营养与体重控制（减脂，增肌！）
营养与体重控制体重的理想标准
身体构成
体重与体胖的衡量指标
－体重指数
－腰围
－病例
脂肪过多或过少都是健康的一种危险信号
－体重过轻的危险
－体重过重的危险
界定理想标准
肥胖是一种慢性疾病
导致肥胖的因素
遗传GO
瘦身素GO
调定点理论GO
酶作用理论GO
脂肪细胞数量理论GO
生热作用理论GO
脂肪的代谢GO
外因理论
活动量GO
忙碌的日程与精神压力GO
家庭习惯和社会模式GO
低估食物的热量和份量GO
某些疾病的治疗用药
能量摄入>身体消耗GO
遗传与肥胖
基因组成影响能量的消耗和储存状况
肥胖的遗传几率是80%
父母瘦，孩子肥胖的几率只有10%
研究指出：对于来自肥胖父母，基因相同的孪生子来讲，即使他们有不同的生活习惯，在身形和体重方面都会大致相同
越来越多的证据显示，基因遗传对人们肥胖的影响比任何其他的原因都要大
遗传－瘦身素
食欲抑制剂
ob gene负责制造leptin(瘦身素)，在脂肪细胞内比在其他组织细胞中活跃
瘦身素功能：防止脑垂体产生过量的neuopeptide内啡肽Y
neuopeptide功能：刺激脑垂体，增加食欲
身体脂肪, leptin ， neuopeptide ，食欲
BACK
遗传－调定点理论
1950年，Keys提出该理论，称：“人体重量和体脂在大部分成年阶段保持得相当稳定。”即“人的调定点是成年阶段习惯了的体重和脂肪的大约比例”
体重调节机制位于下丘脑，通过两种途径控制体重。一是对食物量的影响；二是引发身体系统决定对摄入能量的保存或消耗。BACK
遗传－酶作用理论
LPL－脂蛋白脂肪酶 脂肪组织和肌肉组织都能制造
功能：脂肪储存与催化脂肪细胞储存甘油三脂
LPL或浓度 ，脂肪细胞中脂肪，人体肥胖
女性：胸部、臀部和大腿 男性：腰部
研究指出：减重会使LPL更活跃。因此，人们通常在减重后很容易回复体重BACK
遗传－脂肪细胞数量理论
脂肪量－脂肪细胞的数量和大小
增生性肥胖
脂肪细胞数量的增加
脂肪细胞体积的增加
减重只能减少脂肪细胞的体积，但不能减少脂肪细胞的数量
如果一个人在儿童时期和成年时期都肥胖，则他在减重时会很困难
脂肪细胞的体积能长大8-10倍。当细胞体积增长达到极限，则更多的脂肪细胞会生成，以储存过量的脂肪BACK
遗传－生热作用理论
Thermogenesis生热酶系统
存在于棕色脂肪、肌肉、脾和骨髓等处
棕色脂肪功能：打断脂肪能量储存的化学键，将能量以热的形式释放BACK
脂肪的代谢（一）
在老鼠实验中，如果用高脂肪食物（总热量摄入的42%来源于脂肪）喂食，老鼠的进食量会减少。
研究表明：当老鼠被喂食同等热量，不同脂肪含量的食物时，进食相对最高脂肪的老鼠会有较高的体脂，
体内脂肪达到50%
进食中等脂肪含量食物的老鼠，体内脂肪为30%
在人类实验中，研究发现：当进食高脂肪食物时，进食量也会减少。但是，高脂肪食物会增加总热量摄入
脂肪的代谢（二）
在美国一项研究: 155个肥胖男性每天进食2570卡路里（16%蛋白质，38%碳水化合物，41%脂肪，6%酒精）
理论上，他们不会增加体重，因为每天的总热量摄入少于他们的总热量需求
—2900Kcal/天
研究结果表明：身体脂肪含量与摄入食物的脂肪比例有关。高脂肪饮食会增加身体脂肪含量
原理：脂肪单位重量所蕴藏的热量是糖及蛋白质的两倍；脂肪可优先高效储存在身体内
脂肪的代谢（三）
身体将膳食中糖类转化成体内脂肪储存，会消耗摄入热量的23%
