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我就看看，我不说话。
阿什顿你骂谁那对面上单
看看 怎么样，学习下！！！！！
认真学习一下
如何快速减去腹部脂肪
高效减脂营养秘诀
艰苦的训练需要一个合适的饮食来实现最佳的结果。
使用这个瘦身饮食方案来作为我们12周训练计划的有益补充，以此最大化地推进体脂燃烧。
不要成这这样的健身者，他们通过食用那些不饱腹碳水化合物和普通的快餐，而把自己的一套完美的训练计划损毁殆尽，这太令人遗憾了。一旦当我们谈及练就一副坚实而棱角分明的身体时，那么数不清的健身房的刻苦训练是少不了的，然而这只是通往目标的一半战役。
另一半则是由食物结构的选择和营养素的摄入时间组成的。对于大多数人来说，这一部分是他们变瘦中最为迷惑的部分。通过专门设计一套与10周高效减脂法相配合的减脂饮食计划，来彻底消除人们对此的茫然和迷惑。
接下来的饮食结构将给你每天每磅体重提供14卡路里的能量，对于180磅体重的人而言，这大约是2500卡路里。在整个12周的计划中，蛋白质的摄入将一直保持在较高的水平上，以此来推进你的新陈代谢水平和确保你保留住更多的瘦体重。每天每磅体重大约摄入1～1.5克蛋白质，对于一个180磅重的人来说，每天大约摄入180～270克的蛋白质。
碳水化合物的摄入将随着每周训练目标的不同而有所变化。在你执行训练A计划（重点强调肌肉的力量和围度）的过程中，你每天每磅体重要摄入大约1.25克的碳水化合物（每天的总量为225克），以此来给你的肌肉提供它们所需的足够能量。当遵循训练B计划（强调肌肉的耐力和燃脂）时，减少碳水化合物的摄入量到每天每磅0.75克（每天的总量为135克），提高你身体使用存储的体脂来作为能量。
对于日常饮食中的脂肪来说，你的摄入量将限制在每天每磅体重0.4～0.5克（每天的总摄入量为70～90克），占到每天摄入总热量的25～30%。你将会注意到，在饮食B计划中，由于你的碳水化合物的摄入量已经很低了，所以你的脂肪和蛋白质的摄入量就要相应增加，为帮助你保留瘦体重而提供身体所需的能量。食用健康的左旋肉碱将会有益于进一步推进体脂的燃烧，并加速你身体的恢复过程。
第1天饮食范例
早餐：1碗燕麦粥、2个全蛋+4个蛋白、1盒低脂奶酪
上午加餐：1杯低脂酸奶、1杯菠萝块
午餐：170克牛里脊肉、1碗米饭、1杯生菜、1杯洋葱、半杯鳄梨
训练前加餐：1勺乳清蛋白、1个苹果
训练后加餐：1勺乳清蛋白、2杯低脂牛奶
晚餐：227克猪里脊肉、1杯藜谷（富含蛋白质）
睡前加餐：1勺酪蛋白、1汤勺亚麻籽油
每日总量
2505卡路里
261克蛋白质
201克碳水化合物
73克脂肪
39克纤维素
2839毫克钠
第2天饮食范例
早餐：1碗燕麦粥、2个全蛋+4个蛋白、300毫升橙汁或1杯水果
上午加餐：1杯低脂酸奶、1杯毛豆
午餐：142克金枪鱼、2片全麦面包、1汤勺蛋黄酱（或芝麻酱）
训练前加餐：1勺乳清蛋白、1杯蓝莓
训练后加餐：1勺乳清蛋白、1勺酪蛋白、700毫升运动饮料
晚餐：227克红烧比目鱼、1个中等大小的红薯、2杯混合绿色蔬菜沙拉、2汤勺橄榄油
睡前加餐：1勺酪蛋白、1汤勺亚麻籽油
每日总量
2425卡路里
240克蛋白质
211克碳水化合物
69克脂肪
27克纤维素
2743毫克钠
饮食B计划
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第1天饮食范例
早餐：1碗全麦粥、3个全蛋、3片全麦面包、1盒低脂奶酪
上午加餐：1勺乳清蛋白、2汤勺坚果奶酪
午餐：227 火鸡肉、1个中等大小的红薯、1杯温和蔬菜、三分之一杯豆沙
训练前加餐：1勺乳清蛋白、1根香蕉
训练后加餐：1勺乳清蛋白、1袋低脂牛奶
晚餐：255克大马哈鱼、1杯紫甘蓝
睡前加餐：1勺酪蛋白、28克核桃仁
每日总量
2406卡路里
264克蛋白质
135克碳水化合物
90克脂肪
26克纤维素
2509毫克钠
第2天饮食范例
早餐：1勺乳清蛋白、1杯低脂酸奶、1杯草莓、2汤勺亚麻籽油
上午加餐：2块奶酪、10块全麦饼干
午餐：170克酱牛肉、2杯混合绿色蔬菜沙拉、1个西红柿、1根黄瓜、2汤勺葵花籽、2汤勺橄榄油
训练前加餐：1勺乳清蛋白、1块红薯
训练后加餐：227克鸡胸肉、1个中等大小的土豆
晚餐：255克罗非鱼、2杯熟绿豆
睡前加餐：1勺酪蛋白、28克混合坚果仁
每日总量
2462卡路里
283克蛋白质
139克碳水化合物
86克脂肪
30克纤维素
2239毫克钠
休息日饮食范例
早餐：1碗燕麦粥、3个鸡蛋、半杯柿子椒、1杯菠菜
上午加餐：1勺乳清蛋白、1个桔子
午餐：227克鸡胸肉、1碗糙米饭
下午加餐：227克大马哈鱼、三分之一杯豆沙、2杯花椰菜
晚餐：227克牛肉、2杯蒸南瓜
睡前加餐：1勺低脂奶酪、1汤勺亚麻籽油
每日总量
2351卡路里
257克蛋白质
126克碳水化合物
91克脂肪
26克纤维素
2393毫克钠
备注：根据各蛋白粉的指导标签来混合蛋白粉。
苹果减肥这个不太科学把，有果糖啊
这个很好的