本人减脂对比照片，还未完成目标，尚在努力，与大家共勉
本帖最后由 cly1981 于 2012-7-27 23:21 编辑本人31，净身高178，2月底开始减脂，减肥前最大净体重196斤，腰围：3尺2。到目前（2012.7.27）为止，体重减到了164斤，腰围2尺6，还在努力中，目标75公斤，腰围2尺4.我减脂过程和观念如下：原先锻炼计划是这样：一周5次，锻炼时间一般为晚6～8点，每次2个小时左右，30～40分钟器械，35分钟有氧，15分钟收腹，10分钟拉伸。器械锻炼比较固定，有氧锻炼方式多变。
器械：4个动作，每个动作4组，一般以中等重量进行每组8～12次锻炼，之后有氧结束后充蛋白粉。
有氧：一般有氧都在35分钟左右，并且多变化，一般是快走（6.5～7公里/小时）加慢跑（7～10公里/小时）之间变换、俩者之间交替时间不统一，有时走多，有时跑多，然后还跳有氧减肥操及打沙袋、跳绳等，看当天状态，有氧保证心跳在每分钟120～140之间。器械+有氧后固定收腹15分钟，在斜板仰卧起、健腹轮、仰卧抬腿等收腹动作选3～4个，每个动作3～4组，每组做到力竭。之后就10分钟左右拉伸。
这个计划，在一段时间内很有效果，但是现在不行了，似乎到了平台期，因此对计划作出一些改变，现在有了初步效果，计划如下：锻炼次数，时间不变，开始控制饮食，晚饭不吃，停止服用蛋白粉，锻炼后水果加牛奶，中午午饭后补充一次健身专用综合维生素（天热锻炼流汗太厉害，不吃这个就想喝运动饮料，吃了这个喝1～2瓶矿泉水就行，没有那么强烈的想喝有味道的欲望），锻炼前1小时进行补水一次。正式锻炼前，器械热身（15分钟内做完）：拉背、俯卧撑、深蹲、双杠屈臂伸、臂弯举，都是小重量2组，每组15～25次。之后30分钟左右时间针对一个部位器械锻炼（约35分钟），4个动作，每个动作5组，每组15次，小重量，最后一组力竭。器械后休息5分钟，进行锻炼部位放松，对腿部进行活动，之后跑步机6～8坡度，进行跑步（8～10公里/小时）和快走（6～7公里/小时）之间变换（跑多走少），心率保证在130～150次/分钟，有氧时间在45分钟左右， 7～8公里路程。有氧后对腿部进行拉伸，溜达休息5分钟左右开始收腹。收腹4～5个动作，根据不同动作，每组次数不一样，总计下来500个左右，20分钟内完成。收腹后开始放松。
个人心得：没有特殊情况，不刻意控制饮食，正常吃饭，注意多蔬菜少主食，吃到8分饱，不然锻炼实在没体力。运动本来是件很快乐的事情，把他当成一种习惯，不是负担，咱们为的是健康，不能吃这不能吃那，太痛苦了，而且一旦不注意，很容易反弹，我现为了度过平台期，除了晚饭刻意不吃，休息日想吃什么就吃什么，别过了就好，也算是对自己的一种奖励吧，呵呵现在看起来减的速度虽慢了点，但个人认为在愉快、放松和培养自己运动习惯为前提储备健康是最重要的，之后看着自己一点点的变化，同样有成就感，这样挺好。对于男士，想减脂又想增肌，太困难，反正我身上没实现，减脂时，力量上不去，而且有氧掉肌肉维度很厉害，以至于器械锻炼效果不好，减脂效果也不是很理想，一段时间肌肉没长，体重也没变，也许是我方法不对。基于非专业运动员和鱼和熊掌不可兼得理论，所以，咱大众人还是要么就增肌，要么就减脂。减脂前的器械锻炼是为了加快新陈代谢，保持现有肌肉，这样能做到减脂保肌就不容易了。对于女士，别说练器械或运动量大了点就长肌肉，不好看等等，其实要长点肌肉是很困难的，没有你想的那么容易，另外，节食及服用减肥药品，这是最不健康的方式，咱是要健康而不是要去毁了身体。就说这么多吧，都是个人经验和观点，与各位朋友共勉。
另外特别感谢版主jerry，为了加速度过平台期，我购买了PF 左旋肉碱，我没办网银，是直接先打款的，交谈中版主态度非常好，而且发货神速，之后我这边的快递公司很操蛋（过程就不说了），我向他反映，他也第一时间解决，快递公司电话致歉并且今天我收到东西了，包装很精细，今天晚上试了一下，感觉挺好，出汗比平时多，第一次吧袜子跑步跑湿了，身体也没有不舒服的地方，一切良好。明天继续服用，期间效果好的话，我另外发帖说明。最后祝愿论坛越办越好，论坛里的朋友身体健康，心想事成！！
好，有目标了，文章慢慢看。 你178的身高 82KG不算重了，75就太瘦了点吧，还是增加为好
至于你说，有氧比较耗肌肉，机械+有氧的话肌肉根本上不去。你的有氧是跑步，而我是1H的机械后再1H20KM的自行车，应该差不多吧，也会耗费相当的肌肉吗？
最后，买的那个PF左旋，效果好的话，我也搞一个。 看见财神了:)
不过建议摆放的高度再高一点，在腰部以上:D 本帖最后由 cly1981 于 2012-7-27 23:51 编辑
点累 发表于 2012-7-27 23:31 http://www.yingk.com/static/image/common/back.gif
你178的身高 82KG不算重了，75就太瘦了点吧，还是增加为好
至于你说，有氧比较耗肌肉，机械+有氧的话肌肉根 ...
