帮我看看这个健身计划。。
前几天梁祝哥帮写了个健身计划 练了几天稍稍做了些调整 大哥们帮看看有没有不科学的地方原来有一点健身基础。
每周锻炼6天 休息一天
还有个小疑问是关于每组次数与重量
是应该用大重量做少次数还是小重量多次数
麻烦各位大哥帮忙看看有没有需要调整的地方 谢谢。
第一次 胸背 。ps因为在家锻炼 只有哑铃 没有找到比较好锻炼背部的
哑铃卧推 15 rm 3组
斜上哑铃推举
哑铃飞鸟
俯卧撑
仰卧后撑
第二次 臂 15rm 3组
俯立臂屈伸
单臂哑铃臂屈伸
哑铃单臂划船
俯身划船
交替弯举
锤式弯举
单臂弯举
第三次 肩腿 15rm 3组
坐姿哑铃推举
侧平举
前平举
直立划船
哑铃深蹲
哑铃直腿硬拉
哑铃剪蹲
腹部每天都锻炼 30RM 3组
仰卧起坐
仰卧举腿
两头起
专题仰卧起坐 {:2_31:} 合适自己的就是最好的。等梁祝来~ 本帖最后由 梁祝 于 2010-3-15 16:03 编辑
占楼修改计划配上图片
第一次 胸背 。把一个胸部和一个背部训练动作联合在一起组成超级组做，之间不休息。因为在家锻炼 不只要充分利用哑铃 还要利用家中门框（或者到小区露天器械）做引体向上才能比较好锻炼背部。
http://home.jingcaijs.com/attachment/200907/10/13_1247217534Ms8T.gif http://www.yingk.com/forum/attachments/month_0907/0907201537afc0590cad7b7792.gifhttp://www.yingk.com/forum/attachments/month_0907/090720153784da7662f6d8842e.gifhttp://www.yingk.com/forum/attachments/month_0907/0907201537a435fa3ea4c00dcf.gifhttp://home.jingcaijs.com/attachment/200910/15/13_12555977912BbW.jpghttp://home.jingcaijs.com/attachment/200910/15/13_1255596394fbBK.jpg
哑铃卧推+引体向上
上斜哑铃卧推+单臂哑铃划船
哑铃飞鸟+俯身划船
俯卧撑+ 仰卧臂拉起
http://www.yingk.com/forum/attachments/month_0907/09072015378efa613e5e565749.gifhttp://www.yingk.com/forum/attachments/month_0907/0907201537facbcd549e3b1746.gifhttp://www.yingk.com/forum/attachments/month_0907/09072015376b95c91357104515.gifhttp://www.yingk.com/forum/attachments/month_0907/0907201537e9c9d129c90362a8.gifhttp://www.wei-long.com/images/Js/20056913821.gif
第二次 臂（二头和三头组成超级组） 15rm 3组
交替弯举+俯立臂屈伸
锤式弯举+颈后臂屈伸
俯坐弯举+ 仰卧后撑
第三次 肩（见8）腿 15rm 3组
侧平举
前平举
直立划船
俯立飞鸟
坐 姿哑铃推举
哑铃深蹲（或单腿深蹲）
http://home.jingcaijs.com/attachment/200907/30/13_1248915567Qq7e.jpg
http://home.jingcaijs.com/attachment/201003/3/13_1267582849p8kK.jpg
垂 直跨步
哑铃箭步走
哑铃提踵
http://home.jingcaijs.com/attachment/201002/5/13_1265350021PEcE.jpg
腹部每天锻炼五次 30RM 3组
仰卧举腿
http://home.jingcaijs.com/attachment/201002/5/13_1265349335OTZv.jpg
仰卧起坐
http://home.jingcaijs.com/attachment/200907/30/13_1248920723r42j.jpg
