大哥们帮我看看这个健身计划。。

前几天梁祝哥帮写了个健身计划 练了几天稍稍做了些调整 大哥们帮看看有没有不科学的地方
原来有一点健身基础。
每周锻炼6天 休息一天
( \- t& D# |' _, W8 `' Y还有个小疑问是关于每组次数与重量
( \$ H4 w0 Z5 @, z( s是应该用大重量做少次数还是小重量多次数
% S$ a" H) M% ]4 K# }! @麻烦各位大哥帮忙看看有没有需要调整的地方 谢谢。


# W* w7 N7 ]. V9 q) G第一次 胸背 。ps因为在家锻炼 只有哑铃 没有找到比较好锻炼背部的
       哑铃卧推 15 rm 3组
+ p7 q8 z9 n. h' b, f% |$ x       斜上哑铃推举
       哑铃飞鸟
+ Z6 }! E! l0 g# Y) o0 `8 D0 L% P0 m       俯卧撑
       仰卧后撑
' G( l' }$ S" o( x
1 e& e; _  r0 [1 E) X第二次 臂    15rm 3组
- m9 l' f0 w' u       俯立臂屈伸
. v% B1 y6 s1 J) z       单臂哑铃臂屈伸
$ O7 L) J/ k4 ~# X. i7 g' }+ H       哑铃单臂划船
! G8 w* y! Z) h2 ^0 I7 @- m       俯身划船
+ K8 E' y8 f9 v% T# G" G       交替弯举
0 b( _# [" E# b4 X       锤式弯举
' n3 T! a& y8 Q: ?; O4 {: |       单臂弯举
5 N) d8 r4 G* G: L
第三次 肩腿   15rm 3组
       坐姿哑铃推举
       侧平举
       前平举
, ]( I) [* I5 T* d1 F$ m       直立划船
5 O4 L  N# o5 H& N- I( H" f       哑铃深蹲
# f( T  E* x4 O: a       哑铃直腿硬拉
       哑铃剪蹲
& u2 w" P8 }3 h: \% o
& x+ U% p" o( H+ w# r! S4 b腹部每天都锻炼   30RM 3组
       仰卧起坐
       仰卧举腿
" N# n) d$ V. T0 F' [       两头起
+ {/ g! V  m0 E# A% i0 C1 x0 ^9 ?       专题仰卧起坐

合适自己的就是最好的。等梁祝来~

8 u3 {( }" J6 `+ G6 n' \
占楼  修改计划  配上图片

5 n) D3 A7 s: l+ {第一次 胸背 。把一个胸部和一个背部训练动作联合在一起组成超级组做，之间不休息。因为在家锻炼 不只要充分利用哑铃 还要利用家中门框（或者到小区露天器械）做引体向上才能比较好锻炼背部。

	) j" P& ]: f7 J) I

4 @7 `" T8 j" E' S: O2 d
0 {8 k0 C+ q' ]; q$ b         哑铃卧推+引体向上
2 v4 u' {9 K- M( e       上斜哑铃卧推+单臂哑铃划船
       哑铃飞鸟+俯身划船
+ Z; h$ h; G' c9 c) {! o         俯卧  撑+ 仰卧臂拉起
; L3 }2 o5 h( p3 a+ R- j

      
% q: b( [& |7 O9 b3 |. u/ g第二次 臂（二头和三头组成超级组）    15rm 3组
+ P" w. w5 D5 C* v2 K9 B3 P/ M      
. X4 L9 k) _" c  B* v5 |8 v( R2 `       交替弯举+俯立臂屈伸
       锤式弯举+颈后臂屈伸
       俯坐弯举+ 仰卧后撑
" ~0 H  z  k3 G' }
第三次 肩（见8）腿   15rm 3组
5 E5 c, w4 \" b4 z, @9 ~       侧平举
' s% Z. o* e- z       前平举
3 D$ V5 p% h! y6 j4 d       直立划船
       俯立飞鸟
        坐 姿哑铃推举
2 I4 W& f' J) Q' {! P       哑铃深蹲（或单腿深蹲）




       垂 直跨步

0 F+ Y4 H& s1 U$ ?
       哑铃箭步走

, ~, _& ]; X3 C: V% S& Q

哑铃提踵

$ |. p$ E' o" r
$ E8 p+ [! [3 [( S$ l3 a腹部每天锻炼五次   30RM 3组
1 g; Z( B7 S# ~
       仰卧举腿


