2009年11月19日加和减签到交流帖
2009年11月19日加和减签到交流帖│们│便│顶│，│就│本│文│于│分│比│这│回│无│来│自│
│这│挣│上│帮│复│里│字│是│数│我│样│贴│数│，│打│
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▕▃◣◢▅▅▅◣◢▃▕ 前边的发的早了，再来一贴，呵呵 签到了，加和减加油，明天再发一帖金币就到手了。 本帖最后由 我的她 于 2009-11-19 08:37 编辑
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╭⌒ ⌒╮^ │嘿嘿,先签到再交流o○│
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仰卧45度肱三头肌臂屈伸
在你的练习角度上仅仅做一个稍微的改变，一个可以信赖且实用的动作将更加有效地帮你打造超级震撼的双臂。这是如此地令人着迷——在我们的周围，角度对这个世界是多么重要啊！例如，要建造一座雄伟的大桥，工程师们运用很多预先设计好的精确角度来确保大桥结构的坚实和牢固。各式各样的大桥就有多种多样的角度，从而使其中的每一个都能符合它的特殊需要。在你的训练中，角度同样能给你带来巨大的影响。就拿传统的仰卧肱三头肌臂屈伸来说，你开始这一动作时是将你的双臂向上伸展并将横杠置于你上胸部的正上方。在这个变异的动作中，你将从开始到结束始终保持你的双臂在45度的角度上——一个轻微的变化就能在一般进步与巨大收获的鸿沟之间架起一座桥梁。遵循这些步骤并正确地执行它吧。
开始
>>面朝上躺在平板凳上，双脚平踏于地板或安全地放在平板上。
>>让训练伙伴将杠铃递到你的手中，握距与肩同宽，在训练伙伴放手将杠铃完全交给你之前，要确保你处于一个安全的位置上。
>>将大拇指环绕握住横杆以确保安全并持杠于身体的上方。
>>双臂伸直，慢慢将杠铃从你的脸上方朝平板的末端移动。当你的双臂到达与平板成45度角时停住；这就是你的初始位置。
动作
>>保持你的上臂在这个初始位置上，弯曲肘部慢慢朝你的头顶上方降低杠铃。
>>当横杠到达距你的头顶3厘米或更近时，暂停并在杠铃推回至初始位置之前作短暂的控制。在最高点努力挤压你的肱三头肌，然后重复动作。
要点
>>如果你习惯于标准的动作版本，那么在每次重复动作的初始位置你都会自然而然地想要将横杠竖直举到身体上方，这都是习惯和需要休息造成的结果——你将会瞬间明白这一动作版本会在动作的最高点保持一个持续的拉力于你的肱三头肌上。为了受益的最大化，在每一次重复动作中努力让你的上臂保持在同一角度位置上。减轻负重量直到你感到舒适并能够执行正确的动作。
>>当这一动作版本改变运动的角度时，保持你的双肘向内（不要使你的双肘向两侧张开）仍然对你练习收益的最大化十分重要。
>>如果你在做这一动作时感到肘部和腕部不舒适，使用EZ-杠来代替进行这一动作。
>>这个变异动作也可使用哑铃和采用中性握姿进行训练。另外，你也可以用一只胳膊进行这一动作，这意味着你可以在没有训练伙伴帮助的情况下，用另一只手来帮助自己完成动作。 上班签到。。。。。 本帖最后由 梁祝 于 2009-11-19 16:28 编辑
今天排名真靠前高兴
签到交流贴的交流内容可以来自我们论坛其他版块精彩内容，也可以发布一些新的或原创的内容，
希望大家养成先签到再交流的好习惯，先签上到，再重新编辑把精彩的文字和图片加到回贴中去！
本帖最后由 双子剑 于 2009-11-19 08:15 编辑
先送上精彩文章签到，再配上精美图片交流！
腿肌训练亦精彩
腿肌是身体肌肉群中最大的块状组织，加强腿肌训练，不仅使你的体格看起来更有整体感，对于血液循环系统的健 康，亦有很大的帮助。
腿部伸展运动leg extension
腿部伸展运动是一项最普遍的练习法，目的在强化四头肌（大腿前面 的肌肉）的肌群。你将在稍后的解说中，学习到一些技巧，你会发现 、体验到姿势稍稍变化之后，肌群线条感提升的超炫快感。作此项目 时，每次五组各八│一○下，各组间休息一至二分钟，以1--3--1 的节奏，释放--上抬--释放。
起始动作
坐上训练机器，调整坐姿、使你的脚背勾在滚筒垫上。注意到你的腿 和膝器，是成一直线并与滑轮组中线是平行的。如果滚滴垫可以移动 调整，最佳的位置应调到与胫骨底端（小腿与脚背连接处）靠在一起 。脚板前端与滚筒垫接触，并由脚踝分担一些磅数。如果训练机器有 把手可以握的话，轻轻握住以协助身体的平衡（或者将手握在坐垫边 缘亦可）。
