快速启动你的增长

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利用我的这些爆发性动作将你的训练提高到新的高度。

4 ^4 z* {# l8 h8 r2 D. d它们不再只会是早餐的谈资，这个月我要将这些每天都可做的动作介绍给你们。它们关键依靠于在动作的离心行程中的肌肉抻拉和收缩过程，它可以生成可储存的巨大能量。如果此时肌肉立即进行向心的收缩动作，这个能量就会转化成巨大的肌力。这有助于你增加力量和爆发力，从而在常规动作中举起更大的重量。

很多人可能知道用训练盒来帮助提高腿部的爆发力。你也可能曾经做过深蹲跳和反弹练习。并且任何在军事操场上的军人都做过击掌俯卧撑。但是你知道关于史密斯卧推的内容吗？你知道可以增加爆发性练习到你的背部训练里吗？当然，你可以。
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如果你在寻找全身的爆发力练习，试试这些动作吧，它们在我的健身房中都已被许多专业运动员使用了。所有跟我训练的运动员都会告诉你即使在训练1小时后他们还会像刚开始一样拥有强劲的动力。不管你什么时候需要它们，它们都值得加入到你的训练宝典中。记住，爆发性训练对关节有很大的压力，所以注意训练的频率和数量。爆发动作每周作为单独内容做1次或者2次，也可以在每次训练开始前进行。确保一个搭档在旁边帮你维持平衡。快开始吧！
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史密斯卧推
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/ ^& n: A0 E/ Y. d" k开始
6 l8 e2 I4 @# z* k% ]" n>>仰面平躺在放于史密斯架正中的平凳上。保持双脚平放在地面上。
/ _3 A6 i. z! \6 M, z7 {>>调节两侧的安全挡板到安全高度保证杠铃刚好能停在胸部上方。
>>采用正握手法略宽于肩握住杠铃。
>>顶起杠铃并旋转，使其脱开安全结点。双臂在身体上方保持伸直。
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; S1 W% x* q7 b/ \4 R8 d; }动作
/ P/ L7 u  ~2 n* K8 c3 M9 m>>降低杠铃至胸部。当杠铃离胸部1厘米左右时，尽最大的力量向上推起杠铃（避免弹起）。杠铃的冲量会让杠铃高于双臂伸直的高度，所以在顶端杠铃会脱离双手。
>>当杠铃回到脱离高度时，迅速握住杠铃同时弯曲肘部吸收冲量。继续下次动作。
8 K7 I, J$ |! r* J% _# N8 A>>开始时选用较轻的重量。一个有经验的训练搭档可以有效的帮助你完成动作。
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引体向上

开始
0 u' o9 `1 T: _/ e. M; d, g>>利用高位横杆或者引体架来完成动作，双手正握抓住横杆，采用宽握距。大拇指缠绕环握横杆以确保稳定（对于这个动作，分离式的把手更有利于你的头部和胸部自由活动）。
9 G6 U" v$ i5 a2 w) Z8 @8 M# W, ]>>放松的悬挂在横杆上，双臂完全拉伸，双脚交叉在身后。如果你有训练搭档，他可以轻轻的抓住你的双脚。

3 C( {- n( J7 m4 u% L5 u0 N  }, p! t动作
( w/ r# A! s) h1 z>>收缩背阔肌将你自己迅速向上拉起。尝试将胸部拉过横杆。当胸部达到双手高度的同时松开双手然后再迅速抓住横杆，回到初始位置，继续下一次动作。
>>注意保持肘部在身体的两侧，并且在身体上升时双肘下压。
( `" |. Z$ H9 l  |/ y>>保证动作在横杆正下方进行或者略微前倾或后倾。
, t( \4 n& ?% r8 I>>在下一组前给你自己1～2分钟休息。
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  i' A  K1 ?# o4 o" O. V7 [; G甘那的爆发性训练计划

动作 组数 次数 组间歇
史密斯卧推 3～4 10～15 1分钟
引体向上 2～3 8～10 1～2分钟
4 q0 [6 Z$ F6 Z负重纵跳 3～4 12～15 1～2分钟

负重纵跳
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开始
>>站在纵跳平台的中间。
+ J; S; @; J  D) \2 D>>将腰带固定在腰部附近并且确保牢固。
: ^0 }8 v: y. r% t& e>>将弹力绳索连接在腰带的挂钩上。
>>双手成预备姿势，向下蹲，直到膝盖约成90度角。

: P4 n% _# q3 b3 v动作
>>用大腿的力量用力向上蹬，身体突然跃起，双手在身体上方伸展。
: C: a" e  \( M6 D>>当回到地面时，用脚尖和脚掌吸收向下的冲量，同时弯曲膝关节，注意保持腹部的收紧。
1 y' }- K" {; n) N& t1 T' [>>快速将双脚稳定下来，保持身体的平衡，继续下一次的弹跳。

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