老年人更需要力量训练（图）
本帖最后由 梁祝 于 2009-11-17 11:16 编辑老年人更需要力量训练（一）
健身运动应该是一种全面的运动,不仅应包括增加心肺功能的体能运动(如跑步等),还要包括提高肌肉强度的力量训练。特别是对于老年人,力量训练更是一个不可忽视的问题。建议大家点击观看50练健美55出写真 的健美老人高元安！
老年人能否进行力量(肌力)训练?
在老年人的保健锻炼中常有这样的说法,认为老年人不宜进行力量训练,其实不然。
人到老年后,肌肉会发生退行性变化,表现为肌肉的弹性、力量、耐力、控制力减弱,会渐渐感到体力不支。即使是受过训练的运动员,如不注意锻炼,到了60岁左右,体内的一些肌肉就会被脂肪逐渐代替。美国的科研人员对波士顿地区成年人的机体组织成分进行了测试,发现进入更年期后的妇女,平均每人每年要减少500克肌肉,脂肪则要增加1000克以上,引起这一结果的因素之一就是这些人缺乏运动。老年人体力下降主要是由肌肉萎缩、肌力下降和脂肪增加所致。尤其需要提出的是,老年人由于下肢力量减弱,使跌倒的机会增加,易导致骨折或其它损伤。
由于人们总是认为上述状况难以扭转,因此得出老年人不适宜参加力量训练,否则会引起高血压等心血管疾病及肌肉、骨骼损伤的结论。但是,最近的研究表明,以前人们对老年人进行力量练习的危险强调得有些过头,老年人在力量练习中所出现的问题大都是由于锻炼方法和呼吸方法不正确造成的。生理学上的“用进废退”的原则,在力量练习上有着充分的体现。如果肢体有一段时间不运动,肌肉就会发生萎缩。事实上,肌力是保持老年人独立生活能力的重要因素。而且越来越多的研究表明:适当的力量训练对老年人的健康起着极其重要的作用。
肌力训练的好处有哪些?
第一,肌力训练可提高日常生活能力。老年人的目光常常盯住骨质疏松,却不了解肌肉萎缩是老年人活动自由程度降低的主要因素。俗话说“人老先老腿”,不重视腿部肌肉的锻炼,人就老得更快。腿部肌肉的瘦弱会导致支撑不稳、行走不便,甚至跌倒。据统计,跌倒是高龄老年人致死原因之一。当然上肢肌力的减弱亦可造成步态不稳,引起跌倒,因而同样不能忽视上肢肌力的锻炼。实践证明,长期进行肌力训练可提高机体平衡能力、协调性和敏捷性,而这些均能够提高日常生活能力,是防止跌倒的有效方法。
第二,肌力训练可有效防治骨质疏松及退行性病变。在美国俄克拉荷马州立大学的一项新的研究中显示,127名60～71岁的老年人每周进行两次适量的负重训练,经过为期40周的训练后,其骨骼中的矿物质密度显著增高。这样可以有效防止老年性骨质疏松性骨折。此外,关节软骨的退化可导致老年人膝痛,由此演化为增生性、肥大性和退行性关节炎等。在北方,冰天雪地的冬季更易诱发老年性膝痛,尤其在早晨起床或久坐后起立时,疼痛最为明显。通过肌力训练可以增加骨的强度,有效地防止老年性膝痛。此外,老年人还易患颈椎病、腰背肌筋膜炎等病症。随着力量练习的循序渐进,局部肌力的增长可使老年人局部的症状随之缓解,具体表现为肩痛、颈痛和腰痛减少或消失。
第三,肌力训练还是控制体重、消耗脂肪的有效方法。因为通过肌力训练可以增加高密度脂蛋白,降低低密度脂蛋白和甘油三酯,有利于防止冠心病。美国的一项研究计划显示,老年人只要1周两次进行力量训练,肌肉力量在8至12周后可增加100%以上。美国国家卫生研究院也提出,大部分人在老化过程中肌肉组织可减少二至四成,通过力量训练,可以部分恢复肌肉力量。由此专家强调,老年人增加肌肉力量具有重要意义,通过力量练习不但可以减脂增肌,还可使老年人延缓衰老、保持活力。
现年51岁的法国职业运动员Francis Benfatto
如何进行肌力训练?
