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营养与体重控制/ E5 K: A5 L# V
/ H L, C. H7 p. j体重的理想标准
8 N. ^' b: E8 j5 i& \. K5 L 身体构成% g3 { U) I- `* U( `, ]+ h; B: i& Q
 体重与体胖的衡量指标
3 R/ j& u2 x. \4 x" H# q* ?$ Z* ? －体重指数
: u" T1 v7 K6 W2 O$ U: N# l －腰围
9 E5 W, U, K# Z －病例
4 D! M( o2 r0 t' ^4 R m 脂肪过多或过少都是健康的一种危险信号, ^ y/ W+ B) w7 L
2 \# e% r. X8 k7 Z8 o －体重过轻的危险& V. P) n% G% W" t+ s/ B
－体重过重的危险5 @. C6 u4 \( y" P0 m- t* `
 界定理想标准
3 e& ?) h& n/ M( o9 [/ R0 X6 p $ W6 `* o N4 h$ C& {
% G* y0 w! o/ P" P6 t) v% r肥胖是一种慢性疾病
3 \! b. W& A4 P+ y" E导致肥胖的因素( {4 }! [ s. R* {
 遗传GO
* C3 ^. h9 }+ X 瘦身素GO, B' q E* @1 a5 Y+ k1 o+ K( P
 调定点理论GO
. ` [: x0 {$ b | 酶作用理论GO. a4 Y6 y' T( k. j; E& T/ Y# l
 脂肪细胞数量理论GO
" `# U' i1 j' \! v 生热作用理论GO5 ]" S4 ]* c4 q' A5 b& J
 脂肪的代谢GO; G* f- n( B. L, n& k$ [
 外因理论. W6 H6 ~( k7 r8 l
 活动量GO
) L' I( r: U+ x* q2 W 忙碌的日程与精神压力GO( i5 r' K9 t% c4 U- ]1 i& t
 家庭习惯和社会模式GO
E$ G( c" x9 i4 {: H% H# `8 ?/ Q 低估食物的热量和份量GO( M' ]; d3 n: x# B0 v$ |; M4 q
 某些疾病的治疗用药8 {1 ^5 `8 c* Q! k# g1 A) ]
5 q+ t: \" x. n2 G g: y1 S
能量摄入>身体消耗GO O1 T3 P0 z S7 G9 L* Y
遗传与肥胖8 u" A) \. ]; k: c$ d7 s& \
 基因组成影响能量的消耗和储存状况1 |" U B1 E$ O2 [6 |+ `
 肥胖的遗传几率是80%
! d8 h- e/ n: ] i; l" w& R 父母瘦，孩子肥胖的几率只有10%
9 ?$ H. u( Y2 {8 G4 ~+ n% |. u2 z9 D G 研究指出：对于来自肥胖父母，基因相同的孪生子来讲，即使他们有不同的生活习惯，在身形和体重方面都会大致相同
/ _5 O: {! p7 V3 |7 `9 ? 越来越多的证据显示，基因遗传对人们肥胖的影响比任何其他的原因都要大
4 N4 [% h" W5 T( j. p7 {遗传－瘦身素
: D/ K' f9 F! ^( E% `+ @ 食欲抑制剂7 M0 D, q% {0 \& G1 I. e
 ob gene负责制造leptin(瘦身素)，在脂肪细胞内比在其他组织细胞中活跃
- j8 M f) L, O1 h8 ` 瘦身素功能：防止脑垂体产生过量的neuopeptide内啡肽Y; \4 ~; C, r! N0 G
 neuopeptide功能：刺激脑垂体，增加食欲7 \9 V" z3 m* z3 o# K
 身体脂肪, leptin ， neuopeptide ，食欲
: ?# h: V, {* ]) _# } BACK' Y& Z% ?( [: N: N, m) g
遗传－调定点理论
) k' A2 }4 P: i" {& M3 V+ G | 1950年，Keys提出该理论，称：“人体重量和体脂在大部分成年阶段保持得相当稳定。”即“人的调定点是成年阶段习惯了的体重和脂肪的大约比例”
+ J$ L: ^1 K+ a7 g 体重调节机制位于下丘脑，通过两种途径控制体重。一是对食物量的影响；二是引发身体系统决定对摄入能量的保存或消耗。BACK* S% L, P" O; E Y {
遗传－酶作用理论
- q4 C7 E) }4 [ LPL－脂蛋白脂肪酶 脂肪组织和肌肉组织都能制造( r; B6 d' T, e: f
