风之子 发表于 2012-7-19 21:44

新人报道，求助减肥计划,内有身体数据

在下新人，正在读大学，由于去年脚步受伤，在寝室宅了一年，体重飙升10KG
现在跪求减肥方法，有健身房2月卡，今天在健身房测了下身体数据
身高181，体重81.7KG
体内脂肪16.4KG
脂肪率20.1%
whr0.89%
主要脂肪在腹部和大腿内侧还有臀部
右手2.74KG
左手2.77KG
去干21.10KG
右腿7.88KG
左腿7.93KG
属于境界性肥胖
求各位前辈给我意见，最好是一套训练方案
我现在暑假，基本上每天都有空，每天都有时间可以练
希望是主要减脂，同时可以伴随上半身的肌肉训练
主要减少腰腹部和大腿臀部的脂肪
跪求各位指导
我不想再胖了如果还要什么数据可以给我留言，我有毅力减肥健身，也有时间！

YZ1979 发表于 2012-7-19 21:59

首先你能控制饮食吗？饮食控制+力量+有氧=减脂。饮食少油少盐，戒糖，戒烟，戒酒，用白开水代替饮料，减少碳水化合物，多吃蔬菜，力量练习以大重量，大肌肉群锻炼为主，时间控制在40分钟左右，再加40分钟的有氧运动，循序渐进，避免运动伤害:)

风之子 发表于 2012-7-19 22:06

YZ1979 发表于 2012-7-19 21:59 static/image/common/back.gif
首先你能控制饮食吗？饮食控制+力量+有氧=减脂。饮食少油少盐，戒糖，戒烟，戒酒，用白开水代替饮料，减少碳 ...

谢谢啊，大肌肉群怎么练？健身房用哪些器材？能给我个每日的计划么？谢谢啊

xinggui922 发表于 2012-7-20 10:45

楼主可以参考这个
6周完整减脂计划
http://www.yingk.com/forum.php?mod=viewthread&tid=17881&fromuid=36415
加油吧

劳累小子 发表于 2012-7-20 10:54

风之子 发表于 2012-7-19 22:06 static/image/common/back.gif
谢谢啊，大肌肉群怎么练？健身房用哪些器材？能给我个每日的计划么？谢谢啊

先练胸大肌和肩部肌肉，因为这两部分肌肉效果比较明显，胸大肌的练习的两种方法是卧推和仰卧飞鸟动作，肩部肌肉的练习主要有侧平举、前平举等。每组6-8次，每次3-5组，每次要达到的练习的效果是肌肉感觉涨的很，充血等。另外要注重蛋白质的补充，如果可以的话摄入一些乳清蛋白吧！
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