求专业人士帮忙修改计划
健身快两年了，最近觉得进步缓慢，就重新制定了份训练计划和一天的营养摄入计划，希望有专业人士帮忙修改，使健身效果更好更科学。。。。★我是个田径运动员，主项100米，副项200米
★胸肌，背肌相对薄弱，希望能加强
训练日时间安排和营养摄入
5:00起床 喝一杯咖啡、2勺葡萄糖、1勺增肌粉
6:00—6:30 跑步
6:40吃早餐 3个全蛋、一碗白粥、一个包子
9:30上午加餐 一碗燕麦粥、一个香蕉
11:40午餐 一碗白米饭、各种蔬菜肉类、一勺橄榄油
12:30—1:00午睡
3:30下午加餐 一片全麦面包和一片粗粮面包
4:00—5:30 训练
6:00晚餐 一碗白米饭、各种蔬菜和肉类
6:30（训练前） 一勺增肌粉、一片白面包
7:00—8:20 训练
8:25（训练后） 2勺增肌粉、2片白面包、一个香蕉
9:00洗澡
11:00睡觉
一周训练计划
星期一
下午4:00—5:30 速度练习（30米、60米、100米）
晚上7:00—8:20 腹肌练习
腰腹肌肉
1、腹肌撕裂者x
2、哑铃侧屈 3组15～20
3、弹力绳仰卧举腿加卷腹超级组 3组 20
4、仰卧负重举腿 3组 20
动作：坐在长凳的末端，双脚夹住一个5~20磅的哑铃，双腿并拢，身体仰卧在长凳上，双手在头部后方握住长凳的边缘，然后，双脚夹住哑铃，提膝收腹。然后，放回起始位置，重复进行。
5、负重转体仰卧起坐 3组 20
动作：在脑后或者胸前抱一个杠铃片，每次仰卧起坐的进修，把一侧肩膀朝对侧膝关节转动。
6、悬垂举腿 3组 12
星期二
下午4:00—5:30 腿部肌肉（小重量多次数，快速）
1、深蹲
2、颈前深蹲
3、半蹲
晚上7:00—8:20 胸肌、肱三头肌
一、胸肌
1、外旋腕平地卧推 3组8～12
动作：双手持哑铃位于身体两侧，在最底部时持哑铃，掌心相对，肘部夹紧于身体两侧。随着你推起哑铃，外旋手腕，直到最高位时掌心向前。注意动作标准，训练者只需将外旋动作做到位即可。
2、斜卧飞鸟 3组 8～10
动作：仰卧在有一定斜度的凳子上做，以充分伸展胸肌并使胸肌得到完全的刺激。做时双腿交叉，脚离地，以免弓背，减弱训练效果。举到最高点时哑铃不接触，下落时肘部稍屈。他说，上飞时应想象抱着一个大桶。唯此才能保证动作正确无误。哑铃的重量是尽力只能举8一10次的重量。
3、哑铃上斜推举 4组 8～12
开始：仰卧在一个可调节角度的上斜板上，双手各抓握住一个哑铃，并将其至于你上胸部的正上方，手臂伸展。
动作：慢慢将重量直接下放，直到它们到达肩部的外侧时停止下降，然后，直接向上推举哑铃到达肘关节伸展，但不要锁死肘关节。
建议：对于所有的推举动作来说，不要太过外展你的肘部，因为这会给你的肩关节增加不当的压力，并可能导致它的操作。保持你的肘部稍贴近身体的两侧，但不要像窄握推举那样将肘部贴得过紧。
4、哑铃下斜推举 3组 8～12
开始：双手各抓住一只哑铃，并躺在一个下斜板上，膝关节弯曲并将双脚牢靠地卡在滚垫之下。开始时，你的手臂充分朝天花板伸直，并位于双肩的正上方。
动作：弯曲你的肘关节来慢慢降低重量。当你的双手到达肩部外侧的胸部高度时，推举重量返回到初始位置。
建议：不要尝试过陡角度的下斜推举训练，我认为与地板成30度角的角度是比较适合的；45度的角度就太大了。
★以上动作每组完成后都做8～12个下压夹胸
二、肱三头肌
1、绳索下压/平行板超级组 3组 12～15
