本帖最后由 梁祝 于 2009-11-17 11:16 编辑 # {) }4 A; q6 b" \
|! p8 J5 o* E$ I. H/ s" J老年人更需要力量训练（一） : J. C3 s5 h, f7 _& A: [1 ~
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$ `( _) K/ E8 z 健身运动应该是一种全面的运动,不仅应包括增加心肺功能的体能运动(如跑步等),还要包括提高肌肉强度的力量训练。特别是对于老年人,力量训练更是一个不可忽视的问题。建议大家点击观看50练健美55出写真 的健美老人高元安！
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老年人能否进行力量(肌力)训练?
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$ g9 r, h. _( A( b6 i 在老年人的保健锻炼中常有这样的说法,认为老年人不宜进行力量训练,其实不然。
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人到老年后,肌肉会发生退行性变化,表现为肌肉的弹性、力量、耐力、控制力减弱,会渐渐感到体力不支。即使是受过训练的运动员,如不注意锻炼,到了60岁左右,体内的一些肌肉就会被脂肪逐渐代替。美国的科研人员对波士顿地区成年人的机体组织成分进行了测试,发现进入更年期后的妇女,平均每人每年要减少500克肌肉,脂肪则要增加1000克以上,引起这一结果的因素之一就是这些人缺乏运动。老年人体力下降主要是由肌肉萎缩、肌力下降和脂肪增加所致。尤其需要提出的是,老年人由于下肢力量减弱,使跌倒的机会增加,易导致骨折或其它损伤。
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' Y# N1 L/ m$ ?3 s- ~" l 由于人们总是认为上述状况难以扭转,因此得出老年人不适宜参加力量训练,否则会引起高血压等心血管疾病及肌肉、骨骼损伤的结论。但是,最近的研究表明,以前人们对老年人进行力量练习的危险强调得有些过头,老年人在力量练习中所出现的问题大都是由于锻炼方法和呼吸方法不正确造成的。生理学上的“用进废退”的原则,在力量练习上有着充分的体现。如果肢体有一段时间不运动,肌肉就会发生萎缩。事实上,肌力是保持老年人独立生活能力的重要因素。而且越来越多的研究表明:适当的力量训练对老年人的健康起着极其重要的作用。 ' N% ]& X& P, h0 [7 j* B* s! W
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肌力训练的好处有哪些?
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第一,肌力训练可提高日常生活能力。老年人的目光常常盯住骨质疏松,却不了解肌肉萎缩是老年人活动自由程度降低的主要因素。俗话说“人老先老腿”,不重视腿部肌肉的锻炼,人就老得更快。腿部肌肉的瘦弱会导致支撑不稳、行走不便,甚至跌倒。据统计,跌倒是高龄老年人致死原因之一。当然上肢肌力的减弱亦可造成步态不稳,引起跌倒,因而同样不能忽视上肢肌力的锻炼。实践证明,长期进行肌力训练可提高机体平衡能力、协调性和敏捷性,而这些均能够提高日常生活能力,是防止跌倒的有效方法。
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/ @1 F/ x* U# H1 b* M 第二,肌力训练可有效防治骨质疏松及退行性病变。在美国俄克拉荷马州立大学的一项新的研究中显示,127名60～71岁的老年人每周进行两次适量的负重训练,经过为期40周的训练后,其骨骼中的矿物质密度显著增高。这样可以有效防止老年性骨质疏松性骨折。此外,关节软骨的退化可导致老年人膝痛,由此演化为增生性、肥大性和退行性关节炎等。在北方,冰天雪地的冬季更易诱发老年性膝痛,尤其在早晨起床或久坐后起立时,疼痛最为明显。通过肌力训练可以增加骨的强度,有效地防止老年性膝痛。此外,老年人还易患颈椎病、腰背肌筋膜炎等病症。随着力量练习的循序渐进,局部肌力的增长可使老年人局部的症状随之缓解,具体表现为肩痛、颈痛和腰痛减少或消失。
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第三,肌力训练还是控制体重、消耗脂肪的有效方法。因为通过肌力训练可以增加高密度脂蛋白,降低低密度脂蛋白和甘油三酯,有利于防止冠心病。美国的一项研究计划显示,老年人只要1周两次进行力量训练,肌肉力量在8至12周后可增加100%以上。美国国家卫生研究院也提出,大部分人在老化过程中肌肉组织可减少二至四成,通过力量训练,可以部分恢复肌肉力量。由此专家强调,老年人增加肌肉力量具有重要意义,通过力量练习不但可以减脂增肌,还可使老年人延缓衰老、保持活力。
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1 D, ~" J7 h, S, k现年51岁的法国职业运动员 Francis Benfatto 5 A- a% Z( Y7 z& Z' H
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如何进行肌力训练? # O0 L2 n4 `4 D
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8 e" i0 [- q1 p7 t: z 在这里给老年朋友介绍几种简单易行的肌力训练方法。基本原则是要将肌力训练融入生活当中。比如: " Z, p6 z' X4 Q7 }/ W5 T; C1 t% x, ?
