健身计划求助:: 感谢
在家里健身,断断续续也有半年了,增肌效果不是很理想. 身高180,体重62kg.器械:只有1个哑铃凳,2个单只重10kg的哑铃,室内引体向上架.
以下是我新的健身计划,执行有2周了,以前是分开的.现在我把他结合在一起,连续练2天,休息1天.
饮食: 早餐:一杯燕麦粥,全麦面包.午餐:工作餐,晚餐:尽量多补充碳水化合物, 健身前一杯健肌粉,健身后30分钟内补充 蛋清6个左右.有时候蛋黄也吃2 3个,不敢全吃,怕固醇过高.
求助问题: 1: 这样练2休1 是否太过频繁了?
2: 饮食是否需要再增加补营养,目前打算买熟牛肉回来切片冷伴牛肉吃?
3: 重量是否太轻了,有必要买杠铃吗?
4:有很多地方肌肉锻炼不到,但鉴于目前我是想大范围的增肌..局部的肌肉以后再精雕细琢,不知道
是否合理
感谢.跪求指教.
胸部 臂部 腹部腿部
部位 动作 备注
胸大肌 1. 俯卧撑 30x5组 脚高手低,手宽于肩
2. 仰卧哑铃推举 15 x4组 20kg哑铃
3. 仰卧哑铃飞鸟 15 x4组 20kg哑铃
4. 上斜仰卧哑铃推举 15 x4组 20kg哑铃
5. 上斜仰卧哑铃飞鸟 15 x4组 20kg哑铃
6. 哑铃仰握曲臂上提 15x4组 20kg哑铃
"肱三头肌
" 1. 俯身哑铃臂屈伸 15 x4组 上臂固定保持与地面平行
2. 哑铃颈后双臂屈伸 15 x4组 大臂尽量夹头部
"肱二头肌
" 1. 臂弯举 15x4组 20kg哑铃
2. 锤击式弯举 15x4组 20kg哑铃
3. 单臂集中弯举 15x4组 10kg哑铃
前臂 3．负重卷绳 4组 做到小臂酸
腹部 1．屈腿卷腹 15x3组 借助引体向上架
2．仰卧起坐 40-60x4组
3．哑铃侧曲 15 x4组 头部自然摆动
腿部 2．哑铃深蹲 15 RM x5组 20kg哑铃
1．单腿站立提踵 RM x3组 做到小腿酸胀为止
肩部背部 腹部 腿部
部位 动作 注意
肩部 1．哑铃推举 15 x4组 20kg哑铃
2．哑铃侧平举 15 x4组 20kg哑铃
3．坐姿俯身侧平举 15 x4组 20kg哑铃
4．并握哑铃前平举 15 x4组 20kg哑铃
斜方肌 1．哑铃耸肩 15 x4组 20kg哑铃
背部 1．哑铃划船 15 x4组 20kg哑铃
2．单手哑铃划船 15 x4组 10kg哑铃
3．屈腿硬拉 15 x4组 20kg哑铃
4．俯卧飞鸟 15x4
5.引体向上 RM x3组
前臂 3．负重卷绳 4组 做到小臂酸
腹部 1．屈腿卷腹 15x3组 借助引体向上架
2．仰卧起坐 40-60x4组
3．哑铃侧曲 15 x4组 头部自然摆动
腿部 2．哑铃深蹲 15 RM x5组 20kg哑铃
1．单腿站立提踵 RM x3组 做到小腿酸胀为止
加加重量 饮食嘛..少吃多餐吧 然后就是最少每天要200克蛋白质... 吃点好的。
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