两头起
http://home.jingcaijs.com/attachment/200907/29/13_1248850151DGqe.jpg
转体仰卧起坐（空中登车）
http://home.jingcaijs.com/attachment/201001/20/13_12639552899XdQ.gif
腰腹肌肉拉伸动作
http://home.jingcaijs.com/attachment/201002/5/13_1265349308de8H.jpg 本帖最后由 maieuyt 于 2010-3-15 09:33 编辑
1# sbinsyan
还有个小疑问是关于每组次数与重量
是应该用大重量做少次数还是小重量多次数
这答案论坛有（以下是摘要）
更 多 精 彩 详 见（请点击题目） http://www.yingk.com/forum/images/default/digest_3.gif 虎年新奉献—15分钟健美攻略 http://www.yingk.com/forum/images/attachicons/image_s.gif... 2345 梁祝
怎样选择负重量
为了恰当地刺激目标肌肉群，必须满足两个要求：采用完整的动作范围和保持严格的动作规范。
严格的动作规范要求你在动作过程中不要摆动身体，确保目标肌肉群单独完成训练任务。如果你摇摆身体，就会把训练负荷分散到其他肌肉群上去。 经过多年研究和实践，研究人员已经发现了不同负重量将产生何种训练效果。采用轻重量高次数训练，并不是增大肌肉块的最佳方法。比较马拉松运动员和短跑运动员的体形就可以一目了然，关键是选择一个使你恰好在做完预定次数时达到力竭，或者至少非常接近力竭的重量。比如，如果你的目标是增大肌肉块，那你的每组目标次数就是8次。你就应该选择一个只能做8次的重量训练。如果做完8次后停下来时，你实际上还有能力继续做5次，甚至更多次，那说明你选择的重量过轻了。
组间休息时间
组间休息时间的安排原则是：当你使用大重量训练、目的是增加力量时，应该安排较长的组间休息时间（可以长达４~５分钟）；当你使用中等重量训练、目的是增大肌肉块时，组间休息时间应该保持在１~３分钟（训练腿部、背部等大肌肉群时，组间休息时间可以稍微长一些；训练肱二头肌等小肌肉群时，组间休息时间应该短一些）。如果你的训练目的是提高肌肉耐力和增加肌肉的清晰度，就应该采用非常短的组间休息时间。
组数 具体做多少组最好呢？这个问题很难回答，因为会受其他很多因素变化的影响。多数中高级水平的运动员可以每个训练动作做３~６组，以便更好地增加力量。 为了更全面、更充分地刺激目标肌肉群，你需要采用不同的训练训练动作，从不同角度刺激它。
次数
每组做多少次取决于你的训练目标。如果你的目标是增加力量，就应该选择只能做１~６次的重量训练；如果你的目标是增大肌肉块，就应该选择只能做８~１２次的重量；如果你的目标是增加肌肉耐力和清晰度，就应该选择能做１５次以上的重量。 由于疲劳程度将随着训练的进程而加剧，你应该把使用大重量训练的动作安排在训练的最开始进行。
重量辩证法 》用大重量训练。也就是使用你只能做1~6次的重量训练。主要是增加肌肉力量。 》用中等重量训练。也就是使用你一组能完成8~12次的重量训练。对增大肌肉块效果最好。 》使用相对较轻的重量训练，做高次数（一组通常超过15次），主要目的是增加肌肉耐力和清晰度。 递减组训练法则 做到力竭后，迅速把负重重量减小２５%，然后继续做到力竭，这样做对增加肌肉清晰度效果很好 超级组训练法则 把两个训练动作联合在一起做，之间不休息。你可以把同一个肌肉群的训练动作安排在一起做，也可以把两个相对肌肉群（比如肱二头肌和肱三头肌、股四头肌和股二头肌）的训练动作安排在一起做。你甚至可以把３个甚至更多的训练动作安排在一起连续做。当你的训练时间不多时，这样做能保证训练效果，也有助于增强心肺功能以及提高肌肉的清晰度。
http://www.yingk.com/forum/attachments/10011315405d0b24fc99faca64.gif
背肌训练动作-单臂哑铃划船
http://www.yingk.com/forum/attachments/1001131522757355265332bb22.jpg
肱三头肌训练动作-头上哑铃臂屈伸
