新年新气象
本帖最后由 szsj 于 2012-2-1 15:56 编辑去年都是用的站长提供的一个健身计划，一天练一个大肌肉群+一个小肌肉群+腹肌锻炼，基本上三天一个循环中间休息一天，从去年10月开始体重增长基本就停止了，再加上后面肌肉拉伤，锻炼也停顿了近一个月，真地是好长的一个平台期，我现在明显感觉到原来的计划对肌肉的刺激不够了，哑铃也太轻了，新年我自己做了个新计划，基本每周五练，根据体力情况休一天或两天，有氧慢跑隔天进行，腹肌锻炼安排在每天力量训练之后，计划如下
2012年健身计划
一， 臂部锻炼1， 臂弯举2， 单臂弯举3， 锤击式臂弯举4， 坐姿反握臂弯举5， 仰卧哑铃臂曲伸6， 坐姿哑铃颈后臂屈伸7， 俯立臂曲伸二， 肩部锻炼1， 哑铃推举2， 单臂哑铃推举3， 哑铃侧平举4， 俯立哑铃侧平举5， 单臂哑铃前平举6， 并握哑铃前平举三， 胸部锻炼1， 平卧哑铃推举2， 上斜哑铃卧推举3， 下斜哑铃卧推举4， 仰卧哑铃飞鸟5， 上斜卧哑铃飞鸟6， 俯卧撑7， 哑铃仰卧屈臂上提四， 背部锻炼1， 站姿哑铃划船2， 俯身哑铃划船3， 单手哑铃划船4， 哑铃耸肩5， 俯卧飞鸟五， 腰腿臀部锻炼1， 直腿上拉2， 下蹲起立3， 曲腿上拉4， 哑铃侧曲5， 单腿站立提踵6， 哑铃箭步蹲六， 腹部锻炼各种仰卧起坐
顺序是乱写的，有些动作的名称有可能也不准确，大家凑合看看；首先基本计划就是大肌肉群和小肌肉群间隔开训练，相比较去年的计划主要是增加了一些新动作，还准备增加每个动作的组数，主要是强化对目标肌肉的刺激；另外，去年的计划每天做完全部动作需要一个半小时，今年的计划主要是压缩锻炼时间到一个小时以内。个人感觉在家锻炼背部很难找到感觉，就哑铃来说也似乎没有更多的选择了，欢迎各位大侠提出你们的宝贵意见和建议。
新年新计划，变化一下，刺激肌肉生长。 需要变换动作来给肌肉新鲜感，不然不涨肌肉。不过个人觉得是不是每天的动作有点多了。
例如胸肌要7个动作，我觉得你可以只做其中4个，增加组数。等到1个月后再换另外3个动作。 agelit 发表于 2012-2-2 11:10 static/image/common/back.gif
需要变换动作来给肌肉新鲜感，不然不涨肌肉。不过个人觉得是不是每天的动作有点多了。
例如胸肌要7个动作， ...
是有这么个感觉，现在一般都是5，6组，但胳膊确实有点不给力，一个动作组数太多还坚持不下来，先这么过渡一下，前三个月重点还是想强化一下臂部和肩部，要不其他什么都是空谈，另外俯卧撑基本就是个热身动作。
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