在这里给老年朋友介绍几种简单易行的肌力训练方法。基本原则是要将肌力训练融入生活当中。比如:
1. 用最少的肌肉去完成一项工作。如由椅子站起来时,尽量不用手撑;能用一手举起重物,则不用双手;爬楼梯时,只轻轻用手或不用手扶栏杆以维持平衡等等。
2. 抵抗地心引力。慢慢地坐下;慢慢地上下楼梯;慢慢地放下物体。
3. 从事肌肉的等长收缩。即主动收缩肌肉,但关节不活动且肌肉的长度保持不变,即局部肌肉“绷劲儿”。如坐着时用脚趾压地板;坐单人沙发时双手撑沙发椅臂;躺着或坐着时,双腿用力互压等。每次肌肉收缩10秒钟,放松,再收缩,重复8～10次。
4. 上肢肌肉可以采用哑铃练习,动作为直立位或坐位,上肢前举、侧平举及屈肘举。腹部肌肉可以采用仰卧起坐练习。腰背部肌肉可用“鱼挺”练习,即仰卧位时以足跟和头颈部支撑,腰腹部抬起;腰背部肌肉还可采用俯卧位,做“两头翘”的动作,即上肢和下肢同时抬起,用手摸脚趾,以腹部做支撑。下肢肌肉可以采用蹲下、站起或蛙跳的方法进行锻炼。
5. 若有蹲起困难或有膝关节疼痛的,可以采用静力半蹲的方法练习:两腿分开与肩同宽,膝半蹲位,上体伸直,两臂放在腰部,尽可能地保持这个姿势不动。循序渐进,从半蹲十几秒、2分钟到每日一次半蹲时间达20分钟即可。
6. 俯卧撑,重复多组,每组约12～15次,数量也可以依自己的承受力而定。每周1～2次,每次20分钟。
7. 用活动手柄的健身车,进行上肢锻炼;划船器可锻炼上肢、腿、腰、胸部肌群,增加肌肉的力量和弹性,同时增强全身耐力。
8. 健步车用以锻炼腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。跑步机用以锻炼腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。
9. 太极拳可有效增强老年人的肌力及稳定步态。美国亚特兰大大学的有关专家在对70岁以上的老人进行了15周的太极拳训练后发现,这些老年人摔倒的风险比其他同龄人降低了47%。
10. 踢毽子,主要是做接、落、跳、绕、踢等动作,可以使下肢的关节、肌肉、韧带都得到很大的锻炼,同时也使腰部得到锻炼。老年人可以通过不十分激烈的动作进行练习,坚持下去大有好处。老年人腰腿不灵活很常见,踢毽子的动作主要活动腰腿,如经常适度踢毽子,可舒筋活血,益寿保健。
肌力训练时要掌握的原则及注意事项
1. 每周锻炼2～3次为宜,既可以保持练习效果,也可以使肌肉得到休息。
2.不宜做较长时间的低头、憋气、下蹲、弯腰等动作;千万不能屏气使劲,以免使心脏血液输出量骤增,血压上升,脑子供血猛然增加,发生脑血管意外。
3. 要根据个人体质的强弱情况区别对待,在运动强度和运动频度上应从小到大,不应急于求成。锻炼强度要适中,强度太小达不到锻炼目的,太大则可能造成身体不适。
4. 在训练过程中应注意自己的身体变化,这很重要。如出现胸痛、呼吸急促等症状或发生肌肉拉伤时,应立即停止训练并看医生。
5. 定期测验最大肌力,观察锻炼的进步状况及效果,这是提高力量练习兴趣的很重要的方法。
老了更要健身。:victory: 本帖最后由 静静为你 于 2011-3-30 17:03 编辑
老年人更需要力量训练(二) 老年人在进行力量训练后，完全可以达到男人五十像老虎！
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肌力检查是测定运动系统功能的基本检查方法。通过肌力检查,可以了解、评定神经肌肉系统功能是否减退或者受到损害,以及降低或受损的范围和程度,为制定体育及康复锻炼计划,选择肌力的训练方法,判定训练效果提供客观依据。
肌力的手法检查
令受试者采取某一特定的体位和姿势,使不检查的肌肉放松。固定受检查肌肉所附着的肢体的一端,让受试者收缩某一肌肉,在肌肉的另一附着端产生某一动作,并尽可能达到最大范围。此时检查者根据情况施加或改变阻力,用手触摸受检肌肉和观察肢体主动运动的范围和力量,从而判断该肌肉的收缩力量。
手法检查肌力的评定分级
分级的标准按照肌力的大小分为6级。此方法虽然带有一定的主观性,但是因为方便可靠而被广泛采用。
0级:受试者肌肉完全无收缩,即肌肉完全瘫痪,这时受试者的关节无活动。