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1. 用最少的肌肉去完成一项工作。如由椅子站起来时,尽量不用手撑;能用一手举起重物,则不用双手;爬楼梯时,只轻轻用手或不用手扶栏杆以维持平衡等等。
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8 z; L/ D1 q4 ]. f% x1 d) N1 `) l 2. 抵抗地心引力。慢慢地坐下;慢慢地上下楼梯;慢慢地放下物体。 % g0 y y; f9 q4 G8 W6 B
9 Z) p( ~: O9 P- j7 I, H 3. 从事肌肉的等长收缩。即主动收缩肌肉,但关节不活动且肌肉的长度保持不变,即局部肌肉“绷劲儿”。如坐着时用脚趾压地板;坐单人沙发时双手撑沙发椅臂;躺着或坐着时,双腿用力互压等。每次肌肉收缩10秒钟,放松,再收缩,重复8～10次。
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4 `: Q) r, Y2 A3 A 4. 上肢肌肉可以采用哑铃练习,动作为直立位或坐位,上肢前举、侧平举及屈肘举。腹部肌肉可以采用仰卧起坐练习。腰背部肌肉可用“鱼挺”练习,即仰卧位时以足跟和头颈部支撑,腰腹部抬起;腰背部肌肉还可采用俯卧位,做“两头翘”的动作,即上肢和下肢同时抬起,用手摸脚趾,以腹部做支撑。下肢肌肉可以采用蹲下、站起或蛙跳的方法进行锻炼。
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5. 若有蹲起困难或有膝关节疼痛的,可以采用静力半蹲的方法练习:两腿分开与肩同宽,膝半蹲位,上体伸直,两臂放在腰部,尽可能地保持这个姿势不动。循序渐进,从半蹲十几秒、2分钟到每日一次半蹲时间达20分钟即可。
! y' ?# ]! b& Q; Y& k% A6 e; O6. 俯卧撑,重复多组,每组约12～15次,数量也可以依自己的承受力而定。每周1～2次,每次20分钟。 / l6 d/ \/ l8 C1 D1 G, ]& r
7. 用活动手柄的健身车,进行上肢锻炼;划船器可锻炼上肢、腿、腰、胸部肌群,增加肌肉的力量和弹性,同时增强全身耐力。 . B: b( S4 }; B L( r2 C
8. 健步车用以锻炼腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。跑步机用以锻炼腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。 2 e( G- o2 N4 D& J. k: T9 }
9. 太极拳可有效增强老年人的肌力及稳定步态。美国亚特兰大大学的有关专家在对70岁以上的老人进行了15周的太极拳训练后发现,这些老年人摔倒的风险比其他同龄人降低了47%。 " H# W8 `( c H' m' Q0 d5 k2 f1 _* n
10. 踢毽子,主要是做接、落、跳、绕、踢等动作,可以使下肢的关节、肌肉、韧带都得到很大的锻炼,同时也使腰部得到锻炼。老年人可以通过不十分激烈的动作进行练习,坚持下去大有好处。老年人腰腿不灵活很常见,踢毽子的动作主要活动腰腿,如经常适度踢毽子,可舒筋活血,益寿保健。 _ k! q$ @2 l7 K
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$ Z9 q% X$ D! K* _/ W: S8 e V" m 肌力训练时要掌握的原则及注意事项 0 j3 E/ Q6 F p% E+ y2 Y
9 }; s; a: ~! X 1. 每周锻炼2～3次为宜,既可以保持练习效果,也可以使肌肉得到休息。
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4 _5 J5 `9 e& c# f* C 2.不宜做较长时间的低头、憋气、下蹲、弯腰等动作;千万不能屏气使劲,以免使心脏血液输出量骤增,血压上升,脑子供血猛然增加,发生脑血管意外。
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3. 要根据个人体质的强弱情况区别对待,在运动强度和运动频度上应从小到大,不应急于求成。锻炼强度要适中,强度太小达不到锻炼目的,太大则可能造成身体不适。3 k3 X! I/ W ^/ k7 G+ o# A
5 a1 u8 ^8 y4 T" G 4. 在训练过程中应注意自己的身体变化,这很重要。如出现胸痛、呼吸急促等症状或发生肌肉拉伤时,应立即停止训练并看医生。 ) L* j' j3 F$ \2 L+ ^4 ^2 X# S
5 j6 [, }$ G4 |5 L. a 5. 定期测验最大肌力,观察锻炼的进步状况及效果,这是提高力量练习兴趣的很重要的方法。 9 A( D5 q! z; m& Y4 F0 u
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