 功能：脂肪储存与催化脂肪细胞储存甘油三脂/ H% R! V( [5 b3 O/ u& l
 LPL或浓度 ，脂肪细胞中脂肪，人体肥胖
i: Z( m* e2 `$ Q( F7 x 女性：胸部、臀部和大腿 男性：腰部3 t' d6 x) u" k$ {7 O! F( {2 P9 |
 研究指出：减重会使LPL更活跃。因此，人们通常在减重后很容易回复体重BACK4 h1 d1 G3 X; }! Q* Z$ c. p' i
; y7 _. h( S0 i遗传－脂肪细胞数量理论
9 M% n, V r0 T4 C# ~ 脂肪量－脂肪细胞的数量和大小
% q5 [( ^6 {" _: M0 M( O( \& @ 增生性肥胖2 s& J! `7 R4 s& ~/ L
脂肪细胞数量的增加
8 k, [* T0 c0 a 脂肪细胞体积的增加
4 d8 I5 f/ \- X6 q+ z) ` 减重只能减少脂肪细胞的体积，但不能减少脂肪细胞的数量# k) H( {! k7 C4 _$ D
N, Y) q. o9 N7 p5 K; R
 如果一个人在儿童时期和成年时期都肥胖，则他在减重时会很困难) L) r' x5 `- i" A' ^3 _
 脂肪细胞的体积能长大8-10倍。当细胞体积增长达到极限，则更多的脂肪细胞会生成，以储存过量的脂肪BACK7 K+ l' {' \' B2 h4 l
4 ^3 ^+ }) Q3 ^$ d遗传－生热作用理论
" R$ C8 G- z4 x6 f$ Q Thermogenesis生热酶系统
6 A1 x, i% o& H8 r4 l0 o 存在于棕色脂肪、肌肉、脾和骨髓等处1 `1 A" Z! e; x" D8 q7 s9 e
 棕色脂肪功能：打断脂肪能量储存的化学键，将能量以热的形式释放BACK" ]& I, _: Q4 l! n1 B# @
, G& c" ], M; X4 j& h
脂肪的代谢（一）+ }) Z+ k$ f7 m- G+ w8 I
 在老鼠实验中，如果用高脂肪食物（总热量摄入的42%来源于脂肪）喂食，老鼠的进食量会减少。
4 Q: J4 P# R3 @6 J: M" T 研究表明：当老鼠被喂食同等热量，不同脂肪含量的食物时，进食相对最高脂肪的老鼠会有较高的体脂，4 ?" U1 w6 t! C* B# M
体内脂肪达到50%
: F& o. L/ ~& f4 c 进食中等脂肪含量食物的老鼠，体内脂肪为30%$ X, I& i. F2 y2 z
 在人类实验中，研究发现：当进食高脂肪食物时，进食量也会减少。但是，高脂肪食物会增加总热量摄入" b) r/ |; u/ u+ b( ]+ I! Y. ~
& B$ @4 _% q; @# s, y% J9 d
脂肪的代谢（二）
1 j" R4 m1 T) N Q( @ 在美国一项研究: 155个肥胖男性每天进食2570卡路里（16%蛋白质，38%碳水化合物，41%脂肪，6%酒精）; E) K. v0 g% C
 理论上，他们不会增加体重，因为每天的总热量摄入少于他们的总热量需求
' K: y- W# o1 N) f% a: |3 V* w—2900Kcal/天
, E4 t2 q9 O( e( o 研究结果表明：身体脂肪含量与摄入食物的脂肪比例有关。高脂肪饮食会增加身体脂肪含量# u5 x$ a _1 R- s
 原理：脂肪单位重量所蕴藏的热量是糖及蛋白质的两倍；脂肪可优先高效储存在身体内
: w7 C2 C5 U8 b) H脂肪的代谢（三）& Q6 {7 R6 T9 i1 H J
 身体将膳食中糖类转化成体内脂肪储存，会消耗摄入热量的23%& p& X' u7 {8 j; D( X# {
 身体将膳食中脂肪转化成体内脂肪储存，会消耗摄入热量的3%
: ?/ I# c' T. {$ ]7 C 在新陈代谢中，来源于膳食脂肪的能量消耗远比来源于糖类的要少得多。因此，大部分摄入的热量会转化为体内脂肪被储存BACK
" c, `. H. [9 Z5 F% j! V外因理论－活动量
* A; I( a* C6 T+ h- D' p4 ?& d J 过重的人比正常体重的人在日常活动上消耗更多的热量! C5 H' }& r8 h
 流行性运动缺乏
; l6 D5 N1 U6 a0 R9 e O0 A 活动量，代谢水平，脂肪消耗从而导致热量消耗 U+ @' @( F1 B3 O" f
 肥胖的成因并不都是高热量摄入，也可能是活动量太少
$ d: j& F2 M G' \7 Q7 L+ B. l1 ~* G0 e 一项研究显示:每天每多看一小时电视，肥胖率增长2％BACK" W4 D; c! ^1 `; ~! h
