胸围:在腑下沿胸的上方最丰满处测量,胸围应为身高的1/2.
腰围:腰的最细部位其标准围度比胸围小20CM.
髋围:在体前耻骨平行于臀部最大部位测量,髋围应较胸围大4CM.
大腿围:在大腿的最上部位、臀折线下测量,大腿围应较小10CM.
小腿围:在小腿最丰满处测量,小腿围应较大腿围小20CM.
足颈围:在足颈的最细部位测量,足颈围应较小腿围小10CM.
手腕围:在手腕与肘关节的中部测量,手腕围应较足颈围小5CM.
上臂围:在肩关节与肘关节的中部测量,上臂围应等于大腿围的1/2.
颈围:在颈的中部最细处测量,颈围应与小腿围相等.
肩宽:即两肩膀峰之间的距离,应等于胸围的1/2减4CM
肩围：两腋前线顶点，水平围肩一周所测量的围度为肩围。
大家早啊····
哈哈 ，早起的好处是别人偷不到我的菜，我可以拿别人的成果。{:2_31:}
问：我今年26岁,身高1.81米,体重82公斤,喜欢打篮球。由于我居住的城市没有健身房,所以我想通过跑步+俯卧撑+仰卧起坐等方式进行训练,不知是否可以?请为我设计一套训练计划。
答:健身并非健身房的“专利”,只要方法得当,随时随地都可锻炼。具体来说,训练计划的安排应该考虑到全身的肌肉,而不要只着眼于局部。例如,俯卧撑动作能锻炼到的部位是胸肌、肱三头肌和三角肌前束,如果再加上三角肌中、后束的动作,以及背部肌肉的动作,才能算完整的训练计划。而仰卧卷腹动作,练腹肌是不错的,如果再加上侧腹动作就更好了。因此要达到理想的效果,就要保证动作类型的多元化。考虑到器材设施的限制,建议做以下安排:准备几对不同重量的哑铃,由轻至重(最好有3对以上或可调节重量式哑铃);每周锻炼3次,例如,每周一、三、五锻炼肌肉;二、四、六跑步。
周一:俯卧撑(宽卧——两手间距宽于肩)、哑铃仰卧飞鸟、哑铃侧平举、仰卧卷腹、手持哑铃深蹲(但不可低于膝盖)、哑铃弯举。
周三:单杠引体向上(宽握)、哑铃俯身单臂划船、哑铃俯身侧平举、仰卧转体(侧腹)、手持哑铃箭步蹲、哑铃颈后臂屈伸。
周五:俯卧撑(窄卧——两手间距与肩同宽)、单杠引体向上(窄握,掌心朝向自己)、哑铃肩上推举、仰卧举腿(腹肌)、站立提踵、硬拉。
以上每个动作做3-4组(视当日的体力而定),每组8—1N次(如所举的重量能轻松完成12次,下一组就要加大重量),组间休息1分钟左右。另外,每周二、四、六跑步,先以匀速跑步为主,逐渐演变为“变速跑”,变速跑能更好地增强心肺功能,提高无氧能力,对增强体能、增长肌肉都有帮助。
本帖最后由 梁祝 于 2009-8-18 09:36 编辑
问：我想锻炼臀部肌肉,使臀部变得上翘,有没有比较简单的方法(最好不用器械)?我们学校功课较多,如果只坚持跑步之类的简单运动能不能达到全身减脂的目的?
答:训练臀肌的动作有很多,这里向你介绍几个:
http://www.laijs.com/article/showimg.php?iid=95
1深蹲:这个动作除了锻炼臀部肌肉外,还能锻炼腿部肌肉,最好是手持哑铃或者肩扛杠铃来进行。当然,徒手也可以,只不过效果稍逊。
2俯卧后摆腿:这个动作是针对臀肌的。若想增加负重,可以在小腿上绑沙袋或系一条橡皮带加大阻力。
3肩桥:这个动作除了练臀肌外,还能锻炼大腿后侧的掴绳肌,也是一个很有效的练臀动作。
每个动作做3组,每组20次。如果感觉刺激不大时,应加大负重/阻力,以收到更好的效果。跑步是很有效的减肥方法,而且时间、地点都不受限制。可以每周2-3次的肌肉训练再加上2-3次跑步。
你们怎么都挂那么多小奖章？好羡慕！从那弄的？我也要！
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請大家多多指教
我是來自香港
所以打不了簡體字
請大家原諒
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