快速启动你的增长
快速启动你的增长利用我的这些爆发性动作将你的训练提高到新的高度。
它们不再只会是早餐的谈资，这个月我要将这些每天都可做的动作介绍给你们。它们关键依靠于在动作的离心行程中的肌肉抻拉和收缩过程，它可以生成可储存的巨大能量。如果此时肌肉立即进行向心的收缩动作，这个能量就会转化成巨大的肌力。这有助于你增加力量和爆发力，从而在常规动作中举起更大的重量。
很多人可能知道用训练盒来帮助提高腿部的爆发力。你也可能曾经做过深蹲跳和反弹练习。并且任何在军事操场上的军人都做过击掌俯卧撑。但是你知道关于史密斯卧推的内容吗？你知道可以增加爆发性练习到你的背部训练里吗？当然，你可以。
如果你在寻找全身的爆发力练习，试试这些动作吧，它们在我的健身房中都已被许多专业运动员使用了。所有跟我训练的运动员都会告诉你即使在训练1小时后他们还会像刚开始一样拥有强劲的动力。不管你什么时候需要它们，它们都值得加入到你的训练宝典中。记住，爆发性训练对关节有很大的压力，所以注意训练的频率和数量。爆发动作每周作为单独内容做1次或者2次，也可以在每次训练开始前进行。确保一个搭档在旁边帮你维持平衡。快开始吧！
史密斯卧推
开始
>>仰面平躺在放于史密斯架正中的平凳上。保持双脚平放在地面上。
>>调节两侧的安全挡板到安全高度保证杠铃刚好能停在胸部上方。
>>采用正握手法略宽于肩握住杠铃。
>>顶起杠铃并旋转，使其脱开安全结点。双臂在身体上方保持伸直。
动作
>>降低杠铃至胸部。当杠铃离胸部1厘米左右时，尽最大的力量向上推起杠铃（避免弹起）。杠铃的冲量会让杠铃高于双臂伸直的高度，所以在顶端杠铃会脱离双手。
>>当杠铃回到脱离高度时，迅速握住杠铃同时弯曲肘部吸收冲量。继续下次动作。
>>开始时选用较轻的重量。一个有经验的训练搭档可以有效的帮助你完成动作。
引体向上
开始
>>利用高位横杆或者引体架来完成动作，双手正握抓住横杆，采用宽握距。大拇指缠绕环握横杆以确保稳定（对于这个动作，分离式的把手更有利于你的头部和胸部自由活动）。
>>放松的悬挂在横杆上，双臂完全拉伸，双脚交叉在身后。如果你有训练搭档，他可以轻轻的抓住你的双脚。
动作
>>收缩背阔肌将你自己迅速向上拉起。尝试将胸部拉过横杆。当胸部达到双手高度的同时松开双手然后再迅速抓住横杆，回到初始位置，继续下一次动作。
>>注意保持肘部在身体的两侧，并且在身体上升时双肘下压。
>>保证动作在横杆正下方进行或者略微前倾或后倾。
>>在下一组前给你自己1～2分钟休息。
甘那的爆发性训练计划
动作 组数 次数 组间歇
史密斯卧推 3～4 10～15 1分钟
引体向上 2～3 8～10 1～2分钟
负重纵跳 3～4 12～15 1～2分钟
负重纵跳
开始
>>站在纵跳平台的中间。
>>将腰带固定在腰部附近并且确保牢固。
>>将弹力绳索连接在腰带的挂钩上。
>>双手成预备姿势，向下蹲，直到膝盖约成90度角。
动作
>>用大腿的力量用力向上蹬，身体突然跃起，双手在身体上方伸展。
>>当回到地面时，用脚尖和脚掌吸收向下的冲量，同时弯曲膝关节，注意保持腹部的收紧。
>>快速将双脚稳定下来，保持身体的平衡，继续下一次的弹跳。 ~╭╩═╮╔════╗╔════╗╔════╗╔════╗╔════╗
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