       仰卧起坐
6 k+ s' A8 E, P. s; G
1 R, q2 [8 d+ w8 g
       两头起

5 ^, c- N  E: {- D0 p- v
/ _& H. M( _- |9 b. G: ]. m       转体仰卧起坐（空中登车）

) @/ X: T: [" r6 {2 M
, P1 J6 l- }- A9 w, {          腰腹肌肉拉伸动作

" L' b. \9 l) n1 b  }1# sbinsyan

- S# ~. Q/ W9 u3 {" g) H还有个小疑问是关于每组次数与重量
4 Q1 ]5 o5 I0 F; Q  e0 J' W是应该用大重量做少次数还是小重量多次数
; y) e( i% ~) D3 e( U3 }, c% H
这答案论坛有（以下是摘要）

+ V$ A0 T5 C$ p' S5 ]! _

更 多 精 彩 详 见（请点击题目）

虎年新奉献—15分钟健美攻略   ... 2345

梁祝

/ F) k, T6 x9 K( a- s怎样选择负重量

# l- Q$ {! V1 r* c  ^      为了恰当地刺激目标肌肉群，必须满足两个要求：采用完整的动作范围和保持严格的动作规范。



+ T/ |; n5 f- i$ X& a+ e0 F5 n% \

      严格的动作规范要求你在动作过程中不要摆动身体，确保目标肌肉群单独完成训练任务。如果你摇摆身体，就会把训练负荷分散到其他肌肉群上去。

      经过多年研究和实践，研究人员已经发现了不同负重量将产生何种训练效果。采用轻重量高次数训练，并不是增大肌肉块的最佳方法。比较马拉松运动员和短跑运动员的体形就可以一目了然，关键是选择一个使你恰好在做完预定次数时达到力竭，或者至少非常接近力竭的重量。比如，如果你的目标是增大肌肉块，那你的每组目标次数就是8次。你就应该选择一个只能做8次的重量训练。如果做完8次后停下来时，你实际上还有能力继续做5次，甚至更多次，那说明你选择的重量过轻了。

组间休息时间

/ S% E* |- v0 y9 |0 \6 W

　　组间休息时间的安排原则是：当你使用大重量训练、目的是增加力量时，应该安排较长的组间休息时间（可以长达４~５分钟）；当你使用中等重量训练、目的是增大肌肉块时，组间休息时间应该保持在１~３分钟（训练腿部、背部等大肌肉群时，组间休息时间可以稍微长一些；训练肱二头肌等小肌肉群时，组间休息时间应该短一些）。如果你的训练目的是提高肌肉耐力和增加肌肉的清晰度，就应该采用非常短的组间休息时间。

组数

　　具体做多少组最好呢？这个问题很难回答，因为会受其他很多因素变化的影响。多数中高级水平的运动员可以每个训练动作做３~６组，以便更好地增加力量。

　　为了更全面、更充分地刺激目标肌肉群，你需要采用不同的训练训练动作，从不同角度刺激它。

1 c% S1 A, S9 X3 s

次数

1 y5 F! w% R# X+ `( F

　　每组做多少次取决于你的训练目标。如果你的目标是增加力量，就应该选择只能做１~６次的重量训练；如果你的目标是增大肌肉块，就应该选择只能做８~１２次的重量；如果你的目标是增加肌肉耐力和清晰度，就应该选择能做１５次以上的重量。

　　由于疲劳程度将随着训练的进程而加剧，你应该把使用大重量训练的动作安排在训练的最开始进行。

# D9 l1 D+ N8 P$ v+ M' E4 K+ c

　　重量辩证法

　　》用大重量训练。也就是使用你只能做1~6次的重量训练。主要是增加肌肉力量。

　　》用中等重量训练。也就是使用你一组能完成8~12次的重量训练。对增大肌肉块效果最好。

　　》使用相对较轻的重量训练，做高次数（一组通常超过15次），主要目的是增加肌肉耐力和清晰度。

　　递减组训练法则

　　做到力竭后，迅速把负重重量减小２５%，然后继续做到力竭，这样做对增加肌肉清晰度效果很好

      超级组训练法则

　　把两个训练动作联合在一起做，之间不休息。你可以把同一个肌肉群的训练动作安排在一起做，也可以把两个相对肌肉群（比如肱二头肌和肱三头肌、股四头肌和股二头肌）的训练动作安排在一起做。你甚至可以把３个甚至更多的训练动作安排在一起连续做。当你的训练时间不多时，这样做能保证训练效果，也有助于增强心肺功能以及提高肌肉的清晰度。   