身体将膳食中脂肪转化成体内脂肪储存，会消耗摄入热量的3%
在新陈代谢中，来源于膳食脂肪的能量消耗远比来源于糖类的要少得多。因此，大部分摄入的热量会转化为体内脂肪被储存BACK
外因理论－活动量
过重的人比正常体重的人在日常活动上消耗更多的热量
流行性运动缺乏
活动量，代谢水平，脂肪消耗从而导致热量消耗
肥胖的成因并不都是高热量摄入，也可能是活动量太少
一项研究显示:每天每多看一小时电视，肥胖率增长2％BACK
日程及情绪
忙碌的日程
- 忽略正餐
- 高热量或高脂肪小食的增加
- 忽视健康食物的选择
- 缺乏饮食的计划
- 忙碌工作后的“大餐”
情绪
- 精神压力
- 渴求
- 欲望
- 上瘾
-冲动等BACK
家庭习惯和社会模式
过早引入的甜食或油腻的食物
- 婴幼儿期，养成特定的饮食习惯
- 传统观念：认为胖胖的孩子可爱，身体好
社交餐饮模式
- 食物是日常社交很重要的一环
- 传统文化习俗，节日与对应的食物
- 食物寓意财富和温馨BACK
低估食物的热量和份量
低估热量
- 低估烹饪用油
- 记忆力欠佳导致不准确的饮食记录
- 低估饮品选择的重要性
低估食物份量
- 推断食物份量的技巧欠佳
- 忽略记录极小份量食物的摄入
- 忽略记录小量但进食频密的食物BACK
能量与体重
能量摄入：进食食物
能量支出：所有身体做功(三部分）
摄入 >支出 体脂或体重增加
摄入 =支出 体脂或体重不变
摄入 <支出 体脂或体重减少
1克糖类= 4卡路里（ 4kcal/g）
1克蛋白质= 4卡路里
1克脂肪 =9卡路里
1克酒精 =7卡路里
注： 1CAL=1kcal
每日能量需求（一）
Metabolism 代谢
- 机体利用储存能量的能力和速度
- 瘦体重（LBM）与运动是最主要的影响因素
- 基础状态下的能量代谢，所谓基础状态是指人体处在清醒、安静、空腹、室温在20-25ºC条件
BMR Basal Metabolic Rate
单位时间内的基础代谢
RMR静息(态)代 谢率
Resting Metabolic Rate
- = BMR+食物消化过程所消耗的能量
- 大约高出BMR 5%-10%
每天所需能量= RMR+日常活动消耗的能量
每日能量需求（二）BMR公式
年龄 男性公式 (体重kg) 女性公式(体重kg)
3-9 22.7x体重+495 22.5 x体重+499
10-17 17.5 x体重+651 12.2 x体重+746
18-29 15.3 x体重+679 14.7 x体重+496
30-60 11.6 x体重+879 8.7 x 体重 +829
>60 13.5 x体重+487 10.5 x体重+596
男：体重(kg) x24 女：体重(kg) x24 x0.9
每日能量需求（三）
公式之结果10%得出RMR的估算值
对身体活动极少者，即久坐生活方式者，将RMR x1.4
对身体活动中等者，即步行或站立多于坐姿，或每周有三天锻炼者，将RMR x1.6
对身体活动很多者，即大负荷负重或携带重物，或每周有四天以上锻炼者，将RMR x1.8
增体重：每日能量需求+500CAL
减体重：每日能量需求-500CAL
体重控制－减脂
健康减脂处方:饮食、运动、限制行为
0.5-1kg/周
推荐负平衡膳食为低于正常膳食20%
男性不低于1500CAL
女性不低于1200CAL
500CAL来源于饮食和运动
最佳分配方案
- 0.3kg(60%) 由控制饮食获得
