如何锻炼腹肌和腰肌？？
一直没锻炼腹肌和腰肌。。目前 只有个仰卧板和哑铃，求有效的锻炼方法，提高打篮球滞空能力 目的：提高打篮球滞空能力。分析：要达到目的，需要提高腿部的弹跳力，和腰腹收缩力量。
解决方案：
1.哑铃深蹲。综合锻炼。
2.哑铃硬拉。综合锻炼。
3.山羊挺身。锻炼后腰。
4.哑铃单腿提踵。锻炼小腿肌肉。
注意：用轻重量、爆发力训练。25RM，4-6组。
动作详解：
1.哑铃深蹲
http://www.yingk.com/data/attachment/forum/month_0907/090708102527d6e34444824508.jpg
侧握哑铃（掌心相对）垂于体侧，下蹲，然后以脚跟为支撑点蹲起。哑铃始终垂放体侧，动作底部不要利用惯性反弹。
2.哑铃硬拉
http://www.yingk.com/data/attachment/forum/month_1010/1010091513a47fa2b0fd00513b.jpg
安全提醒：一定要挺腰，弓腰的话容易伤到腰椎，切忌切忌！
3.山羊挺身
http://www.yingk.com/data/attachment/forum/201203/27/143507wsj5w98s5zre1s9s.jpg
没有器械，自己创造条件做
4.哑铃单腿提踵
http://www.yingk.com/data/attachment/forum/month_1009/10091910025da00a0b0060961b.jpg
训练增加了，营养要跟上，训练后，PF全衡乳清蛋白粉1勺。
jerry 发表于 2013-4-14 21:57 static/image/common/back.gif
目的：提高打篮球滞空能力。
分析：要达到目的，需要提高腿部的弹跳力，和腰腹收缩力量。
老大{:2_26:}
哑铃深蹲，有图解吗？？ 腹肌怎么练呢 ，感觉仰卧板练不到感觉 真命天子2 发表于 2013-4-14 22:05 static/image/common/back.gif
老大
哑铃深蹲，有图解吗？？ 腹肌怎么练呢 ，感觉仰卧板练不到感觉
哈哈 已经加上图解
加上卷腹，哑铃侧曲等动作。 jerry 发表于 2013-4-14 22:07 static/image/common/back.gif
哈哈 已经加上图解
谢谢，很好。
可是我只有一个哑铃和一个仰卧板，有更好的锻炼方法吗 针对腰腹锻炼 真命天子2 发表于 2013-4-14 22:12 static/image/common/back.gif
谢谢，很好。
可是我只有一个哑铃和一个仰卧板，有更好的锻炼方法吗 针对腰腹锻炼
一个哑铃也可以做。
单边哑铃深蹲，把两腿放宽，一手放背后；做完换另一侧。效果非常好。
哑铃侧曲：
http://www.yingk.com/baodian/腹/13哑铃侧屈.jpg jerry 发表于 2013-4-14 22:19 static/image/common/back.gif
一个哑铃也可以做。
单边哑铃深蹲，把两腿放宽，一手放背后；做完换另一侧。效果非常好。
嗯，知道了
另外，仰卧起坐有做的必要吗，很难坚持而且找不到感觉，每次做了感觉对背有压迫感，腰椎感觉不适 真命天子2 发表于 2013-4-14 22:23 static/image/common/back.gif
嗯，知道了
另外，仰卧起坐有做的必要吗，很难坚持而且找不到感觉，每次做了感觉对背有压迫感，腰椎 ...
改为卷腹
仰卧卷腹
http://www.yingk.com/data/attachment/forum/201210/08/170823k1p2n1f1c1cc191g.jpg
目标肌肉：腹直肌上部
身体平躺，膝关节弯曲90度，双脚打开与肩同宽，双手交叉搭肩。头部略微离开床垫，肩胛骨平贴于地面。动作路线由下向上，向上发力时呼气，还原时吸气。直至肩胛骨完全离开地面，而腰椎贴地。
注意事项：整个过程中要保持挺胸、收腹、沉肩，腹部略微收紧。不要用爆发力，动作的节奏不要太快，保持匀速。
注意，如果手抱头后并用力向上，会增加颈椎的压力；如果腰椎离地，会主要锻炼到髂腰肌，进而造成骨盆前倾。
http://www.yingk.com/data/attachment/forum/201210/08/170854l5l6r3bbjlbbl4dd.jpg
平板支撑
目标肌肉：腹横肌
俯卧，身体成俯卧撑姿势，保持挺胸、收腹、沉肩，特别是头部、背部、臀部、脚跟要在同一条直线上。
练习腹横肌不仅有助于身体的稳定，而且还能收紧小腹，特别适合久坐的办公室人群。
http://www.yingk.com/data/attachment/forum/201210/08/17084693ikt3d3d32y3yyk.jpg
反向卷腹
目标肌肉：腹直肌下部
身体平躺，大腿与地面垂直，骨盆平贴于地面，双手放于身体两侧。骨盆向前上方卷动离地，腰椎下半部分离开一点点。向上发力时呼气，身体还原时吸气。
注意事项：整个过程中要保持挺胸、收腹、沉肩，腹部略微收紧。向上卷动骨盆时，腰椎不能过度离地，否则会增加腰椎的压力。另外，双腿的上下摆动也会过于强化髂腰肌而造成骨盆前倾。
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仰卧侧卷腹
目标肌肉：腹内斜肌、腹外斜肌
身体平躺，膝关节弯曲90度，双脚打开与肩同宽，双手交叉搭肩。头部略微离地，肩胛骨平贴于地面。向上卷起上身，肩胛骨完全离地，腰椎不能离开，同时转体，右侧肩转向左膝位置。
注意事项：手抱头后并用力向上会增加颈椎的压力；在转体的过程中不要使用爆发力，以免对腰椎带来伤害。
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比较详尽了，大家加油吧，去掉大肚子 :):):):):):):):)
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