又要请教高人指点下了。
在健身房里练习近1个月了，感觉身体上的变化也不是很大，是不是都是这样的啊。另外把这个星期训练的项目组数发上来请教高人指点，有没有什么缺陷的地方。另外本人最终的健身目标只是塑身体形，不是追求那种全身都是大块的肌肉的效果，练习前跑步机慢跑10-15分钟，大概的距离也就1500米左右。
周一：上斜杠铃卧推 单片5KG12*3组，单片10KG10*1组
哑铃上斜卧推 单个5KG12*3组，单个7.5KG10*1组
杠铃直立划船 单片10KG10*3组，
哑铃侧平举单个2KG10*3组，这个动作太累人了，重量大了做不了
哑铃单臂划船单个7.5KG12*3组，单个10KG10*1组 另外做这个动作的时候，有个私教在旁边说我动作不对，说我的背部是拱起的，应该要挺腰的，不知道正确的是不是要挺腰收腹呢，视频资料上没有说的非常清楚。
史密斯机深蹲单片5KG 18-25次*3组
坐姿双手哑铃颈后臂屈伸 5KG 10-12*3组
斜板弯举 单片6KG 10*3组
站姿杠铃弯举单片5KG10*3组
哑铃俯身弯举单个5KG12*2组，单个7.5KG12*1组
周三：平卧杠铃卧推 单片5KG12*1组，单片10KG10*2组
哑铃平卧卧推 单个5KG12*1组，单个7.5KG10*2组
杠铃直立划船 单片10KG10*3组，
哑铃侧平举单个2KG10*3组
哑铃单臂划船单个7.5KG12*3组，单个10KG10*1组
史密斯机深蹲单片5KG 18-25次*3组
坐姿单臂哑铃颈后臂屈伸 2.5KG 12*3组
斜板弯举 单片6KG 10*3组
站姿杠铃弯举单片5KG10*3组
哑铃俯身弯举 单个7.5KG10*2组，单个10KG10*1组
周五：基本上和周一与周三的练习是差不多了，上斜杠铃卧推和平卧卧推各自做了一个动作，其他的基本都一样，然后在一些拉力器械上做了些动作，具体就不表述了。
求教高人，这些动作是否足够了，我网上看了不少的视频资料，有些动作感觉自己是没有能力做的，什么硬拉（这个动作会不会把腰弄伤哦）等或者自己的健身房里没有的那些器械。
还有做杠铃卧推或者哑铃推举的时候，用单个5KG的哑铃的时候感觉对哑铃的控制比较好，7.5KG的哑铃感觉自己对哑铃的控制力相对差点，是不是7.5KG对我来说太重了点呢，但是重量总是要增加的啊，再说也已经练习了1月了，每周3次的练习一次都不少啊，难道还不应该增加重量吗？？？
首先 既然你的目标是塑型健体 建议不要把重量放在第一位 把次数放在第一位 任何一个部位的任何一个动作都要求做到15-20次 并且能持续在3-5组内都做到15-20次 当你每个动作都可以完成3-5组的20次以后 还觉得肌肉没有感觉 或者觉得非常轻松的话 在考虑增加重量
其次塑型健体 你要有你的训练重点部位 一般都是先练 胸 背 肩膀 大腿等大肌肉群这些部位, 每次练习先练习大部位 后练习小部位 如胳膊 小腿, 当然 腹肌在每天的最后都要练习到的.
最后尽量不要在一天的训练里 把全身的肌肉都训练到 应该把身体分为上下或者前后 几个部分 礼拜1 3 5 7 分别训练其中的几个部分 这样效果会更集中一些.
另外你说的单臂哑铃划船 腰背脖子的角度 应该跟你放腿的平板是平行的 那才是标准.
大肌肉块没这么容易出来的，放心。加油猛练。加重。
1-3个月会有明显改变。 没看明白你说的“塑身体形”是那种情况，应该是增肌增重吧
如果是想要肌肉，初期不妨试试三分化法。
“那种全身都是大块的肌肉的效果”不是那么容易得到的，没必要担心:lol 看来没有写的很清楚啊，应该是减脂塑身啊，不需要在增重了，已经超出正常值一点了，虽然不是很多，但是应该是超重了。呵呵。
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