哑铃健身一周计划
各位好，我家有一对哑铃，和一个哑铃凳。求一份用这两样东西可以练出全身各个部位发达肌肉的计划，谢谢各位！ 看这里，点后面！只有一对哑铃的训练计划第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)
哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
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哑铃直腿硬拉 10-15RM
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哑铃剪蹲 10-15RM
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第二天胸部训练
哑铃推胸 10-12RM (次) x3
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斜上哑铃推举 10-12RM
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哑铃飞鸟 10-12RM
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第三天背部训练
哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
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哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
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哑铃俯身划船: 8-12RM
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第四天 肩部训练日
坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
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立姿哑铃侧平举 10-12RM
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直立哑铃划船 10-12RM
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第五天2头训练日
坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
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哑铃锤式弯举 8-12RM
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外旋哑铃弯举 8-12RM
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第六天3头训练日
单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
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哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
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窄握俯卧撑 10-15RM
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第七天腹训练日
仰卧起坐 15-20RM(次) x3
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仰卧举腿 15-20RM
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转体仰卧起坐 12-15RM
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两头起 12-15RM
http://www.yingk.com/data/attachment/forum/month_0909/09090213567a1b762c94a38517.jpg 除了哑铃也可以去户外做锻炼啊~· 哑铃直腿硬拉
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直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。( 这个动作可以选用杠铃或哑铃来进行训练) 动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。 努力吧！ 努力吧我也是新手加油吧 梁祝 发表于 2010-1-29 09:51 static/image/common/back.gif
看这里，点后面！只有一对哑铃的训练计划
第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)
:L....图片挂了，希望能补补。 千个师傅万个法，选择适合自己的哦:) Jerry—2011年健身计划和营养方案一、训练计划1.运动前热身：有氧搏击操，至身体微汗，时间约5~15分钟。夏天可以缩短。
2.心肺功能及有氧然脂训练计划：A心肺功能训练：先以较高强度进行15分钟左右的跑步或单车训练。B燃脂训练：再进行45分钟以上中等强度的有氧训练。一周4次到5次，力量训练后进行较佳。
3.抗阻力训练：每周3次，隔天进行训练
第一次:胸部 臂部 腹部
目标肌肉
动作
RM
组数
胸大肌
1. 俯卧撑
做到力竭
1组
2. 仰卧哑铃推举
8RM—15RM
4组
3. 仰卧哑铃飞鸟
8RM—15RM
4组
4. 高位俯卧撑
8RM—15RM
4组
肱三头肌
1. 哑铃颈后单臂屈伸
8RM—15RM
3组
2. 哑铃颈后双臂屈伸
8RM—15RM
3组
3. 仰卧哑铃臂屈伸
8RM—15RM
3组
4. 仰姿反屈伸
8RM—15RM
3组
肱二头肌
1. 臂弯举
8RM—15RM
3组
2. 锤击式弯举
8RM—15RM
3组
3. 单臂集中弯举
8RM—15RM
3组
腹部
1．仰卧卷腹
做到力竭
1组
2．哑铃卷腹
做到力竭
1组
3．搁腿卷腹
做到力竭
1组
4．哑铃侧曲
8RM—15RM
4组
第二次: 背部 肩部 腹部
目标肌肉
动作
RM
组数
背部
1．哑铃划船
8RM—15RM
4组
2．单手哑铃划船
8RM—15RM
4组
3．哑铃耸肩
8RM—15RM
4组
4．俯卧挺身
8RM—15RM
4组
5．俯卧飞鸟
8RM—15RM
4组
肩部
1．哑铃推举
8RM—15RM
3组
2．哑铃侧平举
8RM—15RM
3组
3．坐姿俯身侧平举
8RM—15RM
3组
4．单臂哑铃前平举
8RM—15RM
3组
腹部
1．仰卧卷腹
做到力竭
1组
2．哑铃卷腹
做到力竭
1组
3．搁腿卷腹
做到力竭
1组
4．哑铃侧曲
8RM—15RM
4组
第三次：腿部 腹部
目标肌肉
动作
RM
组数
股四头肌股二头肌
1．哑铃箭步蹲
8RM----12RM
4组
2．哑铃半蹲
8RM----12RM
4组
3．俯卧哑铃腿弯举
8RM----12RM
4组
4．哑铃上凳
8RM—15RM
4组
小腿肌肉
1．单腿站立提踵
8RM—15RM
4组
腹部
1．仰卧卷腹
做到力竭
1组
2．哑铃卷腹
做到力竭
1组
3．搁腿卷腹
做到力竭
1组
4．哑铃侧曲
8RM—15RM
4组
4.运动后拉伸：对训练过的肌肉进行重点拉伸和放松。 天马行空188 发表于 2011-9-28 10:44 static/image/common/back.gif
千个师傅万个法，选择适合自己的哦
这位朋友说得非常好。
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