http://www.yingk.com/forum/attachments/100113161319bf3943b2169c45.jpg
上腹肌训练动作-仰卧起坐 顶一个 所以这个健身计划没问题吗？ 所以这个健身计划没问题吗？
sbinsyan 发表于 2010-3-15 10:55 http://www.yingk.com/forum/images/common/back.gif
http://www.yingk.com/forum/attachments/100203101789c603ad992b06f6.jpg
有问题，而且问题还不少。首先在家中健身，器械不只是哑铃，只要肯动脑筋，家中的桌椅（下斜俯卧撑）床铺（斜靠床沿上斜卧推或将上身肩膀悬于床沿外做下斜卧推（或仰卧臂拉起的屈臂上拉等）和门框（引体向上）都能为你所用比如胸背和练、二头三头合练你就必须知道超级组的概念，这样才能在训练中收到事半功倍的效果。另外每周练六次每个部位练两遍，对于有一定健身基础的人来说还不够，建议你将身体部位进一步分化，制定另一套健身计划（胸、背、腿、肩、手臂每周各练一天休自己两天）和目前的计划轮流执行，这样一来有助于把所练肌肉练透，二是让计划更富有灵活性和可操控性，以计划为基础，不断丰富充实训练内容。
根据我的体会，所有的健身计划都只是基础，在执行的过程中要身体的感觉不断进行微调，将所学健身知识不断运用到实际训炼中，基础要记牢（正确的动作要领），流程要清楚（热身、训练、拉伸一个不能少），意念要集中（保证所练肌肉发力），恢复最重要（恢复过后肌肉更坚强）。总之多想，多看，多练，充分利用一切可以利用的条件，养成健身好习惯，健美生活乐无穷，每一天你都会从健身中收获更多的精彩！加油~ 动作小改变收效大不同
我建议你以侧平举动作开始肩部训练。并且对这个动作做了一个非常细微，但却是非常重要的改变。
按照传统方式做侧平举时，你的掌心是朝向地板的。，我建议你在做侧平举的时候，把掌心朝向身体后方。这样，在动作的最高点，你的大拇指是朝向地板的。
http://home.jingcaijs.com/attachment/201002/5/13_12653499057uCN.jpg
在做侧平举的时候，把掌心朝向身体后方。这样，在动作的最高点，你的大拇指是朝向地板的。
在具体尝试之前，有两点要提醒你：首先，你的动作幅度将会因此而稍稍受到限制；其次，你可能需要在常用负重量的基础上减轻25~50%。你可能很难把哑铃平举到与肩膀齐平的位置，而只能平举到下胸部的位置。但是不必担心，因为这样做可以直接刺激三角肌中束。很多长期无法孤立刺激三角肌中束的人，尝试这种改变之后，第二天连胳膊都抬不起来了。建议你做3~4组，每组10~12次。
http://www.yingk.com/forum/attachments/1003111504312dd95463fef4bd.jpg
在动作的最高点，两个哑铃的上部可以相触。
我推荐你采用的第二个训练动作是坐姿哑铃前平举。建议你在做这个动作的时候，也做一些小改变。在动作开始之前，双臂在身体两侧自然下垂，掌心朝向身体。就好像你正准备做哑铃交替弯举一样。随后，保持掌心相对，把哑铃前平举。在动作过程中，手掌可稍稍内旋，这样，在动作的最高点，两个哑铃的上部可以相触。同样做3~ 4组，每组10~1 2次。
http://home.jingcaijs.com/attachment/200907/10/13_12472175199nBG.gif 第三个训练动作是俯立哑铃侧平举。在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。同样做3 ~4组，每组10~12次。
http://home.jingcaijs.com/attachment/200907/10/13_1247217555xS4E.gif
最后一个动作是坐姿哑铃推举。这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。对三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三头肌、和上背肌群都有很好的刺激作用。同样做3~4组，每组10~12次。
还可以
第一次练胸和三头
第二次练背和二头
第三次不变 谢谢大哥们。
梁祝哥 太感谢你啦~~
我会加油的~~
页:
[1]
2