询问动作
我在健身中遇到了有2动作不会的恳请解答
谢谢
1.侧卧哑铃外旋
2.倒罐侧平举
请能尽可能的解释下
谢谢 侧卧哑铃外旋
准备动作：
1） 右手持哑铃，向左侧卧在长凳上。
2） 将头部侧枕在你伸出的左臂上。
3） 右上臂和右肘压紧身体右侧。
4） 右肘弯曲90度，右前臂横过上身。
训练动作：
5） 旋转肩膀，朝天花板方向举起哑铃，动作过程中保持上臂和肘部不动。
6） 稍稍停顿，然后回复到起始位置。
7） 重复上述动作，直至完成一组训练。
8） 将姿势调换到右侧，做左肩练习，动作同上。
倒罐侧平举 实在找不到。抱歉。
这两个动作我没练过。不清楚效果怎么样。楼主练了说说心得体会 感谢JERRY帮我解答
关于这两个动作是锻炼我们的肩关节的
在训练围度和力量的同时我们的关节不容忽视
所以得用5磅一下的哑铃训练
使我们自己的肩关节更结实 楼主好样的。提问记得回来看帖回帖 本帖最后由 梁祝 于 2009-11-9 12:36 编辑
1# NTZ
阿诺德.施瓦辛格在他的《肩部终结者》中曾对倒罐侧平举有着比较详尽而生动的描述，下面我就将部分精彩图文采撷如下，希望对楼主以及所有喜爱健身的朋友们有所帮助：
肩部终结者（Shoulder Dershocker)
你是否已经对自己的肩部的宽度早就不满了？现在就用这些高级训练技巧来拓展一下你的肩部宽度，让你拥有一下更好的V字体型。
对于那些肩部是薄弱环节的人，或者那些希望让三角肌有一次突飞猛进的人，以下是我给你们的一些建议。
》对于肩部训练，做多一些的练习和组数，甚至可以多达每次训练20组。我过去就经常这样做，以至于我就在床下面放了两个较轻的哑铃，早上起床的第一件事情就是做到组侧平举，双臂交替进行，不休息。我从不将它记入肩部训练，这些都是额外的训练。
》将重点放在三角肌中束上。它们也被称为三角肌外侧头，是肩部宽度的关键所在，如果它们得到了增长，而腰部保持不变的话，那你的体型就变得更好了。肩上推举和侧平举对于中部三角肌都是很好的锻炼方式。
》在做侧平举的时候，略微旋转一下手掌，让小指的位置高于你拇指（说得更形象一点，就好像你每只手各拿着一大罐水一样，手的角度就好像要将罐中的水倒出去似的），这能够帮助你的三角肌中束得到充分的收缩。
》尝试一下减重的方法。例如，在做哑铃侧平举的时候，从很重的重量开始，做尽可能多的次数，然后不断减少重量，不间断地做若干组（例如从20公斤开始，每次减少2.5公斤，直至哑铃减至5公斤），如果你使用的是器械或者拉力器，那么只要将盘片架上的铁条不断地上调就可以了。在一种运动中减量3~4组，然后进入下一种运动的训练。
》将推举和平举组成超级组。例如，在做完重负荷杠铃肩上推举之后，马上做前平举（用哑铃、杠铃或者拉力器）或者立姿划船。或者尝试一下三联组，即将推举、前平举（侧平举）以及立姿划船联合起来进行，准备好：这样产生的灼烧感将会非常强烈！
》用静止平举来刺激肌肉新的增长。在做完常规的平举之后，用一对更重的哑铃，将它们平举至手臂与地面平行，如此保持住尽可能长的时间。这将使你的三角肌真正达到精疲力竭，并刺激新的增长。
这就是为你量身定做的V字形体型训练计划。现在就让它为你服务吧！ 怎样做哑铃侧平举更有效
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大多数人做哑铃侧平举时，都是以哑铃处于腰部前方开始的。在动作过程中，他们还会把手臂上升得很高。而我做这个动作时，则是以哑铃位于身体两侧开始的。这样动作难度更高，但效果会更好。因为这样可以使三角肌外侧头的动作路程更长，也可以更好地孤立刺激三角肌的外侧头。
而以哑铃位于腰部前方开始动作，就会把部分训练负荷转移到三角肌前束上去。而且很容易导致你借助身体的摇摆惯性完成动作，并把部分训练负荷转移到斜方肌上去。 保罗.迪雷特一箭三雕的肩部训练动作http://bbs.jingcaijs.com/thread-2226-3-1.html 倒罐侧平举好
今晚就练它了
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