求大神给个食谱计划，准备过几天加入健身房，以增肌肉为主
身高177，体重56 57公斤，哪哪都没肉，准备吃蛋白粉这个的确可以补些营养品。
欢迎光临精彩健身网淘宝店购买蛋白粉，质量保证，效果好。 买一桶试试吧，我吃了 效果不错！ 加油 建议平时饮食每公斤44卡路里
蛋白粉训练后以及睡前各服用一次 并且购买肌酸,复合肌酸 本帖最后由 poppejoe 于 2013-9-23 08:18 编辑
更加明确的回复你吧..
根据你给的信息..
平均每公斤大约44卡路里也就是2420-2600卡路里
碳水化合物比例50%
蛋白质比例35%
脂肪比例15%
早饭燕麦120g(未加水煮之前) 卡路里360 碳水化合物60g左右 蛋白质12克+鸡蛋清6个 120卡路里蛋白质25g
早上加餐 菠萝700克卡路里350 蛋白质4克 碳水化合物90克 蛋白粉2勺 50克蛋白质 240-300卡路里
中午 鸡胸肉清煮100到120克 蛋白质25-30克 卡路里 120-150
白米饭一碗 大约200克 200卡路里 50左右碳水化合物
蔬菜少许 卡路里30-50 碳水10左右
下午加餐 蓝莓二杯 160卡路里
牛肉100克 卡路里200 蛋白质30克
晚饭 米饭一碗 200克 200卡路里 50碳水
鱼肉150克 卡路里150-200之间 蛋白质35-40
睡前加餐 酪蛋白一杯150卡路里25蛋白质 橄榄油一勺60卡路里
训练后的蛋白粉不算在内 基本上每天卡路里在2600以下 如果按照2600摄入两周后没有明显脂肪堆积可以再加
总数:
卡路里2450
碳水化合物350-400左右
蛋白质 200-250之间
脂肪大约80-100
糖分在此不计算 如果计算差不多是150克左右
基本上早上12点之前是黄金段.你每日一半还要多的摄入是在此之前.
同时长肌肉最好的办法就是足够的睡眠.如果你有空闲着那就去睡觉 休息
p.s 晚餐后可能在睡觉前会觉得饿..可以吃点清水煮的蔬菜
写错了..早饭应该是12个蛋清 不是6个卡路里不变
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