6 z3 j/ k* G9 c$ z% I% i" O

背肌训练动作-单臂哑铃划船

& Y. T8 L- @* y/ K* {' u

肱三头肌训练动作-头上哑铃臂屈伸

0 ^( [: L% e$ J) B4 c

上腹肌训练动作-仰卧起坐

顶一个

所以这个健身计划没问题吗？

[quote]所以这个健身计划没问题吗？
sbinsyan 发表于 2010-3-15 10:55 [/quote ]
' \4 v# L* T. ^8 O6 P  h$ T, l
: j5 ?) s8 l% E- i- c

有问题，而且问题还不少。首先在家中健身，器械不只是哑铃，只要肯动脑筋，家中的桌椅（下斜俯卧撑）床铺（斜靠床沿上斜卧推或将上身肩膀悬于床沿外做下斜卧推（或仰卧臂拉起的屈臂上拉等）和门框（引体向上）都能为你所用比如胸背和练、二头三头合练你就必须知道超级组的概念，这样才能在训练中收到事半功倍的效果。另外每周练六次每个部位练两遍，对于有一定健身基础的人来说还不够，建议你将身体部位进一步分化，制定另一套健身计划（胸、背、腿、肩、手臂每周各练一天休自己两天）和目前的计划轮流执行，这样一来有助于把所练肌肉练透，二是让计划更富有灵活性和可操控性，以计划为基础，不断丰富充实训练内容。

根据我的体会，所有的健身计划都只是基础，在执行的过程中要身体的感觉不断进行微调，将所学健身知识不断运用到实际训炼中，基础要记牢（正确的动作要领），流程要清楚（热身、训练、拉伸一个不能少），意念要集中（保证所练肌肉发力），恢复最重要（恢复过后肌肉更坚强）。总之多想，多看，多练，充分利用一切可以利用的条件，养成健身好习惯，健美生活乐无穷，每一天你都会从健身中收获更多的精彩！加油~

动作小改变  收效大不同

! |' ?; s4 a, A4 \! H     我建议你以侧平举动作开始肩部训练。并且对这个动作做了一个非常细微，但却是非常重要的改变。

/ t) s3 ^: `& ~, T1 _6 q9 e      按照传统方式做侧平举时，你的掌心是朝向地板的。，我建议你在做侧平举的时候，把掌心朝向身体后方。这样，在动作的最高点，你的大拇指是朝向地板的。

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在做侧平举的时候，把掌心朝向身体后方。这样，在动作的最高点，你的大拇指是朝向地板的。
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& j* ~4 ]. l0 S7 D
      在具体尝试之前，有两点要提醒你：首先，你的动作幅度将会因此而稍稍受到限制；其次，你可能需要在常用负重量的基础上减轻25~50%。你可能很难把哑铃平举到与肩膀齐平的位置，而只能平举到下胸部的位置。但是不必担心，因为这样做可以直接刺激三角肌中束。很多长期无法孤立刺激三角肌中束的人，尝试这种改变之后，第二天连胳膊都抬不起来了。建议你做3~4组，每组10~12次。
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3 J* n1 ?; S3 z  o
) M5 _0 p( j$ p4 N+ V

在动作的最高点，两个哑铃的上部可以相触。

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5 D6 u. F9 Z4 M$ s# t      我推荐你采用的第二个训练动作是坐姿哑铃前平举。建议你在做这个动作的时候，也做一些小改变。在动作开始之前，双臂在身体两侧自然下垂，掌心朝向身体。就好像你正准备做哑铃交替弯举一样。随后，保持掌心相对，把哑铃前平举。在动作过程中，手掌可稍稍内旋，这样，在动作的最高点，两个哑铃的上部可以相触。同样做3~ 4组，每组10~1 2次。

      第三个训练动作是俯立哑铃侧平举。在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。在整个动作过程中，思想要集中在收缩的肌肉群上。同样做3 ~4组，每组10~12次。

1 J4 f. y" \9 u& T2 I5 P

      最后一个动作是坐姿哑铃推举。这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。对三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三头肌、和上背肌群都有很好的刺激作用。同样做3~4组，每组10~12次。

4 @2 w9 |, x4 T0 w& C1 y

还可以
( i1 h& ]. j; O' i6 c) M
0 u6 X3 M% c+ o: V第一次练胸和三头
, v8 {7 G+ k- D* x5 ~
. N; W  e4 H; Z0 I# S: X第二次练背和二头

, M3 b; X2 W6 I* q第三次不变

谢谢大哥们。
, e+ N7 t8 y5 y' T$ N 梁祝哥 太感谢你啦~~
我会加油的~~