动作：身体直立，站在高位拉索前方，采用掌心朝下的方式握住手柄，双手间距12～20厘米。把上臂固定在身体两侧，使前臂处于与地面平行的位置。保持背部平直，缓慢的把手柄往下推，直到手柄触及大腿。
立即找一对平行的长凳。把双脚搁在一条长凳上，双手支撑在另一条长凳的边缓。
动作过程2：弯曲肘关节，缓慢的把双腿往下降，直到臀部几乎触及地板。伸直手臂，返回起始位置。
2、跪立单臂臂屈伸 3组8～12
动作：左手握住一个较轻的哑铃，右手支撑在平凳上，俯身，保持背部与地面平行。使左侧上臂与地面平行，保持上臂的位置固定不变，向后伸展前臂，直到手臂充分伸直。然后，弯曲肘关节，返回起始位置。一侧手臂做完之后，换另外一侧进行。
3、俯身后举 3组 8～12
动作：上体前倾与地面平行，使大臂贴紧体侧，掌心相对。以肘关节为轴，举铃后伸，直举到时比背稍高处，以使肱三头肌受到更大的刺激。到胳膊伸至极限时，旋腕90度，以使三头肌完全收紧。大重量做6次。
星期三
下午4:00—5:30 腹肌
晚上7:00—8:20 肩部肌肉
一、肩部肌肉
1、哑铃耸肩 5租 8～12
2、坐姿哑铃推举 5组 8～12
3、哑铃前平举 4组 8～12
4、哑铃侧平举 4组 8～12
5、哑铃直立划船 3组 8～12
6、俯卧哑铃侧平举 3组 8～12
星期四
下午4:00—5:30 速度练习（高强度100米、200米）
晚上7:00—8:20 背肌、肱二头肌
一、背肌
1、坐姿下拉 （正反手 ）3组8～12
2、引体向上 3组 8
3、单臂哑铃划船 3组 8～12
4、俯身哑铃划船3组 8~12
5、坐姿划船 3组 8～12
6、背屈伸
二、肱二头肌
1、反握引体向上 3组
动作：反握横杠，握距15~20厘米，身体悬垂，肘关节微屈。
动作：中速将身体拉起至下巴超过横杠，停顿片刻后还原重复。
注意：如果能完成8次以上，应该增加负荷。如果不能做8次，则尽量多做，在每次之间稍微多停留一会儿。
2、反握杠铃弯举 3组 8～12
准备：直立，双手正握横杠，握距同肩宽。
动作：两肘紧贴身体两侧，将杠铃缓慢举至肩前，缓慢还原后重复。
注意：还原杠铃至腿前时不要让横杠触腿，保持1寸距离，这样能让更多肌纤维参与工作。
3、拇指向上弯举 3组 8～12
动作：此动作是为了增加肱二头肌的饱满度和肱肌的分离度。两手各握一哑铃垂于体侧，掌心相对，向上弯举一直保持掌心向内拇指向上的状态。当哑铃举至胸前时，转腕，使掌心向上。动作过程中上臂不动一组做g次。
4、上斜哑铃弯举 3组 8～12
动作：仰卧于上斜凳上，双手分别抓住一个哑铃。手臂自然下垂，掌心朝前。
动作过程：保持上臂的位置不变，缓慢的把哑铃朝肩膀的位置举起来
星期五
下午4:00—5:30 腿部肌肉/胸肌（大重量少次数）
晚上7:00—8:20 腹肌
星期六
休息
星期天
下午3:00—5:00 耐力练习
首先，你的这个饮食，增肌粉一般用于运动后饮食，尤其是在无氧运动后，吃鸡蛋不能吃蛋黄，因为蛋黄含胆固醇较高，如果你每天吃三蛋黄，你就危险了，而且你吃的感觉有点乱，多餐少食是好的，但尽量控制在4-5餐的样子，休息时间还不够，还有，每次练的肌肉部位要休息3-5天才能再去锻炼，要不然你的肌肉会很疲劳，恢复不过来，有些锻炼得因人而议了，不敢妄加评论了 感谢你告诉我你的头像是那个大神 在百度找了图片发了帖子 你看看：http://www.yingk.com/forum.php?mod=viewthread&tid=34556&page=1&extra=#pid375151
另外想问问你用的增肌粉 是什么牌子的 可以的话给个链接 谢谢。。
页:
[1]