这样的减脂食谱热量控制怎么样？来看看
本帖最后由 vurtne 于 2014-9-16 15:35 编辑早餐：
燕麦片 75g 302大卡
牛奶 250ml135大卡
花生仁 20粒 56大卡
鸡蛋白 5个 90大卡
鸡蛋黄 3个 167大卡
上午加餐：
苹果 1个 83大卡
午餐：
米饭 200g 231大卡
炒青菜 100g 40大卡
番茄炒蛋 100g 74大卡
卤牛肉 100g 165大卡
胡萝卜 100g 66大卡
下午加餐：
苹果 1个 83大卡
燕麦片 75g 275大卡
训练前加餐：
燕麦片 75g 275大卡
训练后加餐：
蛋白粉 30g 118大卡
晚餐：
黄瓜 1根 36大卡
燕麦片 50g 201大卡
饮食摄入：2381大卡
身体基础代谢率1700大卡
看了头大。
每次看着桌上的饭菜，就开始算热量。太累了。
其实很多教练不忌口的，什么都吃，因为他们的运动大，不怕的。
定食谱不用定具体吃什么。
而是中饭：蔬菜多量；鱼、肉中量；米饭等主食2-4量。
这样既可。
蛋白粉容易算，比如PF全衡乳清蛋白粉，2勺45克，含有34.2克蛋白质。每天搞个2-4勺。
jerry 发表于 2014-9-16 14:39 static/image/common/back.gif
看了头大。
每次看着桌上的饭菜，就开始算热量。太累了。
我再把计划贴上来看看 vurtne 发表于 2014-9-16 15:32 static/image/common/back.gif
我再把计划贴上来看看
好 jerry 发表于 2014-9-16 15:35 http://www.yingk.com/static/image/common/back.gif
好
怎么传图片啊？传不上来啊 vurtne 发表于 2014-9-16 15:35 static/image/common/back.gif
怎么传图片啊？传不上来啊
图片作为附件上传即可。
怎么上传本地图片呢
http://www.yingk.com/forum.php?mod=viewthread&tid=9809&fromuid=2
jerry 发表于 2014-9-16 15:35 static/image/common/back.gif
好
2014/9/10（周三）背部肌群（组间休息90S，轮间休息120S）
引体向上俯身杠铃划船硬拉窄距高位下拉俯身单臂划船
第一组：力竭第一组：15RM第一组：15RM第一组：15RM第一组：12RM
第二组：力竭第二组：10RM第二组：10RM第二组：10RM第二组：12RM
第三组：力竭第三组：8RM第三组：8RM第三组：10RM第三组：12RM
第四组：力竭第四组：8RM第四组：8RM第四组：10RM第四组：12RM
第五组：10RM第五组：10RM第五组：10RM
腹部（组间休息30S，轮间休息60S）
仰卧卷腹仰卧抬腿平板支撑站姿侧身提拉
第一组超级组：30RM+30RM第一组：20RM第一组：90S每侧两组：20RM
第二组超级组：30RM+30RM第二组：20RM第二组：90S
第三组：20RM第三组：90S
2014/9/11（周四）肩部肌群（组间休息90S，轮间休息120S）
坐姿杠铃推举俯身哑铃飞鸟坐姿哑铃推举站姿杠铃提拉站姿哑铃飞鸟
第一组：15RM第一组：15RM第一组：15RM第一组：15RM第一组递减超级组：12RM+10RM
第二组：10RM第二组：10RM第二组：10RM第二组：10RM第二组递减超级组：12RM+10RM
第三组：8RM第二组：10RM第三组：8RM第三组：10RM第三组递减超级组：12RM+10RM
第四组：8RM第二组：10RM第四组：8RM第四组：10RM
第五组：10RM第二组：10RM第五组：10RM第五组：10RM
2014/9/12（周五）手臂肌群（组间休息90S，轮间休息120S）
站姿杠铃弯举+仰卧臂屈伸站姿哑铃弯举+双手哑铃颈后臂屈伸斜板杠铃弯举+俯身哑铃臂屈伸站姿绳索下拉臂屈伸+站姿绳索弯举
第一组：15RM+15RM第一组：15RM+15RM第一组：10RM+12RM第一组：12RM+12RM
第二组：10RM+10RM第二组：8RM+10RM第二组：10RM+12RM第二组：12RM+12RM
第三组：10RM+10RM第三组：8RM+10RM第三组：10RM+12RM第三组：12RM+12RM
第四组：10RM+10RM第四组：8RM+10RM第四组：10RM+12RM第四组：12RM+12RM
第五组：10RM+10RM第五组：8RM+10RM
腹部（组间休息30S，轮间休息60S）
仰卧卷腹仰卧抬腿平板支撑站姿侧身提拉
第一组超级组：30RM+30RM第一组：20RM第一组：90S每侧两组：20RM
第二组超级组：30RM+30RM第二组：20RM第二组：90S
第三组：20RM第三组：90S
2014/9/13（周六）腿部肌群（组间休息90S，轮间休息120S）
深蹲腿部推举俯卧腿弯举弓步蹲器械坐姿腿屈伸
第一组：15RM第一组：15RM第一组：15RM第一组：30RM第一组：15RM
第二组：10RM第二组：10RM第二组：10RM第二组：30RM第二组：15RM
第三组：10RM第三组：10RM第三组：10RM第三组：30RM第三组：15RM
第四组：10RM第四组：10RM第四组：10RM第四组：30RM第四组：15RM
第五组：10RM第五组：10RM第五组：10RM
2014/9/14（周日）积极休息
2014/9/15（周一）胸部肌群（组间休息90S，轮间休息120S）
平板杠铃卧推上斜哑铃卧推双杠臂曲撑上斜俯卧撑+哑铃飞鸟+仰卧上拉仰卧绳索夹胸
第一组：10RM第一组：10RM第一组：15RM第一组：
力竭+12RM+12RM第一组：20RM
第二组：8RM第二组：8RM第二组：10RM第二组：
力竭+12RM+12RM第二组：15RM
第三组：8RM第三组：8RM第三组：10RM第二组：
力竭+12RM+12RM第三组：15RM
第四组：8RM第四组：8RM第四组：10RM第二组：
力竭+12RM+12RM第四组：15RM
第五组：10RM第五组：10RM
jerry 发表于 2014-9-16 15:40 static/image/common/back.gif
图片作为附件上传即可。
附件也是传不上只能这样了 将就看吧 jerry 发表于 2014-9-16 15:40 http://www.yingk.com/static/image/common/back.gif
图片作为附件上传即可。
只能算出基础代谢和摄入热量 训练热量消耗算不出来。。。还有有氧运动 vurtne 发表于 2014-9-16 15:42 static/image/common/back.gif
附件也是传不上只能这样了 将就看吧
非常好。每天安排的很仔细。
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