- 0.2kg(40%) 由运动获得
肥胖 VS FAT
肥胖的主要成因之一----FAT
FREQUENCY 食物频率
AMOUNT 食物份量
TYPE 食物选择
成年人存在的饮食问题
摄入过量肉类
糖类摄入不足
蔬菜摄入明显不足
饮酒
喝过多含糖饮料
烹饪用油过多
外出进食频繁
忽略正餐
进食太多及太晚
进食太少
将食物作为调节情绪的工具
…等
饮食评估
记录
- 饮食生活习惯
- 进食食物种类
- 进食份量
24-小时回想
例：在家中或外出时记录所有进食的食物和饮品；烹饪方法等
食物频率问卷
例：一星期吃多少水果；一星期喝几次奶类
饮食记录评估
健康饮食指引
建议之三大营养素摄取量
行为矫正
消除不当的饮食习惯
抑制不能祛除的习惯
培养有益健康的饮食及运动习惯
重复期望的饮食及运动行为
整理或强调饮食习惯不当的害处
整理或强调饮食习惯适当的益处
成年人饮食指引
成年人饮食指引
种类 每天需要量 功用及特点
五谷类（米、面、面包、麦片等 3-6中号碗
含丰富淀粉质，少量vitamin B杂及植物性蛋白质；供给热能；全麦谷类含高纤维素
蔬菜（水果、蔬菜、瓜类） 生果2-3个（包括1个含丰富VC的较为理想，如：橙）蔬菜、瓜类6-8两（240-320克） 含丰富vitamin A、C和各种矿物质、纤维素；能增强身体抵抗力，维持细胞和人体的正常机能，防止便秘
肉类（牛、猪、羊、家禽、蛋类） 3-4两（120-160克）
一只蛋=1两肉 含丰富蛋白质、铁质、 vitamin B杂；构成体内各组织，以供生长及修补细胞，补充体内新陈代谢之需
奶及奶制品类（鲜奶、奶粉、酸奶等 1-2杯宜选用低脂或脱脂奶
避免使用炼奶 含丰富蛋白质、钙、磷及vitamin B2；维持牙齿、骨骼健康；
成年人饮食指引
避免吃煎炸食物
避免吃高糖和高脂肪食物
多选择高纤维素食物
不要忽略早、午、晚三餐，提倡少食多餐
避免用不健康零食代替正餐
不随意选用市面上的减肥食品或药物
随意选用的食品
- 所有绿叶蔬菜
- 免糖的饮品
- 去油清汤
- 调味品
减少选用的食品
-- 高脂肪食品：煎炸食物、某些肉类及制品、加工五谷类、奶类、硬壳果、水果
-- 高糖份食品：糖果、饮料、饼干、曲奇、面包、蛋糕、中西式甜品、水果及其制品
-- 酒精饮品、酱料GO
推荐减肥膳食
a. 适于BMI大于35的人。对于BMI在27-35之间的人，每天减少1254－2090KJ(300-500CAL）可以每周减掉0.22-0.45kg体重。
b. 血液胆固醇含量高的人每天从饱和脂肪中得到的热量要少于7％，胆固醇量要小于200mg总结
增肌或减脂需要持续监控饮食
调整运动与饮食摄入，最终使身体适应并保持稳定
改变身体成分的关键是促使机体利用储存脂肪补充额外能量消耗，在维持或合成肌组织的同时减少体脂肪
目前，已知最有效、最安全的减脂或长期维持理想体重的方法是：清楚知道个人的饮食份量、食物的搭配与比例+适当的运动 哈哈这贴真有技术含量 这沙发我抢了 教科书啊，系统学习 目前阶段正需要这个，谢谢啦！ 这个可以顶。 资料真全，很感谢 资料真全，很感谢 资料真全，很感谢 ╭╮ ╭╮ 灬 ╭────────╮
╭⌒ ⌒╮^ │嘻嘻,看贴顶贴o○│
╭^#• •#╮ │ 养成好习惯'!!! │
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☆ ▦ ☆ 写的不少看不过来