mjk119 发表于 2012-4-21 20:44

求一篇关于杠铃，哑铃的训练计划

有的健友话可以发上来共享一下，谢谢！:)

jerry 发表于 2012-4-21 22:32

老朋友来了。

哈哈

mjk119 发表于 2012-4-21 22:34

呵呵~~是的，这久忙所以就没有忙得看健身网。

jerry 发表于 2012-4-21 22:37


杠哑铃训练计划和营养方案

一、训练计划
1.运动前热身：跑步至身体微汗，时间约5~15分钟。夏天可以缩短。

2.抗阻力训练：每周3－４次，隔天进行训练或者练2天休息1天

第一次: 胸部 臂部腹部

目标肌肉动作RM组数
胸大肌1. 俯卧撑
做到力竭
3组

2. 仰卧杠铃推举
8RM——15RM
4组

肱三头肌1. 哑铃坐姿臂屈伸
8RM----12RM
3组

肱二头肌1. 哑铃弯举
8RM----15RM
3组

2. 哑铃集中弯举
8RM----15RM
3组

腹部1. 仰卧卷腹
做到力竭
3组


第二次: 背部肩部腹部

目标肌肉动作RM组数
背部1. 引体向上
8RM----12RM
4组

2. 单手哑铃划船
8RM——12RM
3组

肩部1．哑铃推举
8RM----12RM
3组

2．哑铃侧平举
8RM----12RM
3组

腹部1．仰卧卷腹
做到力竭
3组

『问题』为什么第二次又练腹肌？
『说明』腰腹部是人的核心部位，对维持身体的健康非常重要。你腹部脂肪过多，腹部肌肉过于薄弱，所以需要加强。

第三次：腿部腹部

目标肌肉动作RM组数
股四头肌1．深蹲蹲
8RM----12RM
3组

小腿肌肉1．站姿提踵
8RM----12RM
4组

腹部1．仰卧卷腹
做到力竭
3组


4.运动后拉伸：对训练过的肌肉进行重点拉伸和放松。

ByJerry2012-04-21



bomyy 发表于 2012-4-23 23:56

:):)这是针对性的计划吗？
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