求高手指点此计划
周日胸 卧推2X15-20+4X6-12RM斜板上/下卧推4X8-12RM十字夹胸4X8-12RM坐姿夹胸4X8-12RM
哑铃飞鸟4X8-12RM
肱三肘下压2X15-20+4X10-15RM仰卧臂屈伸4X8-12RM坐姿正/反握腕弯举4X8-12RM
哑铃颈部后握屈伸4X8-12RM
腹部空中蹬车4X15-20RM悬垂举腿4X8-12RM下斜位仰卧起坐4X8-12RM转体4X30
哑铃侧拉4X12-15RM
周一
背 颈前下拉2X15-20+4X8-12RM俯身杠铃划船2X15-20+4X8-12RM坐姿划船4X8-12RM
哑铃划船4X8-12RM直臂下拉4X8-12RM坐姿飞鸟反拉4X8-12RM
肱二杠铃弯举2X15-20+4X8-12RM拉力器弯举4X8-12RM单臂哑铃弯举4X8-12RM
小腿坐姿提踵2X15-20+5X15-20
周三
肩 站姿颈前杠铃推举2X15-20+4X8-12RM哑铃推举4X8-12RM哑铃侧平举4X8-12RM
俯身飞鸟4X8-12RM杠铃平举4X8-12RM坐姿颈前/后推举4X8-12RM
腹 空中举腿4X15仰卧起坐4X15-20收腹举腿4X15-20屈膝上举仰卧起坐4X15-20
周四
肱三肘下压2X15-20+4X10-15仰卧臂屈伸4X8-12RM坐姿哑铃双手颈后屈伸4X8-12RM
肱二杠铃弯举2X15-20+4X10-15双手哑铃交替弯举4X8-12RM拉力器弯举4X8-12RM
小腿站姿体重2X15-20+5X15-20仰卧小腿屈伸4X8-12
周五
大腿深蹲3X15-20+4X8-12RM健步蹲4X15负重箭步蹲4X15直腿硬拉4X15-20徒手半蹲4X15 本帖最后由 xixik1234567 于 2012-5-13 10:19 编辑
我是来学习的!我是新手{:soso_e183:}{:soso__16984349925490629196_1:}高手评论我将关注! 一周练6天，练完全身。
根据你自己健身目的和个人情况，合理安排计划。
只从计划看，缺量化的单位时间要达到的健身目的，热身拉伸，营养方案等。
还有不一定按周几来安排锻炼。可以按次来安排。一般3次或者5次练完全身。
楼主在实践中不断完善计划和营养方案。
页:
[1]