练习杠铃的朋友，肩部会有疼痛吗？

我没练杠铃，不过在囚徒健身里面看到一段，说肩部容易受伤的段落，大家怎么看？引用原文如下：

肩部疼痛与力量训练似乎天生就是一对， 就像火腿和鸡蛋、 爱情和婚姻一样。 真是悲剧。
不管你喜欢什么样的训练方式—健美、力量举重、奥林匹克举重、器械训练等，肩部疼痛在
- m9 x! G1 ~2 E% c+ x) z% Q其中都可谓俯拾即是， 事实上二者已经成了同义词。 如果你已经进行了超过六个月的重量训
: M' x- V- G" Z练或器械训练，那你应该已经体验到令人不得安宁的肩部疼痛了——虽然可能还不算严重。
如果还没体验到，那你可真是一个幸运儿，但如果继续训练，你会体验到的。

大重量的杠铃练习（尤其是推举会强迫肩袖承受很大的压力，
其周围较大的肌肉，比如三角肌、胸大肌、背阔肌等都很大很强，且它们的运动方式相对都
很直接，所以可以承担反复的大负荷工作，但是相对较小且更复杂的肩袖，则不适合这种不
自然的重量练习。
* f3 B$ {# L3 z4 ^只需一次杠铃训练， 肩袖就会发炎。 几乎所有的重量训练者的肩部都将面对不同程度的
拉伤、 损伤。 起初往往很轻—肩袖和相连的肌腱只是会变得敏感、 发炎。 这时， 那些受到“块
头增大”鼓舞的训练者往往会继续练习，从而使问题加重。由于肩袖跟不上周围大肌肉的发
展速度， 随着后者越来越大、 越来越强， 这种力学上的不平衡会使它不得不承受更大的压力。
卧推和肩推的重量会越来越重，对肩部的慢性损伤则不断增加。不在健身房的时候，训练者
. E: m( x4 m" I7 t. \, f8 C不得不尽量少使用肩膀，因为那儿动起来会疼，会噼啪作响。日常活动的减少最终会导致肩
: e* ^% A/ N" c2 [. e% p, W部的柔韧性变差、深层血流减少，而这又会使问题进一步加重。最终结果是无休止的病痛，
7 t  l( e' g$ u$ U7 f比如肌膛炎、肩部撞击症、滑囊炎和冻结肩。几乎所有高水平的举重者都活在肩痛中。资深
的健身房鼠辈也许看起来块头不小， 甚至也确实强壮， 但我敢打赌他们肩部的健康状况都很
糟糕。在关节镜下，你通常会看到他们肩膀的内部就像被狂轰滥炸过一般。大多数持续锻炼
/ g6 F& I  B5 _) O" o# z0 X10 年以上的资深举重运动员，都经受着某种肩部关节炎症。运气差的最终会有一块或更多
肩袖肌肉彻底撕裂，不得不接受手术治疗。不管他们是否继续进行日常医疗，还是坚持各种
- D  D2 \2 R# |9 g物理疗法，疼痛都已成为他们生命的一部分