动作解析
开始在你全神贯注控制下，从膝盖弯曲的姿势缓慢的上抬，直到你的 膝盖打直（但不是过度伸直）。然后缓缓地返回到出发点，准备下一 次动作。在整个运动过程中，你可以感受到整个四头肌压缩与伸展。 因此时间的控制很重要，因为时间过短效果不彰，过久又造成耐力急 速下降，影响下一回合练习。
要诀
此项运动最重要的是伸展的姿势与韵律性配合，这将帮助你四头肌（ 大腿前面的肌肉）的肌群快速成长。试着变换脚板的姿势，脚板朝内 、朝外及正中位置，角度大约是呈四十五度角，目的是兼顾到四头肌 线条的修饰。膝盖避免过度伸直，否则将会分散此伸展运动所产生的 效果。正确选择恰当的磅数（身体最大负荷75-80％）来进行 练习，回复过程要控制好力气的释放、感受四头肌的伸展。
横卧腿部卷曲运动lying leg curl
横卧腿部卷曲运动，亦是一项最普遍的练习法，目的是练习腿后肌群 。与腿部伸展运动合并练习，可修饰大腿前后肌群的线条，达到较佳 的整体感。作此项目时，每次五组各8--10下，各组间休息一至二 分钟，以1--3--1的节奏，上卷--释放--上卷。
起始动作
找到此项运动使用的机器，俯卧在软垫上并调整适当位置，使你的踝 关节撑在背后的滚筒垫上。记得腿和膝盖是成一直线，并与滑轮组中 线平行一致。
动作解析
缓慢牵引你的踝关节接近你的屁股，理想、完整的状况是滚筒垫应接 触到你的屁股位置。如果你无法达到此标准，通常是两个原因所造成 ：一个是作用错力气，造成臀部屈肌过于紧绷；另一个就是使用的磅 数太重了，应调整后重新开始。在顶端维持头暂停留，之后缓慢回复 到起始位置准备下一次动作。在整个运动过程中，你可以感受到整个 腿后肌群压缩与伸展。因此时间的控制很重要，因为时间过短效果不 彰，过久又造成耐力急速下降，影响下一回合练习。
要诀
将注意力以及施力部分集中在腿后肌群，尽量不要用到下背的力量， 伸缩你的腹肌、并在运动过程中，尽量使下半身贴紧躺椅，防止你的 身体扭动，使运动过程提供给腿后肌群更完整的收缩与伸展。记得， 动作越扎实效果越好。
哑铃弓箭步运动walking lunge with dumbbells
这动作因为它可以帮助修饰臀部、四头肌、大腿内外侧的线条，使整 体线条看起来更好，所以成为一个很受欢迎的训练法，尤其是女性朋 友不可不练。作此项目时须较宽阔的空间，可利用有氧教室作为练习 场地。每次五组各10--12下，各组间休息一至二分钟，以 1--3--1的节奏，下压--回复--下压。
起始动作
双手各拿一支哑铃，将其顺着肩膀背后自然放下。抬起你的胸部，正 视前方。
动作解析
利用向前跨步（弓箭步动作），弯曲你的膝盖并同时下降你的臀部， 后脚不施力只用来平衡身体。在回复过程中，慢慢打直你的前脚，使 双腿互相靠近。做完一组之后，换脚做下一组动作。
要诀
要得到更有效的技巧就是：身体下压终点应在于大腿与地板平行，大 腿与膝盖应成九十度垂直。在运动过程力求身体的稳定性，达到更好 的效果。
蹲举运动Sguats exercises(深蹲）
最后我们来做一个整合性的动作，那就是蹲举。蹲举可远造完整的腿 部肌群，增加肌群的强度，特别是大腿四头肌部分。作此项目时，每 次五组各12--15下，各组间休息一至二分钟，以1--3--1的节 奏，下压--上抬--下压。
起始动作
调整端架上杠铃的适当磅数，然后站在杠铃下方，使横杠横过肩膀。 握住横杠找出平衡点，抬起杠铃离开端架、并随后站离端架。脚掌贴 紧地板，维持姿势的平稳。
动作解析
保持你的头朝上不要下倾、背打直，然后弯曲你的膝盖，放低身体直 到大腿刚好与地板平行。之后推你的背向上，回到起始位置。
要诀
记得下压到运动终点，你的大腿要刚刚好与地板平行，这点十分重要 ，因为关系到以后加磅数的发展性。所以刚开始练习时，宁愿用较轻 的磅数，动作要求标准完美，培养良好姿势与习惯，才不会影响到未 来发展。另外两脚之间的距离，亦会影响到大腿肌群的发展，较宽的 距离练腿的内侧、较窄的距离则是练腿的外侧。试着移动脚尖的角度 ，朝外练内侧肌群、朝内练外侧肌群。而一般基本姿势是：两脚与肩 同宽，脚尖微微向外。 精彩健身每一天，签到不分早晚。 以下文章来自论坛健身训练版块——贴子由超版梁祝精彩原创
六周塑造性感双腿紧翘双臀 第一周 交叉双腿前蹲训练 http://bbs.jingcaijs.com/images/default/attachimg.gif http://bbs.jingcaijs.com/attachments/month_0907/0907201604859e331bfba996f0.gif 下载 (38.21 KB)