日程及情绪
a+ G7 O1 G. s* ^ 忙碌的日程
' a) p9 z3 E' N i/ v6 e - 忽略正餐4 f: ?' ]& z8 c
- 高热量或高脂肪小食的增加$ ]! Q0 y8 i, |+ f( \- h+ Y6 }, w9 z; m
- 忽视健康食物的选择
) f9 e% \7 P1 w6 I0 }* f$ _6 ] - 缺乏饮食的计划
% K- f$ d3 y& z$ }/ f - 忙碌工作后的“大餐”
$ ?* V8 }& f" u1 C
, V6 e. c; @: C 情绪
8 t2 H/ b6 ?- y+ e! ~% I) u3 ^ - 精神压力
7 h: C9 [" A* a/ M - 渴求6 T2 d% f+ I. g! m2 Z
- 欲望
+ W; H' o/ k& x5 k: K8 F q - 上瘾$ o& [) Z9 }+ C
- 冲动等BACK
7 O+ e' s6 e8 u' b6 _# c) y家庭习惯和社会模式
2 ~$ E- }; z0 B+ b# Q/ x0 ] 过早引入的甜食或油腻的食物
0 U% K. q& V6 {: l5 R# F- T( S - 婴幼儿期，养成特定的饮食习惯( o( t- w, X& [+ i5 M
- 传统观念：认为胖胖的孩子可爱，身体好% k- L" B" x. z# z' w B& i! }
3 K: H$ m5 A: ~ e 社交餐饮模式
( L% q* w- Q4 E" D1 b - 食物是日常社交很重要的一环8 N: D" n. ?+ q
- 传统文化习俗，节日与对应的食物
! R# _1 t3 Q- w n: Q2 b - 食物寓意财富和温馨BACK
9 j( s$ J) l/ l8 F' \+ V& E8 A: i+ c5 g3 |- C9 r" o f9 k3 E
低估食物的热量和份量5 \* ^+ R0 s( t) w1 N- K
 低估热量: i2 S L" S% b* b+ J b
- 低估烹饪用油9 \% d: N% R/ c( g6 U
- 记忆力欠佳导致不准确的饮食记录
% z `$ h! ^$ b - 低估饮品选择的重要性
7 B# o9 l0 J4 }) N' M/ q* K 低估食物份量0 X/ U/ I) M7 o/ W. r9 h. }7 {; c3 n/ |
- 推断食物份量的技巧欠佳
; m% t7 S6 Q$ {( }8 j& h - 忽略记录极小份量食物的摄入7 @! I6 B; z% X6 B5 }7 X
- 忽略记录小量但进食频密的食物BACK' |. Z- ]- ]7 j0 x' m' p' |0 ~0 u" J
能量与体重
; m9 H* b- @; v 能量摄入：进食食物/ a/ ^8 Z1 y' x
 能量支出：所有身体做功(三部分）
3 ?4 O! D; C! x 摄入 > 支出 体脂或体重增加$ I, N M0 q f' I0 d% v# A
 摄入 = 支出 体脂或体重不变7 ]- G. ^8 _ q& r+ p
 摄入 < 支出 体脂或体重减少
3 @- d1 B# N% R/ D4 s! `& Y, w L: V k; [( _
4 f, X, J& O' G( ^! @
 1克糖类 = 4卡路里（ 4kcal/g）
) Z8 d8 i" U& Z, A 1克蛋白质= 4卡路里5 K/ ` K# S) @7 I" k' u
 1克脂肪 = 9卡路里- l7 k/ k9 }: x( P7 S4 a
 1克酒精 = 7卡路里
# Y# ^, V9 [5 ?. A3 A
5 ?8 v; G5 o1 S- n注： 1CAL=1kcal
' h! M" ^9 o" P% x" w% B! Z0 O每日能量需求（一）- j/ C+ K- |, |& M5 @: O) ]
 Metabolism 代谢
" R7 o% u; k( T! o - 机体利用储存能量的能力和速度
, e; C2 { w( C! \ - 瘦体重（LBM）与运动是最主要的影响因素
/ ^+ `' L. @- L# x3 E - 基础状态下的能量代谢，所谓基础状态是指人体处在清醒、安静、空腹、室温在20-25ºC条件2 z$ t; Z$ D( ~5 R( w0 _
% o( {2 h c# p BMR Basal Metabolic Rate
3 w/ d7 P& c6 [, z 单位时间内的基础代谢# ~. a" @, P/ a2 G6 Z1 D" A/ t8 ?
