健身三个月，感觉最近一个月没有进展呢？各位高手指导一下我的新健身计划。
本帖最后由 沧海田 于 2012-9-4 23:46 编辑从5月末开始健身，家里的健身装备有哑铃，杠铃，哑铃凳，瑜伽垫。
制定了一个最新的健身计划，坚持了一个月，但是感觉没什么变化，尤其是腹部练习，每天最少40分钟，可是效果不是很明显，只锻炼结束后才显现腹肌，平时虽然没有赘肉，但也不是很紧实，是不是进入平台期了，但是这么短的时间，应该不会吧。请高手支招，目标是倒三角的身材，胸肌明显，有中缝，腹肌明显的六块，即使不锻炼也有型的那种。还有一个问题，就是俯卧撑应该在器械胸部锻炼之前，还是在之后？谢谢
健身计划：
每天晚饭后一小时，慢跑50分钟，每周3到4次。
周六、周三：胸部，腹部
胸部：每组休息15到30秒
中胸1、平卧杠铃卧推 4组 每组12到15次
2、平卧哑铃飞鸟 3组 每组15次
3、平卧哑铃卧推 3组 每组15次
下胸4、下斜哑铃飞鸟 3组 每组15次
5、下斜杠铃卧推 3组 每组15次
上胸6、上斜杠铃卧推 3组 每组15次
腹部：每组休息15到20秒
1、下斜仰卧举腿 4组 每组40次
2、小腿搁凳卷腹 4组 每组25次
3、侧身两头起 2组每组30次
4、侧身卷腹 2组 每组50次
5、平躺卷腹 3组 每组30次
6、空中蹬车 4组 每组50次
7、下斜哑铃凳负重卷腹（5公斤）3组每组30次
最后，俯卧撑，组间休息30秒：1、窄卧 3组 每组16次； 2、宽卧 3组 每组16次 ；3、脚放凳，下斜俯卧撑3组 每组16次。
周日、周四：肩部、背部、腰部、腹部
肩部：1、俯身哑铃侧平举 3组 每组15次
2、直身哑铃侧平举 3组 每组15次
3、直身哑铃前平举 3组 每组15次
4、坐姿杠铃颈前推举3组 每组15次
5、坐姿哑铃推举 3组 每组15次
背部：1、杠铃划船 3组 每组15次
2、哑铃划船3组 每组15次
3、哑铃耸肩3组 每组25次
腰部：1、杠铃直腿上提 3组每组15次
然后腹部练习，同上。
周一、周五：手臂、腿部、腹部
手臂：1、杠铃臂弯举 3组 每组15次
2、仰卧臂屈伸 4组 每组15次
3、哑铃锤击式臂弯举 3组 每组15次
4、坐姿单手哑铃颈后臂屈伸 3组 每组15次
5、小腿搁凳，仰姿反屈伸 3组 每组15次
腿部：1、杠铃颈后深蹲 3组 每组15次
2、哑铃单腿站立提踵3组 每组15次
然后腹部练习，同上。
周二休息，只做上面的腹部练习。
营养补充：健身前30分钟 3克左右支链氨基酸 ，健身后再吃3克左右支链，30分钟内吃一个煮鸡蛋，30克蛋白粉。早餐再吃一个煮鸡蛋。
这健身计划很详细，可供我参考，谢谢楼主
相信楼主持之以恒定能取得满意效果 个人意见，所练部位第2天出现酸痛才是练到位的标志 LZ莫着急啊，才练一个月，势必刚刚上手而已，健身这东西往往得需要年份的，慢慢来，稳扎稳打 健身贵在坚持 你用多大的重量练胸 休息15秒我真不敢想像还能推的动
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