临睡前来签个到，养足精神明天到健身房征服那些“铁哥们”。:lol
这时间有这么多的签到了，厉害
签到
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精彩健身每一天，签到不分早晚。
签到
快乐每一天！
本帖最后由 梁祝 于 2009-11-4 08:48 编辑
1# 微笑的天空
只有一对哑铃的训练计划
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健身目的：提高心肺功能，增强体质，塑形
一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步
每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里
二:力量训练计划（强度根据自身情况来掌握)
1. 跳绳热身10分钟
2. 伸展伸展
3. 哑铃练习 每周7次
4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)
第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)
哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组 http://bbs.jingcaijs.com/attachments/month_0909/0909021355dc51182904658806.jpg
哑铃直腿硬拉 10-15RM http://bbs.jingcaijs.com/attachments/month_0909/09090213552e8fb424fc680a99.jpg
哑铃剪蹲 10-15RM http://bbs.jingcaijs.com/attachments/month_0909/0909021355e6332b6a91fe9510.gif
第二天胸部训练
哑铃推胸 10-12RM (次) x3 http://bbs.jingcaijs.com/attachments/month_0909/0909021355a52cfa1316a195e8.gif
斜上哑铃推举 10-12RM http://bbs.jingcaijs.com/attachments/month_0909/090902135595210dd596c028aa.jpg
哑铃飞鸟 10-12RM http://bbs.jingcaijs.com/attachments/month_0909/0909021355d631dd07fce28f9a.gif
第三天背部训练
哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3 http://bbs.jingcaijs.com/attachments/month_0909/0909021355744fd5d312b119df.gif
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM http://bbs.jingcaijs.com/attachments/month_0909/09090213559e7208da590d5204.jpg
哑铃俯身划船: 8-12RM http://bbs.jingcaijs.com/attachments/month_0909/090902135509334f0ebde5531b.jpg
第四天 肩部训练日
坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3 http://bbs.jingcaijs.com/attachments/month_0909/0909021355a244abdcc2e52dc1.gif
立姿哑铃侧平举
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直立哑铃划船 10-12RM http://bbs.jingcaijs.com/attachments/month_0909/0909021356d45730a7eccd78e8.gif
第五天肱二头肌训练日
坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3 http://bbs.jingcaijs.com/attachments/month_0909/0909021356f2d7043d639091cd.gif
哑铃锤式弯举http://bbs.jingcaijs.com/attachments/month_0909/0909021356fa9f57942eb15c87.gif
外旋哑铃弯举http://bbs.jingcaijs.com/attachments/month_0909/0909021356ce0b9e1a3e953c92.jpg
第六天肱三头肌训练日
单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3 http://bbs.jingcaijs.com/attachments/month_0909/09090213569620983a886e965f.gif
哑铃俯身臂屈伸http://bbs.jingcaijs.com/attachments/month_0909/0909021356fb936e787b2555da.gif
窄握俯卧撑
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第七天腹部训练日
仰卧起坐 15-20RM(次) x3 http://bbs.jingcaijs.com/attachments/month_0909/0909021356b4275feab0aa5a6c.jpg
仰卧举腿 15-20RM http://bbs.jingcaijs.com/attachments/month_0909/0909021356ce72263c79ec6eaf.jpg
转体仰卧起坐http://bbs.jingcaijs.com/attachments/month_0909/090902135692500743eea1db7c.jpg
两头起 12-15RM http://bbs.jingcaijs.com/attachments/month_0909/09090213567a1b762c94a38517.jpg
哑铃打造完美男人
难过的飘走。。
哑铃在当地的体育用品店买不就得了。。
签到了！