减脂目标是75公斤，以后计划保持这78公斤，机械+有氧看你偏重那个了，效果完全不一样。
个人感觉，跑步和自行车不一样，虽然都是有氧，跑步有摆臂动作，掉胳膊和胸肌挺快的，教练那时说过我，如果不想胸肌和胳膊掉的快，你最好把手放在杆子上，但是我感觉那样不舒服，没有采用，另外我停止服用乳清蛋白，连续几天有氧锻炼，其他人我不知道，不仅胸肌维度小了，而且力量也掉。
现在不管了，我现在目的是减脂，在改变锻炼方案后，开始有效果，反正今年11月前，只要达到减脂目标，我就重点转向增肌，把有氧只作为热身用。冬天增肌，加强营养，来年夏天刻画肌肉，减去肌肉上脂肪，然后就去保持了。呵呵
左旋的话，如果效果好，我一定说明。 寂寞如刀 发表于 2012-7-27 23:37 static/image/common/back.gif
看见财神了
不过建议摆放的高度再高一点，在腰部以上
呵呵 现在家里只能这么放了，明年搬家，到时候做一个佛龛。 cly1981 发表于 2012-7-27 23:46 static/image/common/back.gif
减脂目标是75公斤，以后计划保持这78公斤，机械+有氧看你偏重那个了，效果完全不一样。
个人感觉，跑步 ...
是么，我骑自行车的话，胳膊和胸基本用不到什么力的，关键在大腿和小腿，还有腰腹部，我大腿和小腿的肌肉很强壮的（以前高中3年的时候，每天背着10多斤的书包早晚各30MIN骑车去学校的，那时候的腿部和肩部力量就不错），腰腹部赘肉多多。那我这样的话，是不是腰腹部的肉会减掉，腿部的话是否掉肌就不重要了，掉了最好，可以细点，不掉么，显得下盘稳一些。 本帖最后由 cly1981 于 2012-7-28 13:30 编辑
点累 发表于 2012-7-28 00:03 http://www.yingk.com/static/image/common/back.gif
是么，我骑自行车的话，胳膊和胸基本用不到什么力的，关键在大腿和小腿，还有腰腹部，我大腿和小腿的肌肉 ...
你骑自行车是骑动感单车还是回家骑车？动感单车我不好发表意见，因为没有去骑，人太多，另外据说男的长时间骑多了不好，而且调节不好容易伤膝盖。如果是回家骑车，受交通影响，运动量上不去，心率达不到，燃脂效果不会好。个人感觉，综合比较，跑步+快走最简单，跑步机有弹性，对膝盖损伤也小，跑会心率上来了就小走一会，缓一下继续跑，不需要太快，根据个人能力，万不可强求自己，保持心情愉快最重要，不然跑憷头了不好坚持下去。另外，跑腻味了，去跳操也挺好，操课种类选择也很多，一群人一起蹦，很有氛围，不要在乎女士的眼光，你跳你的，跳个几次，你比她们跳的好。夏天了，游泳什等等随你喜好了，选择很多。
不管是跑还是走，还是你骑车，感觉身上是发烫的感觉就对了。
另外，不管什么有氧，个人感觉没有局部减肥一说，只有局部增肌，有氧运动是全身的，掉肉的话是全身掉，只是通过不同的有氧，得到锻炼部位不一样，对肌肉的消耗也不一样，最终效果也会有差别。 cly1981 发表于 2012-7-28 00:25 static/image/common/back.gif
你骑自行车是骑动感单车还是回家骑车？动感单车我不好发表意见，因为没有去骑，人太多，另外据说男的长 ...
恩，我刚开始的时候也是跑步的，室外和跑步机都有过，跑时间长了脚疼，而且膝盖也微痛，超不过20分钟。后来改成骑车了，晚上7-9点，有氧无氧各一小时。骑车是沿运河的，畅通无阻，心率绝对一秒钟2跳多，1小时内20多公里，这几天风大，有点累，山地车，档位保持在3*7最大档，上坡时变一下。
男人骑车时间长了是不好，阿姆斯特朗就是例子啊！我骑了时间长了，蛋蛋也会麻麻的，只能经常变换位置。
60分钟时间是否时间长了点，强度不算小。 本帖最后由 cly1981 于 2012-7-28 01:03 编辑
点累 发表于 2012-7-28 00:41 http://www.yingk.com/static/image/common/back.gif
恩，我刚开始的时候也是跑步的，室外和跑步机都有过，跑时间长了脚疼，而且膝盖也微痛，超不过20分钟。后 ...
跑步如果是室外，跑步脚疼那个不好说，受道路影响太大，如果是室内，跑步脚疼，看看是不是这几个因素1、鞋子的问题（建议专用慢跑鞋，底子很软，鞋很轻，透气性非常好的那种） 2、是不是没有做跑步前的热身（一定要做）3、身体还没适应，超出运动量，初期锻炼可龟速让身体适应，或开始先用走的，后期再一点点加强。4、跑后没有做拉伸和腿部放松（如果不做，强度大的话，几次过后你肌肉会受不了的，会发硬）
另外，有能力的话，跑后拉伸完来个倒立，让血液回流。回到家烫个脚，睡觉会很舒服，有条件的话，一周找个时间找个专业的地方做一次足底按摩，这样对腿和脚的保养都有好处。
60分钟也不能说长也不能说短，毕竟你前面有器械练习，骑的时候，累了就缓一下了。