关于哑铃动作的问题
本帖最后由 cm77777777 于 2012-6-7 11:25 编辑以前体重严重超标那120KG上限的称都称不上站上去直接超过最大刻度很多很多 经过一年的时间 现在体重降到了107KG左右
现在家里只有一对哑铃 现在减脂中 都是先用哑铃运动30-60MIN 然后进行有氧运动
一般做的动作是仰卧飞鸟上斜飞鸟 哑铃卧推上斜哑铃卧推臂弯举单臂弯举哑铃耸肩 俯身划船前跨前平举侧平举俯身侧平举颈后曲臂伸这么多的动作一般都做3组X15RM做完以后是做仰卧起坐做到力竭
现在发现一个问题 就是做的动作顺序十分紊乱 觉得有点晕头转向的感觉想到什么就做什么
请教大家下一般按照什么顺序去做动作 请教各位大哥
还有就是需要增加什么动作之类的或者注意点希望大家指教一下的说
可以这样分一下类，
胸肌训练：仰卧飞鸟，上斜飞鸟，哑铃卧推，上斜哑铃卧推
肱二头肌训练：臂弯举，单臂弯举
肱三头肌：颈后曲臂伸
斜方肌：哑铃耸肩
背肌：俯身划船
前跨，也叫弓步，主要训练大腿肌肉和臀肌
三角肌：前平举练前束，侧平举练中束，俯身侧平举练后束
每天针对一个或者两个肌肉或肌群进行练习，一般3组每组12~15个左右
还需增加项目可以参考哑铃宝典
http://www.yingk.com/baodian/BaoDianIndexyl.htm
楼主要的其实是个哑铃计划，供你参考
Jerry—2011年健身计划和营养方案一、训练计划1.运动前热身：有氧搏击操，至身体微汗，时间约5~15分钟。夏天可以缩短。
2.心肺功能及有氧然脂训练计划：A心肺功能训练：先以较高强度进行15分钟左右的跑步或单车训练。B燃脂训练：再进行45分钟以上中等强度的有氧训练。一周4次到5次，力量训练后进行较佳。
3.抗阻力训练：每周3次，隔天进行训练
第一次:胸部 臂部 腹部
目标肌肉
动作
RM
组数
胸大肌
1. 俯卧撑
做到力竭
1组
2. 仰卧哑铃推举
8RM—15RM
4组
3. 仰卧哑铃飞鸟
8RM—15RM
4组
4. 高位俯卧撑
8RM—15RM
4组
肱三头肌
1. 哑铃颈后单臂屈伸
8RM—15RM
3组
2. 哑铃颈后双臂屈伸
8RM—15RM
3组
3. 仰卧哑铃臂屈伸
8RM—15RM
3组
4. 仰姿反屈伸
8RM—15RM
3组
肱二头肌
1. 臂弯举
8RM—15RM
3组
2. 锤击式弯举
8RM—15RM
3组
3. 单臂集中弯举
8RM—15RM
3组
腹部
1．仰卧卷腹
做到力竭
1组
2．哑铃卷腹
做到力竭
1组
3．搁腿卷腹
做到力竭
1组
4．哑铃侧曲
8RM—15RM
4组
第二次: 背部 肩部 腹部
目标肌肉
动作
RM
组数
背部
1．哑铃划船
8RM—15RM
4组
2．单手哑铃划船
8RM—15RM
4组
3．哑铃耸肩
8RM—15RM
4组
4．俯卧挺身
8RM—15RM
4组
5．俯卧飞鸟
8RM—15RM
4组
肩部
1．哑铃推举
8RM—15RM
3组
2．哑铃侧平举
8RM—15RM
3组
3．坐姿俯身侧平举
8RM—15RM
3组
4．单臂哑铃前平举
8RM—15RM
3组
腹部
1．仰卧卷腹
做到力竭
1组
2．哑铃卷腹
做到力竭
1组
3．搁腿卷腹
做到力竭
1组
4．哑铃侧曲
8RM—15RM
4组
第三次：腿部 腹部
目标肌肉
动作
RM
组数
股四头肌股二头肌
1．哑铃箭步蹲
8RM----12RM
4组
2．哑铃半蹲
8RM----12RM
4组
3．俯卧哑铃腿弯举
8RM----12RM
4组
4．哑铃上凳
8RM—15RM
4组
小腿肌肉
1．单腿站立提踵
8RM—15RM
4组
腹部
1．仰卧卷腹
做到力竭
1组
2．哑铃卷腹
做到力竭
1组
3．搁腿卷腹
做到力竭
1组
4．哑铃侧曲
8RM—15RM
4组
4.运动后拉伸：对训练过的肌肉进行重点拉伸和放松。 在练完哑铃后，跑步45分钟以上。减脂秘诀~ 恩!我现在也这样做!有瘦去的感觉,但吃个2天又会没有了,有可能要时间长点. jerry 发表于 2012-6-7 12:26 static/image/common/back.gif
在练完哑铃后，跑步45分钟以上。减脂秘诀~
多谢jerry老哥 不过练过腿以后腿就软了 一跑动就要跌倒的感觉踉踉跄跄的 不知快走如何 3-4KM/H的速度走1个小时怎么样 cm77777777 发表于 2012-6-7 14:08 static/image/common/back.gif
多谢jerry老哥 不过练过腿以后腿就软了 一跑动就要跌倒的感觉踉踉跄跄的 不知快走如何 ...
可以~ xinggui922 发表于 2012-6-7 11:48 static/image/common/back.gif
可以这样分一下类，
胸肌训练：仰卧飞鸟，上斜飞鸟，哑铃卧推，上斜哑铃卧推
肱二头肌训练：臂弯举，单臂 ...
这个一周针对一个肌肉群要锻炼几次呢？2次还是3次？循环周期如何呢？我现在几乎天天都在重复每个肌肉群的锻炼 做的时候很累但是过后十分舒服 这样是不是过于频繁了呢反而过犹不及了呢 xixik1234567 发表于 2012-6-7 12:59 static/image/common/back.gif
恩!我现在也这样做!有瘦去的感觉,但吃个2天又会没有了,有可能要时间长点.
我控制饮食已经一年多了 中间偶尔爆一次 今年特别注重饮食不该吃的坚决不吃 把嘴管住是基础啊。。。纠结 过程很痛苦 各种美食诱惑的说 cm77777777 发表于 2012-6-7 14:12 static/image/common/back.gif
这个一周针对一个肌肉群要锻炼几次呢？2次还是3次？循环周期如何呢？我现在几乎天天都在重复每个肌肉群的 ...
如果每天每个项目都做到，一个是强度有些大，另外在锻炼的过程中力量逐渐被消弱，很多肌肉都没有刺激到位。一周三次即可，间隔训练。具体计划可以参考jerry的，楼上已经列出。、
不过话说回来，通过无氧运动想达到减肥效果似乎有些微弱，这个主要在于增肌。还是跑步是王道。每天多做有氧运动，每天跑步半个小时以上，随着训练的加强可增至45分钟，甚至一个小时。消耗再消耗，坚持再坚持！
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