1级:肌肉稍微有收缩,此时可观察到或感觉到肌纤维的收缩,但受试者的关节无活动。
2级:可观察到肌肉收缩,并引起关节产生活动;但肌力不能对抗地心引力使关节产生位移,只能顺着地心引力活动。2级肌力属于重度瘫痪。
3级:肌肉收缩时能对抗重力使关节活动,活动范围正常。但稍加阻力就不能使肢体或关节活动。3级肌力属于轻度瘫痪。
4级:肌肉收缩能对抗中等阻力,可在正常范围内充分活动。4级肌力是接近正常的肌力。
5级:肌力正常,能够对抗强的阻力。
肌力的器械检查
当肌力超过3级时,为进一步做细致的定量评定,须用专门的器械做肌力测试。下面介绍几种常用的测试方法。
1 握力:可反映受试者前臂和手臂屈肌的力量。测量握力的仪器为握力计。测量前,先将握力计的指针拨至“0”处。受试者掌心向内在体侧握住握力计,上肢外展30度,用最大力量握紧握力计,至指针不能再移动为止。测试2～3次,取最大值。可以通过握力指数来评定握力的大小。握力指数高于50时为正常。
2 捏力:用拇指和其他几个手指及指腹捏压握力计或捏力计可测得捏力。捏力的正常值约为握力的30%。
3 背力:背力可以反映腰背部的力量,用背力计测得。测试前,先将背力计指针拨到“0”处,其握柄高度应与膝关节平齐。受试者两腿分立,站在背力计踏板上,两膝伸直,然后用力伸直躯干,向上缓慢用全力拉背力计至指针停止移动为止。测2～3次,记录最大值,以拉力指数评定。拉力指数正常值:女子为100～150,男子为150～200。
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肌力检查的注意事项
1 受试者主观努力程度对肌力检查的影响很大,在测试前应向其讲清楚,测试中应及时给予指导,并取得其配合。
2 采用正常的测试姿势,特别注意关节所处的角度是否正确。
3 不要在疲劳时、锻炼后、饱餐后做测试。
4 测试时,应始终以平稳的速度进行。
5 注意禁忌证。高血压或心脏病患者不能持续性憋气进行测试,对有严重心血管疾病患者忌用。
6 热身活动要做充分。
拿什么延缓我们的衰老? http://www.yingk.com/data/attachment/forum/month_0909/09091711368fdf6982b2636a21.jpg
生老病死是自然规律,秦始皇、汉武帝都曾以一国之君的尊宠地位、倾人力物力以求长生之术,未有结果。今天的演艺人士则多采用注射羊胎素的方式保持容颜秀丽。那么,衰老的内在表现是什么?更有效的推迟衰老的方式是什么?
在加拿大安大略省进行了一项研究,25名健康的老年男性和老年女性每周参加两次重量训练,训练维持了6个月。在训练前后分别抽取了他们的身体组织样本进行研究,通过检测“分子的指纹”来评定人体的衰老程度。
这个“指纹”就是线粒体。线粒体是存在于身体每个细胞中非常微小的能量单元,被认为是细胞的“发电站”。线粒体有自己的DNA代码,区别于细胞核的DNA,它们控制了很多细胞过程,比如能量的供应。随着肌肉变得衰老和虚弱,细胞中的线粒体就表现出功能紊乱。线粒体转录DNA代码以合成必要的物质(如蛋白质)的时候,出现的错误次数越多,其功能越趋向于紊乱。其外在表现包括肌肉质量的降低和老年人常见的功能损伤。
14名老年人完成了为期26周的健美训练,每个肌肉群做3组动作,每组动作做10次。这些动作包括:坐姿蹬腿、坐姿推胸、腿屈伸、腿弯举、肩上推举和坐姿下拉。每次训练1个小时,每周进行2次。
研究结果显示,在老年人中,线粒体功能的下降与年龄的增长成正比;但是,6周的健美训练使他们的线粒体功能发生逆转,接近于更年轻的对照组。此外,在参加锻炼之前,老年人的力量水平约为年轻人的41%,在锻炼之后,老年人的力量有了较大程度的增加,力量水平约为年轻人的62%。
结果证明,我们对自己的衰老和健康有更大的控制力,健美训练将有助于你保持良好的身体功能。力量训练会影响老年人肌肉的基因表达水平，让老年人的肌肉“返老还童”。
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本帖最后由 静静为你 于 2011-3-30 17:05 编辑
老年人更需要力量训练(三)
哑铃的锻炼方法
