彩色瓶子 发表于 2012-9-9 23:35

做了个周训练计划，帮忙指点！

周一 胸部   平板杠铃卧推 2组热身（）
平卧杠铃推举          四组 12次（）10次（）8次（）8次（）
哑铃上斜板卧推       四组 12次（）10次（）8次（）8次（）
杠铃上斜卧推          四组12次（）10次（）8次（）8次（）
哑铃飞鸟或龙门架夹胸四组 12次（）10次（）8次（）8次（）
腰腹部
仰卧卷腹 四组 15次坐姿据退四组 每组坐至力竭

周二背部 坐姿颈前下拉《比肩宽10CM》      2组 热身15次（）
坐姿颈前下拉《比肩宽10CM》四组次数 12次（）10次（）8次（）8次（）
杠铃划船 （稍比肩宽点点）四组次数10次（）8次（）8次（）8次（）
坐姿水平划船               四组次数12次（）10次（）8次（）8次（）
颈后下拉《比肩宽10CM》   三组次数 15次（）12次（）10次（）
肩部
哑铃侧平举三组次数   12次（）12次（）12次（）
坐姿哑铃推举三组次数   12次（）8次（）6 次（）
杠铃前平举 <握比肩窄>三组次数   12次（）12次（）12次（）

周四    手臂   站姿杠铃弯举 2组15次的热身（）
站姿杠铃弯举   四组次数 12次（）10次（）8次（）8次（）
斜板杠铃弯举   四组次数 10次（）10次（）10次（）力竭（）
坐姿哑铃弯举   三组次数 12次（）12次（）力竭（）
直杠下压       四组次数 12次（）10次（）8次（）8次（）
坐姿哑铃臂屈伸 四组每组做到力竭
俯姿哑铃单臂臂屈伸 三组每组做到力竭
腰腹三组

周六   腿部    杠铃深蹲 2组 15次热身（）
杠铃深蹲 四组次数   12次（）10次（）8 次（）6次（）
腿举   三组次数   12次（）10次（）10次（）
腿屈伸   四组次数   12次（）8次（）6次（）15次（）
腿弯举   三组次数   12次（）8次（） 力竭（）
直腿硬拉
腰腹三组

jerry 发表于 2012-9-10 00:04

计划不错，全身都练到，对腰腹也很重视，每次必练。

缺身体数据，健身目的，最好详细的分阶段的量化的0目标。

缺营养方案。健身3要素：训练、营养和休息。3者同等重要。新手容易忘了营养。

彩色瓶子 发表于 2012-9-10 00:30

谢谢！每天吃六个蛋清，训练前有喝股酸。训练后有喝蛋白粉！身体数据等我做完一周后再加上。

YZ1979 发表于 2012-9-11 10:13

坚持是关键
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