2009-7-20 16:04
标准组次
每次：3组。 每组：10下。
节奏：持续控制。
组间休息：30 - 120秒。
运动方法
训练效果：增加臀部、大腿后面、股四头肌群之肌力及肌耐力
姿势：
1.将杠铃放置于肩上背部。
2.站立一脚在前，膝盖微弯于脚踝上，另一支脚膝盖微弯与臀同宽。
3.后脚跟提起，脚指朝前。
4. 身体坐正，屁股紧缩，挺胸，背打直。
动作：
1.弯曲膝盖及臀部将身体控制下降，背部打直。
2.膝盖与脚指保持一般线，避免膝盖朝内或朝外。
3. 保持前脚全脚掌着地，继续将身体往下直到后脚膝盖触地，保持屁 股紧缩，挺胸，背打直。
4.控制动作再将站台推回开始位置。
5.肌肉勿作休息，开始下一次之动作。
常见错误：
运动时驼背，可能造成背部受伤之危机，减低训练效果。
注意要点：
1.保持呼吸，勿憋气。
2.保持肩膀在臀部上方。
3.后腿是保持平衡用。
第二周 臀部内收运动
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2009-7-20 16:04
标准组次
组数：3组。
每组次数：10。
节奏：持续控制。
组间休息：30 - 120秒。
运动方法
训练效果：增加臀部内收肌群之肌力及肌耐力。
姿势：
1.膝盖微弯，双脚站立小于肩宽。
2.身体站好靠垫正好在膝盖上方。
3.抓住抓把稳定上身。
4.身体坐正，屁股紧缩，挺胸，背打直。
动作：
1. 膝盖微弯，运动中固定不动。
2.内收臀部，腿往内收。
3.收缩完全内收肌肉，勿利用其它辅助肌肉。
4.保持相同运动轨迹，回到运动启始点。
5.肌肉继续紧缩，开始下一次动作。
常见错误：
1.用力时上身弯至另一边，可能造成受伤之危机，运动效果也较差。
注意要点：
1. 保持呼吸，勿憋气。
2. 运动勿使身体歪斜。
第三周 站立式小腿训练
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2009-7-20 16:04
标准组次
组数：3组。
每组次数：15。
节奏：持续控制。
组间休息：30 - 120秒
运动方法
训练效果：增加腓肠肌及比目鱼肌之肌力及肌耐力
姿势：
1.踏于踏板上膝盖微弯。
2.肩膀舒适于靠垫下。
3. 身体坐正，屁股紧缩，挺胸，背打直。
动作：
1.膝盖固定不动，踮脚身体上提，运动范围越大越好。
2.完全控制腹部肌群。
3.控制动作再将站台推回开始位置。
4.肌肉勿作休息，开始下一次之动作。
常见错误：膝盖弯曲，于运动中膝盖弯曲会使用到其它肌肉，减低训练效果。
注意要点：保持呼吸，勿憋气。 下载 (37.48 KB)
2009-7-20 16:04
姿势：
1.面朝上坐躺在椅子上，背紧贴背垫。
2.膝盖微弯，双脚与肩同宽。
3.身体坐正，屁股紧缩，挺胸，背打直。
4.伸直双腿，将卡笋打开。
动作：
1.弯曲膝盖及臀部将重量控制下降。
2.膝盖与脚指保持一般线，避免膝盖朝内或朝外。
3.继续将重量尽可能往下，保持屁股紧缩，挺胸，背打直。
4.控制动作再将站台推回开始位置。
5.肌肉勿作休息，开始下一次之动作。
常见错误：
• 运动时身体没保持身体打直，可能造成下背痛之危机，所以运 动时屁股紧缩，挺胸，背打直。
注意要点：
1.保持呼吸，勿憋气。
2.因不同人腿长不一，或许有些人需站较宽才能达到完整运动 范围之动作。
第六周 卧姿腿部弯曲运动
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2009-7-20 16:04
标准组次
组数：3组。
每组次数：10。
节奏：持续控制。
组间休息：30 - 120秒。
运动方法
训练效果：增加腿后肌群之肌力及肌耐力。
姿势：
1.调整腿后垫至刚好脚踝上方。
2.调整后背垫，使膝盖节与旋轴成一直线。
3.身体坐正，屁股紧缩，挺胸，背打直。
4.保持膝盖骨朝下。
动作：
1. 膝盖屈曲，腿往上往前带，运动范围越大越好。
2.完全收缩腿后肌群，避免臀部移动。
3.运动回到启始点，勿坐下，肌肉继续紧缩。
4.勿造成膝盖压力太大。
常见错误：
• 臀部上移离开靠垫或运动中臀部乱动使其它辅助肌肉帮忙而减低腿后肌群之训练效果。
注意要点：
1.保持呼吸，勿憋气。
2.试着将膝盖抬起或臀部推向垫子如臀部在运动中抬起。 你们太勤快了。。
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