( Y& E0 T8 [# R6 r+ S4 z自然的肩部动作与做作的肩部动作
许多力量训练者都认为，只有一种方式可以用来应对肩部疼痛，那就是学会与之共处。
' }6 h& a4 R4 A这太可悲了。在此我得告诉你，事实并非只能如此。信也好，不信也好，的确有一种方法既
可以培养大块头、强劲有力以及有实用能力的三角肌，又不会伤害肩膀。但是，为了理解这
种方法，你必须先明白那些人错在何处。
确实有些地方出了错。疼痛并不是训练的孪生兄弟。事实上我深信下面这种观念：如果
训练不能逐渐缓解身体的疼痛，那肯定是你做错了什么。
为什么重量训练会引起这么多的肩部疼痛呢？有人可能不假思索地认为肯定与重量太
大有关，实际上，这与训练中所用的重量无关。人类身体的力量可以达到非常夸张的水平，
8 J  Y. M6 V5 {+ T( Q! E而根本不带有关节问题。其实，人类的身体在本性上就是想要变强的。问题在于所采用的练
1 z. [- a: {& d! u& ?习动作，那些对人体来说不自然的动作。如果用自然的、本真的动作取而代之，那么疼痛也
将随之而去。人体就像一台设计精细的机器，使用不当就会出毛病。如果使用合理，让身体
做它本该做的事，就不会出问题。
, O. F' ~) g+ }: @, s7 ]# ?4 ~让我们花点儿时间分析对肩部危害最大的两大“罪犯” ：肩部推举（军体推举、颈后推
9 |3 d$ _# ?0 |6 m举、挺举等）和仰卧推举（包括模仿这些动作的器械运动，它们同样糟糕） 。做这些动作时，
所谓的“正确”姿势都需要肘部外撇，从而刺激大肌肉群。尤其是在练习肩部推举时，肘部
% ]4 o7 N, I8 w7 t8 F" K& f应该处于身体两侧， 据说这样可以刺激三角肌中束。 这就是人们发明颈后推举的原因—将杠
  E. `1 d7 q' u3 M( l! t铃置于脖子后，的确能够强迫肘部外撇。做推举动作时，要肘部保持不外撇其实非常困难，
在使用宽握姿势时更是如此 （这也正是宽握姿势受欢迎的原因之一） 。 卧推也好不到哪儿去，
9 \; s& ]: d% K. F4 r, X, d8 i0 q将重量压在胸部之上必然会迫使肘部离开身体。在健美界，肘部远离身体，几乎与锁骨成一
条直线被视为举重动作的 “完美” 姿势， 这样据说能够给胸部更多刺激。 在所有推举动作中，
8 a5 Q0 u. H9 s! ~, A“全动作幅度”通常是被认为是好的，这意味着横杆接触身体，然后再被推离，直到双臂伸
! w7 b  _  N9 p5 e( K直（或几乎伸直） 。
1 R& i6 b9 Z7 o" H! i, W从人体生物力学角度看，这些动作及其各种变式完全不自然，尤其是被视为“好姿势”
" |5 Z, j2 m6 C的两个标准更是如此：
* x7 H/ C0 E% ?$ N! ^' J1、肘部外撇到身体两侧。
$ m: `7 j; u$ H# D+ w1 i! ~. {2、在动作最低点时，杠铃横杆接触身体。
如何证明呢？想要理解什么是人体的自然动作， 最好先看看人们的本能动作。 让我们找
" t! h0 A% n6 A) G个与肩部推举类似的日常动作（比如看看父亲举起自己的孩子） ，你会注意到，在本能的上
举动作中，肘部并不会外撇，而是保持冲前。其实，不管你让谁把某个东西举过头顶，只要
5 ~+ b  h" h1 Y; d! J- k3 Q空间允许，他的肘部总是会保持向前。肘部向两侧撇是完全不自然的。再来看看另一点——
让杠铃接触身体之后再将其推起， 我们可以想想与卧推类似的本能动作。 无论是推动抛锚的
汽车，还是把攻击你的人推开，你都不会让所推的东西先接触你的胸部。开始做“推”这个
3 g3 d$ @# _2 Q* g6 f; H& E动作时，我们的肘部只会半弯曲。身体会很自然地选择这样的方式，因为这样会更有力、 更
" @! w: W2 H9 W4 B  f1 v稳定。
, W8 `5 k  N: d6 Q. `如果能够按照人类的本能去举重， 健身房里就几乎不会有慢性伤痛了。 但是俗话说聪明
' P0 J! B. y" Z8 L( o反被聪明误， 人们往往会强迫自己做一些不自然的动作， 而我们在进化中没有适应这些动作。
8 S" ~! \; U9 `6 I* F/ z) `然后我们会纳闷，训练为什么会与疼痛相伴！
上面关于自然的推举动作与做作的推举动作（肩部推举与卧推）的对比，与之前关于肩
) x+ F& ]; ]5 Q% R- ^" M袖的描述密切相关。我说过，夸张的动作会引起肚骨在肩关节窝中急剧扭转，这时负重的肩
袖尤其容易受伤。肩部推举和卧推都属于夸张的动作（肘部一直保持在身体外侧，又让杠铃
下降到胸部、颈部或肩部） ，也就是说都会导致胧骨急剧扭转。肱骨与肩袖相连，而肩袖又
! S- n! f: V5 T# [8 |: J承载着大重量杠铃的全部冲击力。 如果你去除推举过程中的这两个因素， 你就几乎去除了所
有的肩部问题

是有疼痛的