 RMR 静息(态)代 谢率
8 k7 v" g, Y5 V' S4 ~+ r Resting Metabolic Rate
d$ }/ B0 c: u1 q+ _4 {+ X - = BMR+食物消化过程所消耗的能量# p% h0 v+ i* b. r1 J6 q. z' s, t
- 大约高出BMR 5%-10%6 z$ x& b, l/ E0 _
 每天所需能量= RMR+日常活动消耗的能量* L+ @# _# ]2 B' z2 h1 p
! n4 X) r& K" D2 Y' Y( B每日能量需求（二）BMR公式 M. P- d. W6 n& n9 p+ `. R1 K
年龄 男性公式 (体重kg) 女性公式(体重kg)! P+ U' K- i+ n( s- _0 [ f
3-9 22.7x体重+495 22.5 x体重+499
9 y4 d7 y! z9 k" Q7 T& d10-17 17.5 x体重+651 12.2 x体重+746' k% T) i* w$ P2 @5 K
18-29 15.3 x体重+679 14.7 x体重+496
( M Z% J# B6 b( l, |7 Q9 T( R; w* p30-60 11.6 x体重+879 8.7 x 体重 +829
* ?! k0 m1 Y4 Z1 `& M- J>60 13.5 x体重+487 10.5 x体重+596$ Q) `8 V3 E" ]" E9 F' u2 ~7 x
6 `; f! r7 ~8 h% N
男：体重(kg) x24 女：体重(kg) x24 x0.9
( |5 | r5 L4 @. I1 t4 P' s; _1 V. R" T' ^+ n) w
5 J; U/ H7 E0 _$ g4 g+ O, k$ b5 j
每日能量需求（三）
0 A+ `0 {2 N+ O$ }, x1 V z+ g 公式之结果10%得出RMR的估算值$ M/ ?& M$ a& ^" M% a
 对身体活动极少者，即久坐生活方式者，将RMR x1.4
& w8 n% V( P! i% C" V! i: P 对身体活动中等者，即步行或站立多于坐姿，或每周有三天锻炼者，将RMR x1.61 v* v" c F x' P8 j9 ?
