管理你好，我有问题求助
管理你好，4月21日买了副哑铃，一直在练习，偶尔断几天，同事朋友的也带我去健身房，自从去了第一次健身房，我发现我胸起来一点，毕竟以前胸肌，但能感觉出来现在一直练习，不过是再家练习，凳子上放了个板子，就这样做3-5组平板飞鸟，每组15 ~ 有时也20 18 15 18 20 这个样去做
现在最头疼的是练起来很费劲，胸不疼，但是涨的感觉也小，我哑铃25公斤的，我俯卧撑做不了几个，最多10个，上斜式5个，怎么塑造我的胸肌，我天天有加蛋白质粉 还有，练二头的时候，左手好点，右手做10个就感觉肌肉膨胀，就像超负荷似的，怎么办？谢谢 一起交流，共同进步。欢迎发帖~
估计你的哑铃一对总共才25公斤吧。
去健身房一次就有很好效果。在家哑铃训练没有很好的效果。为什么呢。很大的原因是哑铃重量不够。
力量和肌肉围度是成正比的，你从4月份到现在6月份，2个月了，可以加重了。轻重量达不到增加肌肉为的目的。
关于肱二头肌的问题，练后拉伸即可。这个重量对练二头是够了。
楼主对营养比较重视，还是值得肯定的。
希望这个月，能取得更好的效果。
给出我以前做的一个计划供参考，我是要减脂的，你不需要减脂的话少跑一些。
家庭哑铃健身计划和营养方案一、训练计划1.运动前热身：有氧搏击操，至身体微汗，时间约5~15分钟。夏天可以缩短。
2.心肺功能及有氧然脂训练计划：A心肺功能训练：先以较高强度进行15分钟左右的跑步或单车训练。B燃脂训练：再进行45分钟以上中等强度的有氧训练。一周4次到5次，力量训练后进行较佳。
3.抗阻力训练：每周3次，隔天进行训练
第一次:胸部 臂部 腹部
目标肌肉
动作
RM
组数
胸大肌
1. 俯卧撑
做到力竭
1组
2. 仰卧哑铃推举
8RM—15RM
4组
3. 仰卧哑铃飞鸟
8RM—15RM
4组
4. 高位俯卧撑
8RM—15RM
4组
肱三头肌
1. 哑铃颈后单臂屈伸
8RM—15RM
3组
2. 哑铃颈后双臂屈伸
8RM—15RM
3组
3. 仰卧哑铃臂屈伸
8RM—15RM
3组
4. 仰姿反屈伸
8RM—15RM
3组
肱二头肌
1. 臂弯举
8RM—15RM
3组
2. 锤击式弯举
8RM—15RM
3组
3. 单臂集中弯举
8RM—15RM
3组
腹部
1．仰卧卷腹
做到力竭
1组
2．哑铃卷腹
做到力竭
1组
3．搁腿卷腹
做到力竭
1组
4．哑铃侧曲
8RM—15RM
4组
第二次: 背部 肩部 腹部
目标肌肉
动作
RM
组数
背部
1．哑铃划船
8RM—15RM
4组
2．单手哑铃划船
8RM—15RM
4组
3．哑铃耸肩
8RM—15RM
4组
4．俯卧挺身
8RM—15RM
4组
5．俯卧飞鸟
8RM—15RM
4组
肩部
1．哑铃推举
8RM—15RM
3组
2．哑铃侧平举
8RM—15RM
3组
3．坐姿俯身侧平举
8RM—15RM
3组
4．单臂哑铃前平举
8RM—15RM
3组
腹部
1．仰卧卷腹
做到力竭
1组
2．哑铃卷腹
做到力竭
1组
3．搁腿卷腹
做到力竭
1组
4．哑铃侧曲
8RM—15RM
4组
第三次：腿部 腹部
目标肌肉
动作
RM
组数
股四头肌股二头肌
1．哑铃箭步蹲
8RM----12RM
4组
2．哑铃半蹲
8RM----12RM
4组
3．俯卧哑铃腿弯举
8RM----12RM
4组
4．哑铃上凳
8RM—15RM
4组
小腿肌肉
1．单腿站立提踵
8RM—15RM
4组
腹部
1．仰卧卷腹
做到力竭
1组
2．哑铃卷腹
做到力竭
1组
3．搁腿卷腹
做到力竭
1组
4．哑铃侧曲
8RM—15RM
4组
4.运动后拉伸：对训练过的肌肉进行重点拉伸和放松。 十分感谢，我哑铃是25公斤，不知道是不是1个25还是总共25，呵呵，惭愧，我现在体重和以前一样，我感觉我吃饭没有什么变化
记得02年还在上初中时，那时，1块钱4个的馒头，一天只吃半个，健身房第一天，2个大馒头，一盆菜，2碗粥，真不知道当时怎么吃的
还有我胸肌不疼了，是不是过了那个时期了？ 楼主加油，可能是强度不够，俯卧撑练胸肌，不过肱三头在其中也起到不少作用，可能是肱三头肌太虚弱导致俯卧撑做不了几个，坚持就是胜利，加油 坚持住，保持锻炼的习惯，知识和经验会慢慢积累的。加油！:lol
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