练习杠铃的朋友，肩部会有疼痛吗？
我没练杠铃，不过在囚徒健身里面看到一段，说肩部容易受伤的段落，大家怎么看？引用原文如下：肩部疼痛与力量训练似乎天生就是一对， 就像火腿和鸡蛋、 爱情和婚姻一样。 真是悲剧。
不管你喜欢什么样的训练方式—健美、力量举重、奥林匹克举重、器械训练等，肩部疼痛在
其中都可谓俯拾即是， 事实上二者已经成了同义词。 如果你已经进行了超过六个月的重量训
练或器械训练，那你应该已经体验到令人不得安宁的肩部疼痛了——虽然可能还不算严重。
如果还没体验到，那你可真是一个幸运儿，但如果继续训练，你会体验到的。
大重量的杠铃练习（尤其是推举会强迫肩袖承受很大的压力，
其周围较大的肌肉，比如三角肌、胸大肌、背阔肌等都很大很强，且它们的运动方式相对都
很直接，所以可以承担反复的大负荷工作，但是相对较小且更复杂的肩袖，则不适合这种不
自然的重量练习。
只需一次杠铃训练， 肩袖就会发炎。 几乎所有的重量训练者的肩部都将面对不同程度的
拉伤、 损伤。 起初往往很轻—肩袖和相连的肌腱只是会变得敏感、 发炎。 这时， 那些受到“块
头增大”鼓舞的训练者往往会继续练习，从而使问题加重。由于肩袖跟不上周围大肌肉的发
展速度， 随着后者越来越大、 越来越强， 这种力学上的不平衡会使它不得不承受更大的压力。
卧推和肩推的重量会越来越重，对肩部的慢性损伤则不断增加。不在健身房的时候，训练者
不得不尽量少使用肩膀，因为那儿动起来会疼，会噼啪作响。日常活动的减少最终会导致肩
部的柔韧性变差、深层血流减少，而这又会使问题进一步加重。最终结果是无休止的病痛，
比如肌膛炎、肩部撞击症、滑囊炎和冻结肩。几乎所有高水平的举重者都活在肩痛中。资深
的健身房鼠辈也许看起来块头不小， 甚至也确实强壮， 但我敢打赌他们肩部的健康状况都很
糟糕。在关节镜下，你通常会看到他们肩膀的内部就像被狂轰滥炸过一般。大多数持续锻炼
10 年以上的资深举重运动员，都经受着某种肩部关节炎症。运气差的最终会有一块或更多
肩袖肌肉彻底撕裂，不得不接受手术治疗。不管他们是否继续进行日常医疗，还是坚持各种
物理疗法，疼痛都已成为他们生命的一部分
自然的肩部动作与做作的肩部动作
许多力量训练者都认为，只有一种方式可以用来应对肩部疼痛，那就是学会与之共处。
这太可悲了。在此我得告诉你，事实并非只能如此。信也好，不信也好，的确有一种方法既
可以培养大块头、强劲有力以及有实用能力的三角肌，又不会伤害肩膀。但是，为了理解这
种方法，你必须先明白那些人错在何处。
确实有些地方出了错。疼痛并不是训练的孪生兄弟。事实上我深信下面这种观念：如果
训练不能逐渐缓解身体的疼痛，那肯定是你做错了什么。
为什么重量训练会引起这么多的肩部疼痛呢？有人可能不假思索地认为肯定与重量太
大有关，实际上，这与训练中所用的重量无关。人类身体的力量可以达到非常夸张的水平，
而根本不带有关节问题。其实，人类的身体在本性上就是想要变强的。问题在于所采用的练
习动作，那些对人体来说不自然的动作。如果用自然的、本真的动作取而代之，那么疼痛也
将随之而去。人体就像一台设计精细的机器，使用不当就会出毛病。如果使用合理，让身体
做它本该做的事，就不会出问题。
让我们花点儿时间分析对肩部危害最大的两大“罪犯” ：肩部推举（军体推举、颈后推
举、挺举等）和仰卧推举（包括模仿这些动作的器械运动，它们同样糟糕） 。做这些动作时，
所谓的“正确”姿势都需要肘部外撇，从而刺激大肌肉群。尤其是在练习肩部推举时，肘部
应该处于身体两侧， 据说这样可以刺激三角肌中束。 这就是人们发明颈后推举的原因—将杠
铃置于脖子后，的确能够强迫肘部外撇。做推举动作时，要肘部保持不外撇其实非常困难，
在使用宽握姿势时更是如此 （这也正是宽握姿势受欢迎的原因之一） 。 卧推也好不到哪儿去，
将重量压在胸部之上必然会迫使肘部离开身体。在健美界，肘部远离身体，几乎与锁骨成一
条直线被视为举重动作的 “完美” 姿势， 这样据说能够给胸部更多刺激。 在所有推举动作中，
“全动作幅度”通常是被认为是好的，这意味着横杆接触身体，然后再被推离，直到双臂伸
直（或几乎伸直） 。
从人体生物力学角度看，这些动作及其各种变式完全不自然，尤其是被视为“好姿势”
的两个标准更是如此：
1、肘部外撇到身体两侧。
2、在动作最低点时，杠铃横杆接触身体。
如何证明呢？想要理解什么是人体的自然动作， 最好先看看人们的本能动作。 让我们找
个与肩部推举类似的日常动作（比如看看父亲举起自己的孩子） ，你会注意到，在本能的上
举动作中，肘部并不会外撇，而是保持冲前。其实，不管你让谁把某个东西举过头顶，只要
空间允许，他的肘部总是会保持向前。肘部向两侧撇是完全不自然的。再来看看另一点——
让杠铃接触身体之后再将其推起， 我们可以想想与卧推类似的本能动作。 无论是推动抛锚的
汽车，还是把攻击你的人推开，你都不会让所推的东西先接触你的胸部。开始做“推”这个
动作时，我们的肘部只会半弯曲。身体会很自然地选择这样的方式，因为这样会更有力、 更
稳定。
如果能够按照人类的本能去举重， 健身房里就几乎不会有慢性伤痛了。 但是俗话说聪明
反被聪明误， 人们往往会强迫自己做一些不自然的动作， 而我们在进化中没有适应这些动作。
然后我们会纳闷，训练为什么会与疼痛相伴！
上面关于自然的推举动作与做作的推举动作（肩部推举与卧推）的对比，与之前关于肩
袖的描述密切相关。我说过，夸张的动作会引起肚骨在肩关节窝中急剧扭转，这时负重的肩
袖尤其容易受伤。肩部推举和卧推都属于夸张的动作（肘部一直保持在身体外侧，又让杠铃
下降到胸部、颈部或肩部） ，也就是说都会导致胧骨急剧扭转。肱骨与肩袖相连，而肩袖又
承载着大重量杠铃的全部冲击力。 如果你去除推举过程中的这两个因素， 你就几乎去除了所
有的肩部问题 :):):):):):):):) 是有疼痛的
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