 对身体活动很多者，即大负荷负重或携带重物，或每周有四天以上锻炼者，将RMR x1.8
0 }) A. f- c4 o+ }# T# b- f 增体重：每日能量需求+500CAL5 D. W1 S& a- R' v% E$ I4 v
 减体重：每日能量需求-500CAL
( u1 U# w+ [& D F/ @
l& f/ ]8 R8 O2 t0 b% ~/ ]8 a2 W; u! Y c+ B% F% J
体重控制－减脂
2 ?, r4 ]6 c& G( a6 c$ G* C: J( n 健康减脂处方:饮食、运动、限制行为
8 z3 P3 l% W. h1 m0 _. y 0.5-1kg/周# B2 o/ E$ O2 W" `' R' {7 k3 `2 R+ |. k+ {
 推荐负平衡膳食为低于正常膳食20%
7 M ?5 ?$ ^7 \' Z# ^6 t3 U: N 男性不低于1500CAL5 t; k0 d- c6 B; x
 女性不低于1200CAL3 _& w( W) v4 J& J7 a5 m
 500CAL来源于饮食和运动) e0 \% ]' c d* F9 e3 s
 最佳分配方案
& I% M' {8 H; M2 \+ L$ s; s: j - 0.3kg(60%) 由控制饮食获得1 Q, a4 ` e5 l* [/ F2 p
- 0.2kg(40%) 由运动获得
4 p) |; j6 g9 k# U6 A
7 E+ X$ S* C, B" w肥胖 VS FAT
. k- j, Y% w: l, Y 肥胖的主要成因之一----FAT/ Y( c4 k. P" U, q8 g
 FREQUENCY 食物频率
0 r9 m' i6 u* A$ x( } AMOUNT 食物份量 \8 W7 h6 }3 i
 TYPE 食物选择
) e0 l5 y" a6 Z- P成年人存在的饮食问题
, C$ `* H* Y) Q' q( @6 c! Y3 { 摄入过量肉类
1 H2 Y1 M4 e2 ~8 c0 e/ ? 糖类摄入不足
% p9 K4 P( M; K1 a0 W5 n1 ? 蔬菜摄入明显不足
2 b- T' }0 p- ~7 o8 h 饮酒
* D; t0 K+ w, R 喝过多含糖饮料5 W5 S6 Z, v% d; \9 w! T
 烹饪用油过多* @, w M. z/ b. `* ^! K
 外出进食频繁% p3 c# L0 O2 B: e* b
 忽略正餐5 U, D& x0 m3 u2 Y* j' K+ u
 进食太多及太晚
- D7 q+ K' s) H# F! _ 进食太少
6 d# H4 }& s- x, w9 F 将食物作为调节情绪的工具# e/ g+ _. p2 a7 }1 Q
 …等% R L5 W8 C' ] [4 n# [0 c5 Z
饮食评估
' d8 v; I3 b$ `, ^' d- t 记录1 t% U9 a4 [& P4 u
- 饮食生活习惯
# c3 s2 ~1 W0 K - 进食食物种类
6 v p3 L9 {* e# h3 V$ K( R- Q0 I - 进食份量, T( I' }) O5 H9 g. K6 d' Q
 24-小时回想8 N- M$ D9 Q$ [- Q
例：在家中或外出时记录所有进食的食物和饮品；烹饪方法等/ [8 s& ^; F6 q
 食物频率问卷
+ `( _. a- i1 d2 O' S7 L 例：一星期吃多少水果；一星期喝几次奶类& H3 K E1 _4 E
 饮食记录评估' g4 [, x& i5 h, t- y ]- D5 q A
健康饮食指引
( N I1 {7 }- n9 p+ F 建议之三大营养素摄取量
3 b& }3 ^+ ~2 K4 o- `$ |行为矫正* x& c, v0 s0 y F2 Q$ U/ q
 消除不当的饮食习惯. l1 x# _* U/ C& B2 x
 抑制不能祛除的习惯, z5 R- g; N8 o" o. {' K; k
 培养有益健康的饮食及运动习惯# K( l- V# Q' D( u* u
 重复期望的饮食及运动行为4 | e7 A _8 w" M- c5 w- ?) F
 整理或强调饮食习惯不当的害处5 p8 L; k- O O u: |
 整理或强调饮食习惯适当的益处( y, v& U5 c& C" k; t! x
成年人饮食指引
( m3 `. Y# _7 C1 @5 ]' I4 T8 j9 k成年人饮食指引
8 l% C, W/ u+ E3 f+ c' _种类 每天需要量 功用及特点
9 P0 \2 q" ]; L, Q+ g) z/ j i五谷类（米、面、面包、麦片等 3-6中号碗6 c. R2 Q; v& r( R2 Q% `