哑铃是健美训练的重要器械之一。它犹如一把锤子和凿子,能雕塑身体的每块肌肉。只要有一副哑铃和一条长凳,你就能随心所欲,进行种种健美训练,所以对于老年人而言,哑铃是非常适合进行力量练习的器械。各部位的训练方法如下。
1. 下背部 站立,手持哑铃弯腰后做直臂上举动作(同举重运动中的抓举动作)(图1)。与杠铃相比,举哑铃能减少对脊柱的压力。再者,用哑铃做动作也更舒服。
2. 小腿部 站立,手持哑铃进行单腿提踵练习(图2),比用小腿机训练效果更好。也可脚前掌踏木板,将哑铃放在膝盖上(需手扶)进行单腿或双腿坐式提踵练习。
3. 背部 用一只或两只哑铃做俯身划船练习(图3)(单臂划船对背下部更安全些),与杠铃相比,能使背部肌肉增长得较快。
4. 胸部 仰卧凳上,用哑铃做平卧推、上斜推和下斜推(图4),比用杠铃做更有利于肌肉的增长,因为它能更广泛深入地刺激肌肉。也可在俯卧下用哑铃做多角度的飞鸟练习,以发展胸肌的各个部分。
一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后,立即做一组哑铃仰卧推举练习。这样练不仅效果好,而且能减轻肩部负担,避免运动损伤。
5. 肩部 各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如,用哑铃做侧平举、前平举和俯身飞鸟练习(图5)来发展肩部三角肌的中束、前束和后束。发展斜方肌可采用手握哑铃耸肩或做直臂绕环练习。
6. 肱二头肌 手握哑铃弯举(屈肘)(图6)是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式(肩关节不同屈曲或外展角度情况下)的哑铃弯举能使上臂更加粗壮,而且从后面看肌块分离,清晰突出。
7. 肱三头肌 用哑铃做单臂或双臂颈后肘关节屈伸(肘朝向前方)练习(图7),可使肱三头肌发达。练习时可将哑铃尽量放低,以加强训练效果。
8. 前臂 哑铃正握(掌心朝上)腕弯举可发展前臂内侧肌群(图8);发展前臂外侧肌群则反握弯举。
9. 大腿 脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习(图9),可发展股四头肌。如果俯卧在长条凳上脚夹哑铃做弯举(屈膝)练习,则可发展股二头肌。
10. 腹部 仰卧,手握哑铃置于脑后,收腹起坐(图10),可练上腹部肌肉;收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉(可用脚夹哑铃以使锻炼强度增加)。
以上内容每次可选4～5个部位,每个部位练习8～10次,每周3～4次为宜,应量力而行。
伸腰训练器
器械功能:主要锻炼腹部肌肉和大腿肌肉,还可以锻炼上肢力量、四肢的灵活性和下肢的弹跳力。
1. 直角支撑练习
练习方法:练习者坐在伸腰训练器上,两手抓住栏杆,双臂支撑,成空中直角姿势。
锻炼效果提示:老年组2～5次,中年组3～8次。
2. 后桥练习(可伸直腿或屈腿做练习)
练习方法:两腿伸直坐在训练器前斜面上,两手抓栏杆,然后向后伸腰。
锻炼效果提示:老年组2～5次,中年组3～8次。
3. 支撑跳跃练习
练习方法:练习者面对伸腰训练器,两手抓栏杆,屈腿跳过,当两脚落地后,迅速屈腿跳回原地。
锻炼效果提示:中年组3～8次,老年组应量力而行,上肢力量差者不宜做。
4.高位俯卧撑练习
练习方法:练习者面对伸腰训练器,两手抓栏杆,做俯卧撑练习。
锻炼效果提示:老年组6～12次,中年组8～16次。
http://www.yingk.com/data/attachment/forum/month_0909/0909171605fe5120b25ab7e1e7.jpg 年轻不忘记健身老了才会依然健美~ 身心都不老健美又快乐 这贴激发了我的健身热情
为了更健康为了更健美为了更自信
从今天起再也不要轻言放弃力量训练
每天练练练健康又健美 这个可以顶。 就是要活到老练到老，希望我55岁时候也能有很好的体魄。就是不能完美起码要健壮。坚持锻炼，坚持。 看完回帖是美德，支持一下！
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