含丰富淀粉质，少量vitamin B杂及植物性蛋白质；供给热能；全麦谷类含高纤维素- k2 i& l- L- \1 l, w
蔬菜（水果、蔬菜、瓜类） 生果2-3个（包括1个含丰富VC的较为理想，如：橙）蔬菜、瓜类6-8两（240-320克） 含丰富vitamin A、C和各种矿物质、纤维素；能增强身体抵抗力，维持细胞和人体的正常机能，防止便秘
! L; J% x: M9 Z3 }) w肉类（牛、猪、羊、家禽、蛋类） 3-4两（120-160克）
% R8 u7 Z H" _0 V' S2 w2 g' \7 ] i一只蛋=1两肉 含丰富蛋白质、铁质、 vitamin B杂；构成体内各组织，以供生长及修补细胞，补充体内新陈代谢之需 ]6 _/ x; o9 q
奶及奶制品类（鲜奶、奶粉、酸奶等 1-2杯宜选用低脂或脱脂奶
3 E; l* F* Z/ D3 J避免使用炼奶 含丰富蛋白质、钙、磷及vitamin B2；维持牙齿、骨骼健康；
* l/ R6 [2 b+ x+ D, _
, J( ]3 \* U5 o! ~8 o$ R- c! f成年人饮食指引, [4 b6 R' q* C, {( w
 避免吃煎炸食物7 a6 g4 w5 t! J* l9 R4 K
 避免吃高糖和高脂肪食物0 i6 Y2 A; D" D+ u: q ~0 Y
 多选择高纤维素食物
: Q9 X3 f* ~8 }$ \. l& i& ] 不要忽略早、午、晚三餐，提倡少食多餐; H$ _5 }& f. K& m& q
 避免用不健康零食代替正餐
7 q% p% z* G; U$ b 不随意选用市面上的减肥食品或药物
, [' T; @6 v# L" @' t 随意选用的食品
, N( o0 y7 t! [5 D+ o# R. N u6 J - 所有绿叶蔬菜; r* h1 Y! f: Z s2 M- _
- 免糖的饮品
6 g6 C+ Q, a" V% J) w5 g1 ~ - 去油清汤
+ f6 Y. C( S0 f0 K$ l9 i0 i - 调味品! V1 K& M5 R8 t
 减少选用的食品+ z' l: m5 i" `/ t8 \8 q+ Z8 {
-- 高脂肪食品：煎炸食物、某些肉类及制品、加工五谷类、奶类、硬壳果、水果3 i i. n( V; H
-- 高糖份食品：糖果、饮料、饼干、曲奇、面包、蛋糕、中西式甜品、水果及其制品
2 r r3 `! k9 r, p9 s. K" m -- 酒精饮品、酱料 GO+ ^7 ?) I. t8 ~6 R2 c' K: N
推荐减肥膳食
$ X0 w4 ~( Z; D$ H# O
. k7 s, N$ K2 X' y: K" ~0 o$ d8 o
; t1 s. { J' s: K, A
8 s4 `- Y) a+ C5 X" k% P, X Z( Q' o. D* W" e7 q" J
- q$ }# _0 _1 b6 L& z- k& n
1 g' k/ C, g+ M6 F# j
7 n" [% F2 R$ p, r, R' W; ]- n: @3 Z' K/ H) ^; t6 w6 X
4 l& B+ i. ~0 y, F
& ^1 t( f0 O$ l
% {( g8 l" {" {5 h; r& o/ F
P4 h. n3 r5 f p; ?& B& s
* ?( T0 k, k, w' m$ v6 I2 [/ _; e3 ^9 Y. U0 d
a. 适于BMI大于35的人。对于BMI在27-35之间的人，每天减少1254－2090KJ(300-500CAL）可以每周减掉0.22-0.45kg体重。
0 l! a, \. m; A$ L; \& o Kb. 血液胆固醇含量高的人每天从饱和脂肪中得到的热量要少于7％，胆固醇量要小于200mg总结
$ v" Z. P) F2 {9 m 增肌或减脂需要持续监控饮食2 X, c+ b9 P" m" p6 W8 g- f
 调整运动与饮食摄入，最终使身体适应并保持稳定( G& S3 ]* S! p
 改变身体成分的关键是促使机体利用储存脂肪补充额外能量消耗，在维持或合成肌组织的同时减少体脂肪
+ ~/ @! E5 F$ a1 J+ T/ D% n! u
3 }& H; P9 p/ [1 V6 M8 D 目前，已知最有效、最安全的减脂或长期维持理想体重的方法是：清楚知道个人的饮食份量、食物的搭配与比例+适当的运动 |
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IP卡
狗仔卡
提升卡
置顶卡
沉默卡
喧嚣卡
变色卡
千斤顶
显身卡
